Dosis, soorten en bijwerkingen

Algemene doseringen liggen tussen de 100 en 400 mg elementair magnesium per dag, al zijn ook doseringen van 1000 mg in sommige gevallen aan te bevelen. Bij doseringen hoger dan 400 mg per dag kán er, door het vocht aantrekkende vermogen van magnesium, misselijkheid en diarree optreden.

Met name de sulfaat-, chloride- en citraatvormen staan bekend om hun laxerende werking (magnesiumsulfaat, beter bekend als bitterzout of Epson Salt, is wat dit betreft de krachtigste variant en wordt ook specifiek als laxans aanbevolen). De pidolaat-, tauraat- en glycinaatvormen daarentegen hebben een minimaal laxerende werking. Wel bevatten deze producten meestal een lagere hoeveelheid elementair magnesium per tablet of capsule. Kijk bij het gebruik van magnesiumsupplementen daarom altijd naar de hoeveelheid elementair magnesium per tablet/capsule.

Magnesium kan ook worden gebonden aan appelzuur, en wordt dan magnesiummalaat genoemd.

Hoewel magnesiumcitraat een laxerende werking kan hebben, treedt deze bijwerking zelden op bij doseringen van 400 mg per dag. Magnesiumcitraat (citroenzuurgebonden magnesium) heeft als voordeel dat het geen spijsverteringsactiviteit vergt om te worden opgenomen. Het is daarom een zeer geschikte magnesiumvorm voor bijvoorbeeld senioren.

Veel supplementen bevatten magnesiumoxide. Hoewel deze vorm van magnesium langzamer wordt opgenomen dan organische verbindingen, bevat magnesiumoxide een hoog gehalte elementair magnesium. Hierdoor neemt het minder ruimte in beslag, waardoor het tablet kleiner kan blijven, of er minder tabletten hoeven te worden geslikt. Hoewel het iets langer duurt (een dag in plaats van enkele uren), is het lichaam prima in staat om magnesiumoxide op te nemen. Magnesiumoxide wordt al vele jaren door sporters gebruikt, met goede resultaten.

Vooral sporters verliezen veel magnesium door transpiratie en verbruiken meer magnesium door hun verhoogde koolhydraat-stofwisseling. Maar ook veel mensen die niet sporten zijn gebaat bij extra magnesium, of een combinatieproduct van calcium en magnesium.