Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Alles over de juiste dosering vitamine D

Wist je dat vitamine D eigenlijk geen echte vitamine is, maar een hormoon dat je lichaam zélf aanmaakt? Tenminste… als je genoeg zon ziet! In Nederland krijgen veel mensen daar te weinig van mee – vooral in de herfst en winter. En dat is precies waarom de juiste dosering vitamine D zo belangrijk is. 

Vitamine D helpt bij het behoud van sterke botten en tanden, ondersteunt de werking van je spieren én je immuunsysteem. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig per dag? En wanneer is extra aanvulling verstandig? In dit blog nemen we je stap voor stap mee.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D? 

Laten we beginnen bij de officiële richtlijnen. Die zijn er niet voor niets: ze geven aan wat je dagelijks nodig hebt om je vitamine D-voorraad op peil te houden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en situatie. Dit zijn de algemene richtlijnen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum: 

• Kinderen 0-3 jaar: 10 microgram (mcg) 
• Volwassenen tot 70 jaar: 10 mcg (bij risicogroepen) 
• Ouderen vanaf 70 jaar: 20 mcg 
• Zwangeren en mensen met een getinte of donkere huid: 10 mcg 
• Mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen: 10 mcg 

Orthomoleculaire richtlijnen: hoeveel vitamine D adviseren wij? 

De orthomoleculaire geneeskunde kijkt net wat anders naar vitamine D. Hier ligt de nadruk op optimale gezondheid, niet alleen op het voorkomen van ziekte. De adviezen die hier doorgaans gegeven worden zijn: 

• Baby's en kinderen: 10 mcg per dag 
• Volwassenen: 25 tot 50 mcg per dag (1000 – 2000 IE) 
• Zwangeren en mensen met een donkere huid: 25 mcg 
• Bij tekorten of weinig zonlicht: tot 75 mcg (3000 IE) 
• Voor ouderen: soms tijdelijk 100 mcg (4000 IE) 

Dat ligt dus hoger dan de reguliere richtlijnen, maar blijft binnen de door de EFSA vastgestelde veilige bovengrens van 100 mcg per dag voor volwassenen.

Vitamine D dosering voor volwassenen, kinderen en ouderen 

Iedere levensfase vraagt om een andere aanpak: 

• Kinderen tot 4 jaar: altijd aanvullen met 10 mcg per dag, omdat ze snel groeien en hun huid nog weinig zonlicht omzet in vitamine D. Vitamine D draagt namelijk bij tot een normale groei en ontwikkeling van de botten. 
• Volwassenen: als je veel buiten bent tussen april en oktober, krijg je waarschijnlijk genoeg binnen. Maar ben je veel binnen, is het herfst of winter, of heb je een donkere huid? Dan is aanvullen slim. 
• Ouderen (70+): de huid maakt minder vitamine D aan, en het lichaam verwerkt het ook minder goed. Daarom wordt voor deze groep structureel 20 mcg per dag aanbevolen. 

Welke dosering vitamine D is geschikt tijdens zwangerschap? 

Tijdens je zwangerschap gebeurt er veel in je lichaam. Je baby bouwt letterlijk mee aan z’n eigen skelet, en daar is flink wat calcium voor nodig – én dus ook vitamine D. 

De aanbeveling is om dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen tijdens de zwangerschap. Zo ondersteun je niet alleen je eigen weerstand, maar ook die van je kindje. Bij een tekort of risico daarop kan een hogere dosering nodig zijn. Laat je hierin adviseren door een arts of verloskundige.

Is 1000 of 2000 IE vitamine D per dag veilig? 

Je ziet het vaak op verpakkingen: 1000 IE (internationale eenheden), soms zelfs 2000 IE. Is dat wel veilig?  

Goed nieuws: ja, dat is veilig. 1000 IE = 25 microgram en 2000 IE = 50 microgram. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) stelt de veilige bovengrens voor volwassenen op 100 microgram (4000 IE) per dag. Een dagelijkse dosering van 1000 of 2000 IE is dus veilig voor gezonde volwassenen en kan een slimme aanvulling zijn bij een verhoogde behoefte – zoals in de wintermaanden, met weinig zonlicht of donkere huid.

Kun je een overdosis vitamine D krijgen?

Ja, dat kan – maar je moet dan wel héél veel nemen. Een overdosis ontstaat vrijwel altijd door langdurig te hoge supplement-inname. Symptomen kunnen zijn: misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, of in extreme gevallen nierproblemen. 

De veilige bovengrens is 100 microgram per dag. Houd je daaraan, en kies voor producten die daar duidelijk op afgestemd zijn. Geen zorgen: je krijgt géén overdosis van zonlicht of voeding met vitamine D alleen. 

Vitamine D druppels en supplementen: welke dosering neem je? 

Vitamine D komt in verschillende vormen: 

• Druppels: ideaal voor kinderen en mensen die moeite hebben met slikken
• Tabletten/capsules: handig voor dagelijks gebruik
• Sprays: snel en effectief, vooral bij een hogere dosering

Let bij het kiezen op de hoeveelheid IE of mcg per dosering. Een supplement van 25 mcg (1000 IE) is geschikt voor dagelijks onderhoud, terwijl 50 mcg (2000 IE) of 75 mcg geschikt is voor wie meer ondersteuning zoekt. Check altijd het etiket en stem de dosering af op jouw persoonlijke situatie.

Wanneer kun je vitamine D het beste innemen: ochtend of avond? 

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Je neemt het dus het beste in tijdens of na een maaltijd met vetten – zoals avocado, noten of yoghurt. In sommige supplementen is vitamine D al gecombineerd met een vetbron zoals olijfolie. Dan hoef je het niet per se tijdens een maaltijd te nemen, maar kan dit wel een handig geheugensteuntje zijn.  

Onze tip: maak het onderdeel van je vaste routine – bijvoorbeeld tijdens het ontbijt.

Goed om te weten 

Je lichaam maakt zelf vitamine D aan via zonlicht, maar in Nederland is de zonkracht van oktober tot maart vaak te laag. Vette vis, eieren en verrijkte producten bevatten wat vitamine D, maar meestal niet genoeg. Supplementen zijn een veilige en effectieve aanvulling – kies een vorm en dosering die bij je past. Let op: gebruik van supplementen is geen vervanging voor een gezonde levensstijl of gevarieerde voeding. 

Bronnen 

1. Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2005). Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis. JAMA, 293(18), 2257–2264. https://doi.org/10.1001/jama.293.18.2257 
2. Cashman, K. D., et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr, 103(4), 1033–1044. 
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7), 2813. 
4. Gezondheidsraad. (2012). Naar een toereikende inname van vitamine D. Publicatienr. 2012/15. 
5. Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical guideline. J Clin Endocrinol Metab, 96(7), 1911–1930. 
6. Mason, C., et al. (2016). Effect of vitamin D supplementation timing on serum 25(OH)D levels. J Clin Nutr Res, 5(3), 185–190.  
7. Tripkovic, L., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and D3 supplementation. Am J Clin Nutr, 95(6), 1357–1364. 
8. Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Geraadpleegd op 1 april 2024 van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx -d.aspx