Trainen voor Hyrox? Dit is de beste voeding voor topprestaties
Of je nu voor het eerst meedoet aan een Hyrox of je PR wil verbreken: gerichte voeding en supplementen brengen jouw prestaties naar een hoger niveau. In deze blog vertellen we je precies wat je lichaam nodig heeft voor, tijdens en na een Hyrox race. Zodat jij vol energie, kracht en focus aan de start verschijnt – en net zo sterk de finish haalt!
Wat is Hyrox?
Hyrox is een indoor fitnesswedstrijd waarbij je acht keer 1 kilometer hardloopt, afgewisseld met acht vaste workouts. Denk aan sled push, burpees, roeien en wall balls. Het is een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. Anders dan bijvoorbeeld CrossFit, is het format van Hyrox altijd hetzelfde. Daardoor kun je jouw prestaties goed meten en verbeteren. Of je nu meedoet aan Hyrox in Rotterdam, Amsterdam of ergens anders wereldwijd, het parcours is altijd identiek.
Hyrox is toegankelijk voor sporters van elk niveau. Je kunt solo meedoen of als duo, in de Open of Pro divisie. Goed om te weten: je hoeft je niet te kwalificeren en er is geen tijdslimiet. Ruim 98% van de deelnemers haalt de finish. Ready to race?
Wat neem je mee naar Hyrox?
Ik ga een Hyrox doen en neem mee...
De juiste uitrusting maakt een wereld van verschil. Draag sportkleding die ademt en snel droogt. Kies voor een stevige sport-bh (voor vrouwen), comfortabele shorts of legging en een lichtgewicht top.
Hyrox-schoenen zijn speciaal ontwikkeld voor grip op het tapijt en demping bij het hardlopen – ideaal dus. Zorg ook voor een goed ingelopen paar om blaren te voorkomen. Handschoenen kunnen helpen bij grip (zoals bij de sled pull), maar zijn optioneel. Een haarband of polsbandje houdt zweet uit je ogen en van je handen.
Vergeet ook niet: waterfles, handdoek, droge kleren voor na afloop en eventueel een lichte snack zoals een energiereep of eiwitshake voor na de wedstrijd.
Wat eet je voor Hyrox?
De dagen voor je race draait alles om koolhydraten. Waarom? Omdat je bij een race van 60 tot 90 minuten je glycogeen (de brandstof in je spieren) flink aanspreekt. Door 2-3 dagen vooraf meer koolhydraten te eten, zorg je dat je lichaam een volle tank heeft.
Zo doe je het slim: begin in de week voor je wedstrijd met het geleidelijk opvoeren van je koolhydraten, terwijl je de duur en intensiteit van je trainingen juist verlaagt. Dit heet taperen. Op dag 1 van de laatste week eet je ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dit bouw je per dag op tot 7 à 12 gram per kilogram lichaamsgewicht op de dag vóór de wedstrijd. Het effect is hetzelfde als een klassieke "carb load", maar je voorkomt de negatieve bijwerkingen zoals extreme vermoeidheid of spijsverteringsproblemen. Houd er wel rekening mee dat zulke hoge hoeveelheden koolhydraten tijdelijk voor een opgeblazen gevoel kunnen zorgen.
Goede koolhydraatbronnen: pasta, rijst, brood, havermout, aardappels, fruit en sportdranken. Ben je een vrouw? Dan mag je je totale calorie-inname iets verhogen, omdat jouw lichaam koolhydraten minder makkelijk opslaat.
De avond voor Hyrox eet je een lichte, koolhydraatrijke maaltijd zonder te veel vet of vezels. Denk aan witte rijst met kip en wat groente of volkorenpasta met een lichte saus.
Op de dag zelf eet je 3-4 uur voor de start een goed verteerbare maaltijd: bijvoorbeeld havermout met banaan, een smoothie bowl of pannenkoeken met jam. Is je start heel vroeg? Zorg dan voor een goede maaltijd de avond ervoor en neem eventueel een banaan of energiereep 1 uur voor de race.
Hydratatie tip: Drink in de 24-48 uur voor de race iets meer water en voeg elektrolyten toe (bijvoorbeeld in de vorm van ORS of een isotone sportdrank). Op de dag zelf: drink 350-500 ml 2-3 uur voor de start, en nog eens 200-300 ml vlak voor de start.
Wat eet en drink je tijdens de Hyrox race?
De meeste recreatieve deelnemers doen 1 tot 1,5 uur over een Hyrox. Tijdens de race verlies je veel vocht en energie. Gelukkig staan er in de Roxzone waterposten, meestal na elke workout. Drink daar een paar slokjes bij elk station.
Ben je langer dan 75 minuten bezig? Dan kan het slim zijn om wat extra koolhydraten te nemen tijdens de race, zoals een energiegel of halve sportdrank. Richtlijn: 30-60 g koolhydraten per uur. Neem dit bijvoorbeeld na het roeien of de burpees, waar je kort op adem kunt komen.
Praktische tips: neem een gel mee in een flipbelt of broekzak. Vergeet niet water te drinken bij inname, voor een goede opname.
Welke supplementen helpen je presteren op Hyrox?
Supplementen zijn geen wondermiddel, maar kunnen net dat laatste zetje geven voor meer kracht, focus en uithoudingsvermogen. Dit zijn de meest bewezen supplementen voor Hyrox:
- Creatine – voor meer kracht bij explosieve krachtsinspanningen. handig bij sled push, wall balls en burpees. Neem dagelijks 3-5 g, ook op rustdagen. Begin minimaal 2-3 weken voor de race.
- Cafeïne – Vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens inspanning* Neem 200-300 mg (of 3-6 mg per kg lichaamsgewicht) zo’n 45-60 minuten voor de start. Test dit wel eerst in je training. *Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning. Gunstige effecten worden behaald bij een minimale inname van 75 mg cafeïne.
- Beta-alanine – kan helpen bij langer intensief presteren bij kortdurende hoge intensiteit (30 seconden - 2 minuten)
- Magnesium – Ondersteunt een normale spierwerking en is goed voor de spieren. Handig bij zware trainingen of krampgevoeligheid. Neem dagelijks, bij voorkeur voor het slapengaan.
Hoe herstel je na Hyrox? De beste voeding en supplementen
Hyrox is intens. Je spieren, pezen en energiereserves hebben het zwaar te verduren gehad. Goed herstel voorkomt blessures en zorgt dat je sterker terugkomt.
Stap 1: Hydrateer – Drink 1,5 keer het gewicht dat je tijdens de race verloren bent. Dus als je 1 kg bent afgevallen, drink 1,5 liter verspreid over de eerste 2-4 uur. Voeg elektrolyten toe (bijv. via sportdrank of bouillon).
Stap 2: Eet koolhydraten + eiwitten – Binnen 30-60 minuten na de race wil je glycogeen aanvullen en spierherstel starten. Denk aan een smoothie met banaan, bessen en eiwitpoeder, of een herstelreep + water. Richtlijn: 1-1,2 g koolhydraten en 20-40 g eiwit in de eerste 2 uur.
Stap 3: Slaap & rust – Minstens 8 uur slaap helpt je lichaam herstellen. Een pre-sleep snack met caseïne (bijv. kwark) kan dit extra ondersteunen.
Bonus: collageen met vitamine C. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen is is belangrijk voor de opbouw van het kraakbeen, de botten en de huid. En: een warme douche, foamrollen en een lichte wandeling de dag erna doen wonderen.
Goed om te weten
Je hoeft niet alles in één keer perfect te doen. Test je voeding en supplementen tijdens je Hyrox training. Zo ontdek je wat werkt voor jouw lichaam. Wat je eet en drinkt maakt een enorm verschil, maar het allerbelangrijkste blijft: plezier hebben, jezelf uitdagen en trots zijn op wat je neerzet. You've got this.
Bronnen
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(1), 2-11.
- Grgic, J., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine, 48(1), 31-39.
- Saunders, B., et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
- Hoon, M. W., et al. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(5), 522-532.
- Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Bell, P. G., et al. (2016). The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise. Nutrients, 8(7), 441.
- Peeling, P., et al. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178-187.
- HYROX. (z.d.). HYROX - World Series of Fitness Racing. Geraadpleegd via https://hyrox.com
- PureGym. (z.d.). Hyrox vs CrossFit: What’s the difference? Geraadpleegd via https://www.puregym.com/blog/hyrox-vs-crossfit/
- Battle Bootcamp. (z.d.). How to choose the right gear for Hyrox. Geraadpleegd via https://www.battlebootcamp.com/hyrox-gear-guide
- FAQ | HYROX. (z.d.). Veelgestelde vragen over Hyrox events. Geraadpleegd via https://hyrox.com/faq/
