Alles over vitamine D

19 oktober 2023

Vitamine D staat ook wel bekend als de ‘zonvitamine’. Dat is niet zonder reden: de belangrijkste bron van vitamine D is namelijk zonlicht. Maar waarom is vitamine D zo belangrijk? Vitamine D speelt een cruciale rol in tal van lichaamsprocessen. Lees verder en ontdek alles over deze essentiële vitamine, van de verschillende vormen tot de vele gezondheidsvoordelen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die cruciaal is voor het goed functioneren van je lichaam. Een vetoplosbare vitamine is een vitamine waarvan we een deel kunnen opslaan in ons lichaam en als het ware een voorraad van kunnen opbouwen. Vitamine D speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, van het ondersteunen van je botten tot het helpen van je immuunsysteem en nog veel meer.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D is voor verschillende processen in het lichaam van belang, waaronder:

Bloed: Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed.
Botten: Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Celdeling: Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.
Immuunsysteem: Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Mond en gebit: Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
Spieren: Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren.

Wat zijn de verschillende vormen van vitamine D?

Er zijn twee belangrijke vormen van vitamine D: D2 en D3. Vitamine D2 (ergocalciferol) komt vooral voor in plantaardige bronnen, terwijl vitamine D3 (cholecalciferol) voornamelijk te vinden is in dierlijke bronnen en wordt aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. Vitamine D3 is de vorm van vitamine D die het best wordt opgenomen. Meer weten? Ontdek hier alles over welke vorm van vitamine D het best opneembaar is.

Wist je dat er tegenwoordig ook een plantaardige vorm van vitamine D3 bestaat? Dit is afkomstig uit korstmos. Lees hier alles over plantaardige vitamine D3.

Hoe krijg je vitamine D binnen?

Je kunt vitamine D binnenkrijgen via voeding, supplementen en door blootstelling aan zonlicht. Het is goed om dagelijks tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn om de meeste vitamine D aan te maken. Houd er rekening mee dat zonlicht in Nederland vaak niet toereikend is om genoeg vitamine D aan te maken en dat het binnenkrijgen van vitamine D op een andere manier aan te raden is.

Hoe wordt vitamine D opgenomen?

Vitamine D wordt in je lichaam opgenomen via voeding en blootstelling aan zonlicht. Je maakt vitamine D het beste aan als je onbeschermd in de zon bent, dus zonder hoofddeksel en zonbescherming. Vitamine D wordt in de darmen opgenomen en vanuit daar vervoerd naar de lever en nieren, waar het wordt omgezet in zijn actieve vorm.

Factoren die de opname van vitamine D beïnvloeden:

Huidskleur: Een donkere huid absorbeert minder UV-stralen.
Leeftijd: Oudere mensen kunnen vitamine D minder goed aanmaken.
Zonbescherming: Zonnebrandcrème (spf) beschermt de huid tegen UV-stralen en daarmee ook tegen de aanmaak van vitamine D.

TIP: Ga 20 minuten onbeschermd, dus zonder hoofddeksel en zonnebrandcrème, de zon in om vitamine D aan te maken. Daarna is het natuurlijk heel belangrijk om jezelf weer goed te beschermen tegen de schadelijke invloed van UV-straling met zonnebrandcrème of door uit de zon te gaan.

Waar zit vitamine D in?

Voeding is een secundaire bron van vitamine D, de eerste en makkelijkste bron van vitamine D is zonlicht (UV-straling).

Enkele voedingsbronnen van vitamine D zijn:

Zalm (4,6 microgram per 100 gram zalm)
Makreel (3,3 microgram per 40 gram gerookte makreel)
Eieren (0,9 microgram in een gekookt ei)
Rundertartaar (0,6 microgram in een stukje van 70 gram)

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine D?

Sommige groepen, zoals jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een getinte of donkere huid, hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze specifieke groepen wordt aangeraden een supplement te nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg vitamine D binnenkrijgen.

De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is vastgesteld op een gemiddelde van 10 microgram per dag. Voor ouderen van 70+ ligt dit iets hoger, namelijk 20 microgram per dag.

In het overzicht hieronder zie je de adviezen voor een vitamine D-supplement per groep:

Groep	Wie uit deze groep	Vitamine D supplement in microgram per dag
0-3 jaar	Iedereen	10
4-49 jaar	Met een donkere (getinte) huidskleur	10
4-49 jaar	Als je overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt	10
50-69 jaar	Iedereen	10
70 jaar en ouder	Iedereen	20
Zwangere vrouwen	Iedereen	10

Pasgeboren baby's en jonge kinderen onder de 4 jaar hebben moeite om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voeding of zonlicht. Daarom is het voor baby’s en kinderen tot 4 jaar aan te raden om vitamine D, gecombineerd met vitamine K2, als supplement te gebruiken. Ontdek hier waarom vitamine D en K belangrijk zijn voor baby’s.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot symptomen zoals:

Vermoeidheid
Zwakke botten
Spierzwakte

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine D?

Een te hoge inname van vitamine D kan onder andere leiden tot misselijkheid, nierproblemen en een verhoogd calciumgehalte in het bloed, wat nadelig kan zijn voor het lichaam. De aanvaardbare bovengrens van vitamine D is 100 mcg per dag voor volwassenen. Een teveel aan vitamine D komt echter zelden voor.

TIP: Wanneer je veel vitamine D binnenkrijgt is het een goed idee om dit te combineren met vitamine K2. Waar vitamine D zorgt voor de opname van calcium, zorgt vitamine K2 ervoor dat de calciumopname naar de botten gaat. Het is als het ware de ‘verkeersleider’ van calcium.

Mag ik vitamine D supplementen gebruiken tijdens mijn zwangerschap?

Ja, het is zelfs aan te raden om tijdens de zwangerschap vitamine D te nemen. De aanbevolen hoeveelheid voor zwangere vrouwen is 10 microgram per dag. Meer weten over supplementen voor als je zwanger bent? Deze supplementen zijn belangrijk tijdens de zwangerschap.

Tot slot

Vitamine D is meer dan alleen de 'zonvitamine'. Van het ondersteunen van je immuunsysteem tot het bijdragen aan sterke botten, deze vitamine is een echte allrounder.

Heb je nog vragen? Onze health coaches staan altijd klaar om jou te voorzien van persoonlijk advies. Neem contact op via de online chat of kom langs in een van onze winkels.