Intermited fasting, wat is het nou precies?

16 juli 2017

Altijd op zoek geweest naar een dieet dat enerzijds eenvoudig te volgen en vol te houden is en anderzijds gezond is en spectaculaire resultaten oplevert? Misschien is ‘Intermittent Fasting’ dan wel iets voor jou. Category en productmanager Pepijn Aardewijn wilde afslanken en dook in de wondere wereld van vasten. Inmiddels is hij 20 kilo kwijt! Hieronder volgt zijn verhaal, bevindingen over en kanttekeningen bij deze nieuwe, uit Amerika overgevlogen, dieethype.

De laatste keer dat ik een streng dieet volgde was in de aanloop naar de Marathon van Sevilla. Ik had me voorgenomen om die marathon eindelijk weer netjes bene- den de drie uur te lopen, en uitgerekend dat ik daar dan wel behoorlijk voor moest afvallen. Het Sonja Bakker dieet was het dieet van dat moment, en enkele van mijn kennissen hadden haar dieet met goede resultaten doorlopen. Ik was na drie maanden weliswaar inderdaad drastisch lichter. Maar gemakkelijk was het allemaal niet; simpele en smakeloze recepten, eindeloze boodschappenlijstjes en ik had voortdurend honger. Ik kwam na afloop van de marathon ook nog eens twee keer zo snel weer aan en had geen enkele behoefte om weer eens een dieet te overwegen. Er moest toch een gezondere, gemakkelijkere weg naar Rome leiden? En die bleek er inderdaad te zijn,… namelijk; ‘minder eten’…..

Sneller op gewicht

Eerst een stukje theorie. Als je gewicht wil verliezen moet je minder gaan eten, liefst natuurlijk minder dan je dagelijks verbrandt. Maar vetweefsel heeft minder onderhoud nodig dan spierweefsel en spieren verbranden tijdens inspanning meer dan vetweefsel. Door extra te (duur)sporten en tegelijkertijd calorie beperkt te eten zonder de eiwitconsumptie te verhogen, zoals bij Sonja Bakker, verbrand men behalve vetweefsel vaak ook veel spierweefsel. En het zijn juist die spieren die ervoor zorgen dat je afvalt. Het negatieve resultaat wordt vaak pas na afloop van het dieet opgemerkt: je wordt sneller dan ooit weer te zwaar. Een goed dieet moet daarom voldoen aan een heel belangrijke propositie: het dieet moet zo eenvoudig zijn dat je er altijd weer op kunt terugvallen wanneer de weegschaal daar om vraagt.

Het dieet moet zo eenvoudig zijn dat je er altijd weer op kunt terugvallen wanneer de weegschaal daar om vraagt.

Niet eten gezond?

Maak kennis met de nieuwste dieetrage: interval vasten! Regelmatig niet eten. Veel simpeler kan het natuurlijk niet? Weg met de lijstjes met do’s en don’ts! Nieuw en opzienbarend is het dieet natuurlijk niet. Vasten doen we al eeuwen, denk maar aan de Ramadan of aan Carnaval. Zelfs de ‘balansdagen’ van het voedingscentrum zijn schatplichtig aan de theorie achter ‘vasten’. De echte aandacht voor interval vasten begon een aantal jaar geleden bij Michael Mosley een populaire BBC presentator die graag controversiële onderwerpen uitwerkt (hij liet zich ooit opzettelijk besmetten met lintworm om de gevolgen in beeld te brengen). Mosley’s boek en gelijknamige Tv-documentaire ‘Eat, Fast & Live longer’ waarin hij gezondheidseffecten van ‘vasten’ uitlegt geldt als de basis van het inmiddels immens populaire 5 2 dieet. Er zijn inmiddels talloze varianten op dit dieet ontstaan die we allemaal kunnen verzamelen onder de naam ‘interval vasten’ of, handig voor google ‘intermittent fasting’.

Hoe het werkt…

Hoewel het onderzoek naar de effecten van deze nieuwe manier van diëten nog maar net begonnen is zijn er inmiddels al talloze varianten en aanhangers te vinden. Op
basis van het geringe onderzoek valt geen echte winner te bepalen, maar het principe is duidelijk: je eet gedurende een bepaalde periode niet of heel weinig en wisselt dat met regelmaat af met perioden waarin je normaal eet. Een paar veel gebruikte varianten zijn;

Om de dag versie: in deze hardcore versie worden perioden van 24 gewoon eten afgewisseld met perioden van 24 uur niet eten en alleen water, groene thee of koffie drinken.

Het 5 2 dieet:

Iedere week vast men 2 dagen achter elkaar. Op de vastendagen mag wel een heel klein beetje gegeten worden, maar de totale calorie-inname mag de 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën niet overschrijden. Dit zijn overigens geen harde getallen, iets meer of minder mag. De overige vijf dagen mag je alles eten wat je wil, zolang je dat maar met mate blijft doen.

Regelmatig vasten: hierbij wordt er enkele dagen per week gevast, niet noodzakelijker wijze na elkaar. De calorie inname op deze vastendagen is bijzonder beperkt en komt vaak uit ‘groene’ smoothies.

Dagelijks vasten: Men nuttigt slechts één maaltijd per dag, of kiest een vast tijdslot van bijvoorbeeld vijf uur waarin gegeten mag worden (bij voorkeur tussen vijf en tien uur ’s avonds) de rest van de dag drinkt men water en kruidenthee. Paleo deskundigen denken dat onze verre voorvaderen overdag jaagden en vooral en alleen ‘s avonds aten. Een dergelijk systeem komt dus het meest overeen met het evolutionair overgedragen voedingsritme.

Theorie en onderzoek

In evolutionair opzicht is ons lichaam er dus eigenlijk al op ingericht. In de oertijd bestond er namelijk geen eten in overvloed. Soms moesten we een paar dagen reizen of was de dagelijkse jacht mislukt. Tijden van niet eten kwamen regelmatig voor. Bij een goed paleo dieet past dus een vasten regime en ritme. Onderzoek moet nog echt op gang komen maar de eerste aanwijzingen zijn veelbelovend…

De belangrijkste gezondheidseffecten van periodiek vasten

Antioxidanten: Dieren blijken als gevolg van een vastenperiode beter bestand tegen oxidatieve stress. Een effect dat inmiddels ook in onderzoek met mensen is aangetoond. Tijdens een vastenperiode maakt het lichaam extra beschermende eiwitten, vitaminen en enzymen vrij die betrokken zijn bij het bestrijden van vrije radicalen. Je lichaam creëert op die manier een extra bescherming tegen oxidatieve stress en de daaruit volgende ontstekingen.

Vetverbranding: Interval vasten zorgt voor een efficiëntere vetverbranding. Onze huidige voedingspatroon bevat zoveel koolhydraten dat we onszelf getraind hebben om suikers te verbranden. Loop maar eens een halve of hele marathon en je merkt wat er gebeurt als je lichaam overschakelt op de minder efficiënte vetverbranding. Echte suikerverbranders verliezen daardoor maar heel moeilijk vetweefsel, en vallen zelfs bij streng diëten daardoor amper af. Door regelmatig te vasten train je je lichaam weer om vet te verbranden, daar heeft het lichaam immers altijd voldoende van. Dit is tevens de basis van het eerder populair geworden sportvasten.

Door regelmatig te vasten train je je lichaam weer om vet te verbranden.

Insuline: Periodiek vasten maakt gevoeliger voor insuline. En dat is verklaarbaar, het lichaam raakt er aan gewend dat het af en toe minder suikers en koolhydraten binnenkrijgt. Het belang van insuline dat helpt bij het suikertransport neemt weer toe. Wetenschap toonde bovendien al eerder aan dat er een sterk verband is tussen insulinegevoeligheid en groeihormoon productie. Door de toegenomen gevoeligheid voor insuline zal je groeihormoon productie weer op gang komen, zeker wanneer je er ook meer bij gaat sporten. Extra groeihormoon en meer sporten zorgt voor een beter herstel en toename van spiergroei. En het waren juist die spieren die zorgen voor de vetverbranding!

Cholesterol: Regelmatig vasten is goed voor je cholesterol en triglyce- ridegehalte. Onderzoekers toonden aan dat je cholesterol huishouding verbetert door regelmatig te vasten. En dat effect is meetbaar, zelfs op de dagen dat je niet vast en mogelijk ongezonde producten nuttigt die normaliter niet in een cholesterol verantwoord dieet passen.

Calorieën: Er zijn nog meer spectaculaire gezondheidseffecten waargenomen, maar de meest daarvan vooral bij dieren. Heel interessant natuurlijk maar voor iedereen die gewicht wil verliezen is de meest voor de hand liggende eindconclusie en onweerlegbare constatering; vasten zorgt voor een gereduceerde calorie-inname die het gevolg is van minder eten.

Mogelijke nadelen van vastendieet

Winterslaap
Klassiek geschoolde diëtisten wijzen graag op het katabool effect van vasten. Door veel minder calorieën te eten dan je dagelijks verbrand zou je stofwisseling omlaag gaan (het zogenaamde winterslaap-effect). Wanneer je dat combineert met sporten zou je zeker spieren gaan verbranden en na je dieet dus juist sneller aankomen. Dat zou misschien opgaan voor een crashdieet dat weken of maanden duurt, maar het winterslaap-effect is aantoonbaar afwezig wanneer de vastenperiode minder dan 72 uur aanhoudt. Het 5 2 dieet, hoe extreem 56 vitamin magazine het ook klinkt, komt dus niet in de buurt van dat omslagpunt. Bovendien: dankzij het vasten neemt gevoeligheid van insuline en de groeihormoon productie weer toe, hetgeen juist spier opbouwend werkt!

Extreme eetbuien
Door twee dagen niet te eten zou je extreme eetbuien uitlokken. Iedereen reageert natuurlijk anders, en hoe je ook went of keert een klein beetje discipline is nodig, zelfs bij dit relatief eenvoudig uitvoerbare dieet. Door de toenemende gevoeligheid van insuline hoeft het lichaam minder insuline aan te gaan maken. Door de lagere insulinespiegels raakt het lichaam ‘minder doof’ voor het andere verzadigingshormoon ‘leptine’. Theoretisch zou de kans op vreetbuien dus eerder afnemen dan toenemen.

Slaapproblemen
Een niet te onderschatten probleem bij het vastendieet is je circadiaanse klok. Evolutionair zijn we ingesteld op jagen overdag en eten in de avond. Ons hormonale ritme is dan ook afgestemd op het afwisselen van eten en slapen. Vooral bij vastenritmes waarbij 24-uur of langer wordt gevast kunnen slaapproblemen opspelen. In het 5 2 dieet kun je dit probleem oplossen door de calorieën die je wel mag nuttigen in de avonduren te nuttigen… Bij het om de dag vasten kan dit probleem echter wel opspelen. Mensen die last krijgen van slaapproblemen kunnen natuurlijk overwegen om melatonine te gebruiken om op die manier het dag- nachtritme te ondersteunen.

Evolutionair zijn we ingesteld op jagen overdag en eten in de avond.

Asociaal
Misschien wel een van de moeilijkste aspecten van dit dieet is de sociale impact. Los van het feit dat het humeur, zeker de eerste paar weken, kan lijden onder opspelende hongermomenten. Behoren eetmomenten zoals ontbijt, lunch en diner tot een vast sociaal ritueel. Het blijft natuurlijk lastig om op je ‘vastendagen’ wel aan te schuiven bij de lunch of het eten, of om te moeten koken voor de anderen. Het vergt een klein beetje incasseringsvermogen om toch gewoon op die momenten te blijven participeren, met een glaasje water. Bovendien, je mag bij sommige vastendiëten nog steeds een klein beetje eten. Neem bijvoor- beeld een appel mee naar de lunch (80 kcal) of drink een bouillonnetje (60 kcal).

In de praktijk

Geïnteresseerd geraakt? Dit zijn de resultaten in de praktijk. Ik volg inmiddels drie maanden het 5 2 dieet principe en combineer dat met extra sporten, en een paar voedingssupplementen die ik uit andere dieetregimes heb overgenomen.

Welk dieet?

Op maandag en dinsdag eet ik niets tot zo goed als niets. Ik besloot dat de impact op die dagen het minst was. De eerste paar keer was het nog behoorlijk zwaar, maar tegenwoordig voel ik me soms zelfs beter en fitter op de vastendagen dan op de dagen erna. Een positief bijeffect dat ik niet kan verklaren; ik heb meer aandacht voor ‘gezonde voeding’, eet minder koolhydraten, meer eiwitten, spelt en lage GI producten en koop en kook met verse liefst biologische groenten.

Sporten en vasten

Is juist een goede combi! Al zou het kunnen dat iedereen daar anders op reageert. De eerste halve marathon staat alweer in de kalender. Ik plan ook bewust trainingen op maandag, dinsdag en woensdagochtend in. Juist om de vetverbranding van mijn lichaam weer te trainen. Die ‘nuchtere trainingen’ verlopen eigenlijk gemakkelijker dan ik dacht. Ik was als sporter altijd erg bezig met eten, en het belang van voldoende energie tijdens het sporten. Maar trainen op een nuchtere maag is heel goed te trainen, en je lichaam kan zich goed aanpassen aan de situatie. Vooral woensdagmiddag en donderdag, de dagen dat ik weer mag eten, lijken juist zwaarder. Mogelijk heeft dat met de herstelperiode te maken. Juist daarom heb ik donderdag uitgekozen als rust en hersteldag.

Supplementen

Om te voorkomen dat ik teveel spieren verbrand als gevolg van de duurtraining op de ‘vastendagen’ gebruik ik een maatschepje aminozuren (BCAA) na afloop van de training. Weinig kilocalorieën, maar hopelijk voorkomt het wel dat mijn spieren worden ‘opgegeten’ om te kunnen herstellen. Daarnaast gebruik ik tegenwoordig Resveratrol. Resveratrol zou mede betrokken zijn bij het omschakelen naar een efficiëntere vetverbranding onder invloed van training gedurende de vastenperiode. Vooral de eerste periode gebruikte ik wat magnesium en melatonine voor het slapen gaan. Tegenwoordig heb ik dat niet meer nodig. Ik gebruik natuurlijk standaard extra vitamine D, die zorgt mede voor een goede weerstand. Wel zo handig in de winter.

Doorzettingsvermogen

Zeker de eerste drie weken voelde de vastenperiode toch behoorlijk pittig aan. Ten opzichte van 3 maanden hongeren met Sonja, zijn die 2 dagen wekelijks behoorlijk overzichtelijk. Door lange trainingen in de avond in te plannen bleef er ook niet heel tijd over om te gaan zitten kniezen over wat ik allemaal niet mocht eten. Na drie tot vier weken raakt alles gewend en sindsdien gaat het me allemaal redelijk eenvoudig af.

De weegschaal

De weegschaal liegt niet. Na 4 maanden ben ik inmiddels van 110 kilo terug naar rond de 90 kilo. Dat betekent dat mijn BMI van 30,5 terug is naar 24,9. Ik val nog steeds nog steeds iedere week af en voel me er prima bij. Wanneer ik mijn streefgewicht heb bereikt zal ik het schema iets gaan aanpassen. Ik hoop dat ik me dan ook net zo goed blijf voelen.

Auteur: Pepijn Aardewijn