Vegan levensstijl? Dit is wat je erover moet weten!

Er zijn verschillende manieren om je leven iets bewuster te maken, en een vegan levensstijl is daar een van. Niet alleen heeft dit betrekking op voeding, maar ook op vitamines, mineralen en andere gezondheidsproducten. Heb je interesse in een vegan levensstijl en wil je weten waar je op moet letten? Lees maar mee.

Waarom vegan?

Als veganist vermijd je dierlijke producten, zowel in voeding als andere producten die je koopt en gebruikt. Veel mensen zien een veganistische levensstijl als beperkend omdat het bepaalde dagelijkse producten uitsluit. Maar je kunt het ook van een andere kant zien: je eet bijvoorbeeld extra veel verse producten uit de natuur. Erg gezond, en het geeft een fijn gevoel! Behalve gezondheid, zijn er ook mensen die voor een vegan leef- en eetpatroon kiezen omdat ze bewuster met dieren en het milieu willen omgaan.

Welke voeding hoort bij een vegan levensstijl?

Veganisten eten volledig plantaardig. Dat betekent dat er in hun dieet geen dierlijke producten voorkomen. Hierbij kun je denken aan vlees en vis, maar ook eieren, zuivel, honing en zelfs gelatine. Ook vermijden vegans e-nummers waar dierlijke stoffen in zitten. Gelukkig blijft er dan nog heel veel over! Met voeding als groenten, fruit, noten en granen kun je makkelijk vooruit. En het mooiste is: de vitamines en mineralen die in dierlijke producten zitten zijn makkelijk vervangbaar door plantaardige producten. In deze vegan food piramide kun je zien hoe je aan je dagelijkse behoefte voedingsstoffen komt: 

De eiwitten die je normaal in vlees, eieren en zuivel vindt zijn vervangbaar door groenten, bonen, peulvruchten, noten en bepaalde granen. Je hebt dagelijks ongeveer 1 gram eiwitten per kg aan lichaamsgewicht nodig. Als je 65 kilo weegt, betekent dit dus dat je 65 gram eiwitten per dag nodig hebt. In 250 gr gekookte spinazie zit bijvoorbeeld al 5 gr aan eiwitten, en in 100 gr gekookte linzen 10 gram.

Verschillende stromingen

Onder veganisten zijn er een aantal verschillende stromingen. Omdat voeding- en levensstijl zo persoonsgebonden is, kun je dus kijken wat er bij jouw eigen levensstijl past. Sommige mensen eten bijvoorbeeld geheel plantaardig, maar gebruiken in het dagelijks leven nog wel andere dierlijke producten. Hieronder een aantal voorbeelden (bron: Nederlandse Vereniging voor Veganisme):

• Flexanisten: Personen die grotendeels plantaardig eten maar die er op sommige momenten toch voor kiezen iets dierlijks te eten.

• Raw Vegans: Personen die geen voedsel eten wat boven lichaamstemperatuur is verwarmd. Zij eten dus alleen rauwe voeding.

• Fruitarisme: Fruitariërs eten alleen fruit, noten, graankorrels en pitten. Ze eten geen producten waarvoor een plant gedood of beschadigd is. Er zijn stromingen binnen het Fruitarisme, waarbij wel eieren of zuivel genuttigd worden.

Welke vitamines kun je nemen als aanvulling?

Met het eten van een gevarieerd plantaardig dieet krijg je al veel vitamines en mineralen binnen. Zelfs calcium (dat dus niet alleen in melk zit, maar ook in groenten) en natuurlijk vetzuren (noten, avocado’s en olijfolie). Omdat niet alle voedingsstoffen even makkelijk uit een plantaardig dieet te halen zijn, wordt er aan vegans aangeraden hun dieet aan te vullen met:

Vitamine B12

Deze wateroplosbare vitamine wordt gemaakt door bacteriën in het lichaam van ieder dier, ook van de mens. Omdat deze micro-organismen zich echter in een deel van de darm bevinden waar B12 niet meer kan worden opgenomen, moeten wij dit halen uit dierlijke producten of supplementen. Welke vitamine B12 is het best opneembaar? Hier schreven wij eerder al een blog over.

IJzer

Hoewel ijzer ook in plantaardig voedsel zit, wordt deze soort (non-heem ijzer) minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heem-ijzer). Daarom wordt aangeraden om hier extra ijzer supplementen te slikken als je plantaardig eet. Ijzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes, bevordert de energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Belangrijk dus voor het functioneren van je lichaam.

(Vegan) proteïnen

Proteïnen (of eiwitten) dragen onder andere bij aan de botaanmaak en spiergroei. Je kunt ze uit plantaardig voedsel halen, maar deze missen vaak een aantal essentiële aminozuren (met uitzondering van quinoa, hennep en spirulina). Aminozuren zijn bouwstenen van proteïnen en dus belangrijk voor het functioneren van het lichaam. Als je plantaardig eet, kun je er voor kiezen om extra vegan proteinen te nemen om in deze behoefte te voorzien.

Auteur: Sanne van der Rijt