Zo herken je een teveel aan vitamine D
Vitamine D is een bekende vitamine voor de meesten van ons. Ons lichaam maakt deze vitamine aan als we met onze blote huid in de zon zitten. De vraag is of je teveel vitamine D kunt aanmaken wanneer je in de zon zit. En hoe zit het met supplementen die je misschien gebruikt als de zon minder schijnt? Wat gebeurt er als je daar teveel van binnenkrijgt?
In deze blog leer je hoe je een teveel aan vitamine D herkennen en wat je eraan kunt doen.
Kun je teveel vitamine D binnenkrijgen?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat het lichaam overtollige hoeveelheden opslaat in plaats van uitscheidt. Je bouwt als het ware een reserve op. Dit geldt ook voor vitamine A, E en K. De overige vitamines, denk aan vitamine C en B12 bijvoorbeeld, zijn wateroplosbaar en scheidt je lichaam wel uit wanneer je er genoeg van hebt opgenomen. Deze overtollige hoeveelheden plas je uit.1,2
Een ophoping van vetoplosbare vitamines zoals vitamine D kan wel schadelijk zijn. Het is dus mogelijk om teveel vitamine D binnen te krijgen, en dit gebeurt vooral bij overmatig supplementgebruik.
Lees hier meer over welke vorm vitamine D het beste opneembaar is.
Teveel vitamine D door de zon
Het is bijna onmogelijk om door blootstelling aan de zon een teveel aan vitamine D binnen te krijgen. Ons lichaam zit uniek in elkaar en is altijd op zoek naar balans. Als je in de zon zit, reguleert je huid de aanmaak van vitamine D. Na een bepaalde hoeveelheid stopt deze productie.3 Dat zit zo:
-
Wanneer UVB-straling de huid bereikt, wordt een cholesterolderivaat genaamd 7-dehydrocholesterol omgezet in previtamine D3.
-
Previtamine D3 wordt vervolgens omgezet in vitamine D3 (cholecalciferol) door de warmte van de huid.
-
Na een bepaalde hoeveelheid UVB-blootstelling raakt de 7-dehydrocholesterol in de huid verzadigd, waardoor de productie van previtamine D3 afneemt. Dit voorkomt dat er te veel vitamine D3 wordt aangemaakt.
Een teveel aan vitamine D door de zon hoef je dus niet bang voor te zijn. Uiteraard is het in elk geval verstandig om langdurige blootstelling aan de zon zonder bescherming van kleding of zonnebrandcrème te voorkomen.
Teveel vitamine D door voeding
Vitamine D in voeding vind je voornamelijk in vette vis, lever en soms in verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen. Het is goed om te weten dat voeding zelden bijdraagt aan een teveel aan vitamine D. Dat komt omdat in voeding maar kleine hoeveelheden vitamine D zit. Zo bevat ansjovis 11 mcg per 100 gram en zalm 4,6 mcg per 100 gram.
Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D tussen de 10-20 mcg, afhankelijk van leeftijd, geslacht en specifieke gezondheidsbehoeften. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de aanvaardbare bovengrens voor vitamine D-inname vastgesteld op 100 mcg per dag voor volwassenen. Dit betekent dat de inname van vitamine D tot 100 mcg per dag als veilig wordt beschouwd.
Om 100 mcg vitamine D binnen te krijgen, zou je ongeveer 2,1 kilo zalm moeten eten. Zelfs met een eetpatroon rijk aan deze producten, is het erg onwaarschijnlijk om de toxische drempel te bereiken.
Teveel vitamine D door supplementen
De meest voorkomende oorzaak van een teveel aan vitamine D is het overmatig gebruik van (hooggedoseerde) supplementen. Hoewel vitamine D goed is voor de botten en het immuunsysteem, kan een overdosering leiden tot een gevaarlijke verhoging van de calciumspiegel in het bloed. Dit komt doordat vitamine D helpt bij de opname van calcium uit voeding. Een te hoge calciumspiegel kan leiden tot symptomen zoals misselijkheid, vermoeidheid en in ernstige gevallen nierproblemen.
Het is wel belangrijk te benadrukken dat een teveel aan vitamine D zeldzaam is. Het komt meestal alleen voor bij hele hoge doses supplementen over een langere periode. Het dagelijks nemen van een onderhoudsdosering, zoals 10 mcg, is geen probleem. Supplementen kunnen een fijne aanvulling zijn, vooral in de wintermaanden of voor mensen die weinig blootgesteld worden aan zonlicht.
Bijwerkingen van teveel vitamine D
Hoewel het minder vaak voorkomt dan een tekort, kan een teveel aan vitamine D wel schadelijk zijn. Symptomen van een teveel aan vitamine D zijn onder andere:
- Misselijkheid en braken
- Verlies van eetlust
- Constipatie
- Vermoeidheid
- Veel dorst en frequent urineren
- Verwarring en desoriëntatie
Langdurige overdosering kan leiden tot ernstigere problemen zoals nierstenen en nierbeschadiging.
Risicofactoren voor een teveel aan vitamine D
Bepaalde groepen mensen lopen een hoger risico op een teveel aan vitamine D. Dit zijn onder andere:
- Mensen die hoge doses vitamine D-supplementen nemen zonder dat het echt nodig is.
- Mensen waarbij het lichaam abnormaal hoge hoeveelheden vitamine D aanmaakt.
De rol van vitamine K2
Vitamine K2 speelt een belangrijke rol in het reguleren van calcium in het lichaam. Het zorgt ervoor dat calcium naar de juiste plekken gaat in het lichaam. Vitamine K is dus belang voor de samenstelling van de botten en draagt ook bij aan de instandhouding van sterke botten.
Vitamine D draagt vervolgens bij tot de normale opname van calcium en verhoogt de calciumopname in de botten. De balans tussen vitamine D en K2 is dus ook van belang.
Lees hier meer over vitamine D en K.
Hoe een teveel aan vitamine D te voorkomen
Voorkomen is natuurlijk het belangrijkste. Hier zijn enkele tips om te voorkomen dat je teveel vitamine D binnenkrijgt:
- Kijk naar de aanbevolen dosering op de verpakking.
- Volg het advies van een deskundige of diëtist over supplementgebruik.
- Laat af en toe je bloedwaarden controleren als je langdurig vitamine D-supplementen gebruikt.
- Gebruik supplementen die de combinatie van vitamine D en K2 bevatten voor een betere balans.
Wat te doen bij een teveel aan vitamine D
Als je denkt dat je teveel vitamine D hebt ingenomen, neem dan meteen contact op met een arts. Het belangrijkste en meest voor de hand liggend is het direct stoppen met vitamine D supplementen. Dit kun je daarnaast ook doen:
- De inname van calciumrijke voedingsmiddelen tijdelijk verminderen.
- Voldoende water drinken om het risico op nierstenen te verminderen.
Het belang van balans tussen vitamines
Een goede balans tussen verschillende vitamines en mineralen is dus een belangrijk onderdeel. Naast vitamine D en K2 is het belangrijk om ook op de inname van andere voedingsstoffen te letten, zoals magnesium en omega 3-vetzuren. Deze kunnen helpen bij het reguleren van vitamine D-niveaus.
Goed om te weten
Een teveel aan vitamine D komt vooral voor door overmatig gebruik van supplementen. Zit je veel in de zon? Dan hoef je je dus geen zorgen te maken over een teveel aan vitamine D. Je lichaam reguleert dit namelijk heel goed. Let wel op de dosering van je supplementen en vraag om advies aan een deskundige. Vergeet niet de balans tussen vitamine D en K2 in de gaten te houden. Onze Health Coaches staan klaar om je gratis persoonlijk advies te geven.
Bronnen
- Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of pharmacology and pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126.
- Stevens, S. L. (2021). Fat-soluble vitamins. Nursing Clinics, 56(1), 33-45.
- Knuschke, P. (2021). Sun exposure and vitamin D. Challenges in Sun Protection, 55, 296-315.
