Alles over kurkuma

Laura ContrerasOrthomoleculair Darmtherapeut10 september 20246 min. leestijd

Als je ooit door de kleurrijke straten in Azië hebt gelopen, dan is dit kruid waar veel gerechten hun kleur door krijgen je vast niet onbekend: kurkuma. Dit feloranje kruid geeft niet alleen een levendige tint aan gerechten, maar wordt ook al eeuwenlang gebruikt in de keuken en in de traditionele geneeskunde. Maar wat maakt kurkuma zo speciaal? Wat doet het voor je gezondheid en hoe kun je het effectief gebruiken? Is een kurkuma supplement de moeite waard? We vertellen je alles over kurkuma.

Wat is kurkuma en waar is het goed voor?

Geelwortel, Kurkuma, Curcuma Longa en koenjit. Het zijn allemaal andere benamingen voor hetzelfde specerij dat al duizenden jaren wordt gebruikt in Aziatische keukens en geneeskunde. Als je ooit verse kurkuma hebt gezien, weet je dat het een beetje lijkt op gember, maar dan iets kleiner en met een oranje tint. Het actieve ingrediënt is curcumine; dat zorgt voor die felle kleur en de gezondheidseffecten. Curcumine wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurveda en Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM).

Hoe gebruik je kurkuma?

Kurkuma in je routine? Zo doe je dat:

Koken met kurkuma
Vooral in Aziatische curry’s zie je kurkuma vaak terugkomen en is het een essentieel kruid. Naast de mooie kleur, geeft het een warme, pittige en aardse smaak aan gerechten. Je kunt kurkuma zowel vers als in poedervorm toevoegen aan soepen, sauzen, rijst of smoothies. Good to know: curcumine wordt helaas niet goed door het lichaam opgenomen. Om de opneembaarheid van kurkuma te verhogen, wordt er aangeraden om ook altijd zwarte peper toe te voegen.
Kurkuma thee
Net zoals je van gember thee kunt trekken, kun je dat ook doen met kurkuma. Maak bijvoorbeeld eens met kurkuma poeder het populaire ‘golden milk’: een verwarmend drankje waarbij je kurkuma poeder mengt met warme (plantaardige) melk, honing, zwarte peper, kaneel en andere specerijen die je lekker vindt. Golden milk combineert super lekkere smaken met mooie gezondheidsvoordelen, maar ook hierbij geldt dat de opname helaas niet top is. Voeg hier ook een beetje zwarte peper aan toe voor een betere opname.
Kurkuma supplementen
Als je op zoek bent naar een geconcentreerde dosis curcumine, kun je beter kiezen voor een supplement. Terwijl verse kurkuma en kurkuma poeder ongeveer 3% curcumine bevatten, kan de concentratie curcumine in supplementen oplopen tot wel 95%.

Kurkuma supplementen zijn verkrijgbaar in meerdere vormen en vaak is hier al zwarte peper (bioperine) aan toegevoegd. Wil je echt de best biologisch beschikbare vorm gebruiken? Dan is liposomale kurkuma het meest geschikt. Daarin wordt de curcumine in vetcellen vervoerd, waardoor het wordt beschermd en beter aan kan komen in je cellen. De opname is daardoor veel hoger en je hebt minder liposomale kurkuma nodig om de kurkuma effectief te maken. Wat is het verschil tussen liposomale en normale supplementen? Je leest het hier.

Tip: Pas op voor vlekken! De prachtige geeloranje kleurstof in kurkuma, kan lastig te verwijderen zijn uit kleding. Wees daar dus voorzichtig mee.

Kurkuma voordelen op een rij

Kurkuma wordt als kruid al meer dan 4000 jaar gebruikt in de traditionele geneeskunde om haar antioxidatieve eigenschappen. Andere eigenschappen van kurkuma zijn:

Curcuma ondersteunt de reinigende werking van de lever*
Curcuma heeft antioxidatieve eigenschappen*
Curcuma draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*
Curcuma: voor het behoud van soepele gewrichten en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten*
Curcuma ondersteunt de hartfunctie en de bloedsomloop*
Curcuma speelt een rol in de spijsvertering*

*Gezondheidsclaim(s) in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie

Belangrijk is dat de werking van kurkuma pas echt goed tot z’n recht komt als het wordt gecombineerd met zwarte peper en vetten. Hierdoor wordt de opname van de werkzame stof curcumine verhoogd.

Hoeveel kurkuma per dag?

De hoeveelheid kurkuma die je per dag nodig hebt, hangt af van je doel. In een typisch Indiaas dieet wordt dagelijks tussen de 2-2,5 gram kurkuma gegeten, wat neerkomt op 60-100mg curcumine per dag. In een supplement is de concentratie curcumine veel hoger, maar onderzoeken geven aan dat gebruik van kurkuma poeder in gerechten ook veel voordelen kan hebben.

Om kurkuma te gebruiken voor specifieke gezondheidsdoelen, wordt in de meeste onderzoeken een dagelijkse dosering tussen de 500-2000mg curcumine gebruikt. Goed om te weten is dat het niet wordt aangeraden om langere periodes hoge doseringen kurkuma te nemen. Er is nog te weinig onderzoek naar gedaan om te bepalen hoe lang het veilig te nemen is.

Is kurkuma gevaarlijk?

Hoewel kurkuma over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zijn er situaties waarin je voorzichtiger moet zijn. Bij hele hoge doseringen kunnen sommige mensen last krijgen van hun maag.

Als je heel gevoelig bent voor kruiden, dan kan een kurkuma supplement te heftig voor je zijn. Het is een krachtig kruid en daardoor is het niet voor iedereen geschikt. Begin in zo’n geval met de helft of 1/3 van de dosering. Raadpleeg altijd een expert als je twijfels hebt.

Let op: overleg altijd voor gebruik van een nieuw supplement met je behandelend arts, zeker als je medicijnen gebruikt. Dit artikel is informatief maar vervangt op geen manier medisch advies.

Kurkuma tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding

Helaas is er tot nu toe nog niet genoeg onderzoek gedaan naar de veiligheid van hoge doseringen kurkuma tijdens de zwangerschap of het geven van borstvoeding. Het gebruik van kurkuma als specerij in de keuken wordt als veilig beschouwd en kan geen kwaad, dus je kunt prima blijven koken met kurkuma. Laat de supplementen in deze periode liever even staan of raadpleeg een arts voor advies. Meer weten? Lees hier alles wat je wel en niet mag eten tijdens de zwangerschap.

Kurkuma: zin of onzin?

Kurkuma is een krachtig kruid dat effecten op de gezondheid kan hebben. Heeft kurkuma wel effect als je ermee kookt en het niet als supplement gebruikt? Jazeker! Ook de kleine beetjes kurkuma en lage doseringen curcumine kunnen helpen.

Wil je je spijsvertering ondersteunen of gewoon wat extra kleur aan je leven toevoegen? Kurkuma is het proberen waard. Hou er rekening mee dat kurkuma interacties kan hebben met medicijnen, dus overleg altijd met je arts als je twijfelt.

Bronnen

Diomede F, Fonticoli L, Guarnieri S, et al. The Effect of Liposomal Curcumin as an Anti-Inflammatory Strategy on Lipopolysaccharide e from Porphyromonas gingivalis Treated Endothelial Committed Neural Crest Derived Stem Cells: Morphological and Molecular Mechanisms. Int J Mol Sci. 2021;22(14):7534. Published 2021 Jul 14. doi:10.3390/ijms22147534
Gupta N, Verma K, Nalla S, Kulshreshtha A, Lall R, Prasad S. Free Radicals as a Double-Edged Sword: The Cancer Preventive and Therapeutic Roles of Curcumin. Molecules. 2020 Nov 18;25(22):5390. doi: 10.3390/molecules25225390. PMID: 33217990; PMCID: PMC7698794.
Mouithys-Mickalad A, Etsè KS, Franck T, Ceusters J, Niesten A, Graide H, Deby-Dupont G, Sandersen C, Serteyn D. Free Radical Inhibition Using a Water-Soluble Curcumin Complex, NDS27: Mechanism Study Using EPR, Chemiluminescence, and Docking. Antioxidants. 2024; 13(1):80. https://doi.org/10.3390/antiox13010080
Jakubczyk K, Drużga A, Katarzyna J, Skonieczna-Żydecka K. Antioxidant Potential of Curcumin-A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Antioxidants (Basel). 2020;9(11):1092. Published 2020 Nov 6. doi:10.3390/antiox9111092
Dulbecco P, Savarino V. Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases. World J Gastroenterol. 2013;19(48):9256-9270. doi:10.3748/wjg.v19.i48.9256
Mahmood, K., Zia, K. M., Zuber, M., Salman, M., & Anjum, M. N. (2015). Recent developments in curcumin and curcumin based polymeric materials for biomedical applications: A review. International journal of biological macromolecules, 81, 877-890.
Stohs SJ, Chen O, Ray SD, Ji J, Bucci LR, Preuss HG. Highly Bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A Review. Molecules. 2020;25(6):1397. Published 2020 Mar 19. doi:10.3390/molecules25061397
Ng TP, Nyunt MSZ, Gao Q, Gwee X, Chua DQL, Yap KB. Curcumin-Rich Curry Consumption and Neurocognitive Function from 4.5-Year Follow-Up of Community-Dwelling Older Adults (Singapore Longitudinal Ageing Study). Nutrients. 2022;14(6):1189. Published 2022 Mar 11. doi:10.3390/nu14061189
Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2021;79(9):1043-1066. doi:10.1093/nutrit/nuaa114
Chandan S, Mohan BP, Chandan OC, et al. Curcumin use in ulcerative colitis: is it ready for prime time? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Ann Gastroenterol. 2020;33(1):53-58. doi:10.20524/aog.2019.0439
Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Efficacy and safety of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients. Altern Med Rev. 2010;15(4):337-344.
Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 Suppl 1):55-62.
Madhu K, Chanda K, Saji MJ. Safety and efficacy of Curcuma longa extract in the treatment of painful knee osteoarthritis: a randomized placebo-controlled trial. Inflammopharmacology. 2013;21(2):129-136. doi:10.1007/s10787-012-0163-3