Gestopt met roken

Deze maand is Stoptober begonnen om mensen te helpen om van hun rookverslaving af te komen. Vitaminstore helpt graag een handje mee en deelt verschillende tips hoe je jouw gezondheid extra kan ondersteunen na het stoppen met roken.   

Sigarettenrook bevat naast nicotine 6000 andere schadelijke stoffen die allemaal van invloed zijn op de gezondheid. Deze toxische stoffen brengen schade aan organen en andere lichaamsprocessen. Het is daarom belangrijk om na het stoppen met roken extra goed op je leefstijl te letten door gezond te eten, voldoende te bewegen en te slapen. Aanvullend op een gezond voedingspatroon bieden supplementen een fijne ondersteuning. Belangrijke aandachtspunten voor (ex) rokers zijn de weerstand, bloedvaten en de lever. 

Weerstand 

Roken verlaagt je weerstand waardoor rokers gemiddeld vaker ziek zijn dan niet-rokers. Wanneer je ben gestopt zul je merken dat je weerstand ook langzaamaan zal verbeteren. Om je weerstand extra te ondersteunen kun je (naast een gezonde leefstijl) ook supplementen inzetten die het immuunsysteem ondersteunen, denk bijvoorbeeld aan:  

Vitamine C 

Het is belangrijk om dagelijks minimaal 350 gram à 500 gram groenten te eten en twee stuks fruit om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Dit geldt ook voor vitamine C. Naast dat vitamine C bijdraagt aan een goede weerstand heeft deze vitamine ook een andere belangrijke functie in het lichaam als antioxidant waarmee het een bijdrage levert aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen. Roken veroorzaakt oxidatieve stress waarbij deze vrije radicalen vrijkomen. Dagelijks hebben we minimaal 75 mg vitamine C nodig maar een optimale dosering ligt tussen de 500 - 1000 mg per dag.

Vitamine D 

Alleen in de maanden april tot en met oktober tussen 11.00 en 15.00 is de zon krachtig genoeg voor de aanmaak van vitamine D in je huid. Daarnaast is het voor de aanmaak belangrijk dat je 20 minuten in het zonlicht zit en dat ongeveer 60% van je huid zichtbaar is. Vitamine D is ook in beperkte mate in voeding te vinden zoals vette vis en een klein beetje in ei, kip en yoghurt. De Gezondheidsraad adviseert alle Nederlanders om minimaal 10 mcg vitamine D bij te slikken wegens het gebrek aan voldoende zonlicht. Een optimale dosering vanuit de orthomoleculaire wetenschap ligt tussen de 25 mcg per dag (zomers) en 50 mcg dag (‘s winters). Vitamine D mag dan ook eigenlijk niet ontbreken als dagelijkse aanvulling op een gezond voedingspatroon. 

Zink 

Dagelijks hebben we tussen de 7 à 9 mg zink nodig. Dit mineraal ondersteunt namelijk net als vitamine C en vitamine D de afweer van het lichaam. Ook zink moet uit voeding gehaald worden en vind je veruit het meeste terug in oesters. Helaas is het eten van zeevruchten in Nederland niet zo populair, ook oesters staan over het algemeen niet dagelijks op het menu. Wil je toch voldoende zink binnenkrijgen dan kun je het beste dagelijks hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad en rauwe cacao toevoegen aan je voeding. Verder zijn ook haver, zonnebloem- en pijnboompitten, rundvlees, cashew- en pecan noten en chia- en sesamzaad een belangrijke bron van zink. Mocht je je weerstand extra willen ondersteunen kies dan voor een zinksupplement.  

Bloedvaten  

Rokers hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Door nicotine vernauwen namelijk de bloedvaten en verliezen ze hun soepelheid. Nicotine beschadigt namelijk de binnenkant van de vaten waardoor er verdikkingen ontstaan en het bloed hierdoor minder makkelijk door de bloedvaten kan stromen waardoor de bloeddruk verhoogd in het lichaam.  

Als je gestopt bent met roken zorg je extra goed voor je bloeddruk door gezonde vetten te eten waar de vetzuren EPA en DHA in zitten. EPA en DHA ondersteunen namelijk een normale bloeddruk* De meeste EPA en DHA vind je in vette vis maar het is ook goed om daarnaast plantaardige voeding zoals noten en avocado te eten wat het plantaardige vetzuur ALA bevat wat in kleine hoeveelheden omgezet kan worden naar EPA en DHA. Eet je weinig vette vis of ben je veganistisch? Dan kun je kiezen voor een visolie supplement of algenolie supplement waar EPA en DHA in zit.    

*bij een minimale inname van 3 gram en niet meer dan 5 gram EPA en DHA bij elkaar 

Eet daarnaast elke dag een handje walnoten (30 gram), deze gezonde noot draagt namelijk bij tot de verbetering van de elasticiteit van de bloedvaten en probeer de inname van zout te beperken om een normale bloeddruk te ondersteunen. 

Naast vetzuren heeft ook kalium een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk. De meeste kalium vind je in: 

Lever 

Een belangrijke taak van de lever is het detoxificeren van het lichaam. Dat wil zeggen het afbreken en uitscheiden van giftige stoffen (toxines) in het lichaam. Je kunt je voorstellen dat de lever van een roker het zwaar te verduren heeft, nicotine en andere stoffen worden namelijk voor het grootste gedeelte afgebroken en uitgescheiden door de lever (en deels door de nieren). Hoe meer toxines in het lichaam hoe minder goed de lever zijn functie kan uitvoeren. Dit kan op den duur (vage) gezondheidsklachten veroorzaken zoals vermoeidheid, hoofdpijn en weinig energie. Ondersteun je lever daarom goed als je stopt met roken. Dit kun je doen door bittere groenten te eten zoals witlof, spinazie en artisjok. De bitterstoffen uit deze groenten ondersteunen namelijk de leverwerking. Ook het kruid *mariadistel en choline ondersteunen de reinigende werking van de lever. Choline beschermt daarnaast ook de gezonde weefsels en cellen tegen vrije radicalen. 

* Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.  

Geschreven door: Noëlle van Seggelen