Alles over prebiotica
In de darmen leven miljarden micro-organismen die samen het darmmicrobioom vormen. Sommige voedingsvezels worden in de darm gefermenteerd door darmbacteriën. Wat zorgt voor een goede darmmicrobioom. Prebiotica zijn voedingsvezels die door darmbacterien kunnen worden gefermenteerd. In deze blog lees je alles over prebiotica: wat het is, waar het in zit en hoe je het optimaal kunt gebruiken!
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn een type voedingsvezels die in de darm kunnen worden gebruikt door bepaalde micro-organismen. Ze spelen een rol in de samenstelling van het darmmicrobioom, en prebiotische vezels behoren tot de groep voedingsvezels die je darmen ondersteunen. In tegenstelling tot probiotica, die uit levende bacteriën bestaan, zijn prebiotica onverteerbare vezels die door bacteriën in de dikke darm kunnen worden gefermenteerd.
Hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, maken prebiotische vezels deel uit van voedingsvezels die in de dikke darm worden afgebroken en gefermenteerd. Ze zorgen ervoor dat de goede bacteriën in de darm zich kunnen vermenigvuldigen en floreren. Dit draagt bij aan de samenstelling van het darmmicrobioom, wat weer belangrijk is voor een goede opname van voedingsstoffen.
Voor wie zijn prebiotica?
Prebiotische vezels zijn nuttig voor vrijwel iedereen, maar vooral voor mensen die meer vezels in hun dieet willen opnemen. Ook wordt er wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen het darmmicrobioom en de hersenen, ook wel de darm-hersenas genoemd.
Waar zit prebiotica in?
Prebiotische vezels komen van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals:
- Groenten: prei, knoflook, uien, asperges en artisjokken
- Fruit: bananen, appels en bessen
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen
- Volkoren producten: haver, gerst en rogge
- Noten en zaden: amandelen en lijnzaad
Door dagelijks deze voedingsmiddelen op het menu te zetten, zorg je ervoor dat je lichaam voldoende prebiotische vezels binnenkrijgt.
Hoe gebruik je prebiotische vezels?
Je kunt prebiotische binnenkrijgen via je voeding of via supplementen. Kies je voor natuurlijke bronnen? Zorg er dan voor dat je dagelijks verschillende soorten vezelrijke voeding eet. Als je een supplement gebruikt, kies dan voor bewezen effectieve prebiotische vezels zoals inuline of galacto-oligosachariden (GOS).
Prebiotische vezels kunnen makkelijk aan je dagelijkse dieet worden toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan:
- Een banaan door je ontbijtgranen of yoghurt
- Knoflook en ui verwerken in je maaltijden
- Volkoren producten kiezen in plaats van geraffineerde varianten
- Peulvruchten toevoegen aan soepen, salades en stoofschotels
- Noten en zaden als snack eten of toevoegen aan smoothies
Hoeveel prebiotische vezels per dag?
De aanbevolen hoeveelheid prebiotische vezels is niet exact vastgesteld, maar de totale hoeveelheid vezels is wel duidelijk: voor vrouwen is dit 25 gram en mannen 30 gram vezels per dag. Wanneer je jouw voeding aanvult met prebiotische vezels is het goed om te kijken naar de totale hoeveelheid vezels die je dan binnenkrijgt. Hoeveel vezels jij nodig hebt hangt af van je persoonlijke behoefte en darmgevoeligheid. Begin met een lagere dosis en bouw dit langzaam op om eventuele spijsverteringsklachten, zoals winderigheid, te minimaliseren.
Prebiotica en probiotica: wat is het verschil?
Hoewel prebiotica en probiotica vaak in één adem genoemd worden, zijn het twee verschillende dingen:
- Prebiotica: voedingsvezels die worden gefermenteerd in de dikke darm.
- Probiotica: levend micro-organismen (zoals Lactobacillus en Bifidobacterium) die voorkomen in een gezond darmmicobioom. Meer weten? Lees hier alles over probiotica.
Je kunt prebiotische vezels en probiotica ook combineren, dit wordt synbiotica genoemd. Meer weten? Lees hier verder over het verschil tussen pre-en probiotica.
Goed om te weten
Prebiotica zijn voedingsvezels die door darmbacterien kunnen worden gefermenteerd. Of je ze nu haalt uit natuurlijke bronnen of supplementen, het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en een balans te vinden die bij jouw behoeften past.
Bronnen
- Gibson, G.R., & Roberfroid, M.B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. The Journal of Nutrition, 125(6), 1401-1412.
- Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
- Valcheva, R., & Dieleman, L.A. (2016). Prebiotics: Definition and use. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2016, 1-7.
- Roberfroid, M. (2007). Prebiotics: The concept revisited. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
- Bindels, L.B., Delzenne, N.M., Cani, P.D., & Walter, J. (2015). Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 12(5), 303-310.
- Swanson, K.S., Gibson, G.R., Hutkins, R., Reimer, R.A., Reid, G., Verbeke, K., & Scott, K. (2020). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 17(11), 687-699
