Vegan? So findest du das beste Multivitaminpräparat
Lebst du vegan und willst sicherstellen, dass du alle Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper braucht? Aus welchem Grund du dich auch pflanzlich ernährst: Alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung zu bekommen, kann eine Herausforderung sein. Zum Glück kann dich ein gutes Multivitaminpräparat dabei unterstützen. Aber worauf solltest du achten, wenn du das beste vegane Multivitaminpräparat auswählst?
Lebst du vegan und willst sicherstellen, dass du alle Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper braucht? Aus welchem Grund du dich auch pflanzlich ernährst: Alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung zu bekommen, kann eine Herausforderung sein. Zum Glück kann dich ein gutes Multivitaminpräparat dabei unterstützen und eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Aber worauf solltest du achten, wenn du das beste vegane Multivitaminpräparat auswählst?
Was ist ein veganes Multivitaminpräparat?
Ein veganes Multivitaminpräparat wurde speziell entwickelt, um dich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, die du über eine pflanzliche Ernährung schwerer aufnimmst. Ein weiterer großer Unterschied zu herkömmlichen Multivitaminpräparaten ist, wie du erwarten würdest, dass es keine tierischen Zutaten enthält. Oft enthalten „normale“ Multivitaminpräparate Stoffe, die teilweise aus tierischen Produkten gewonnen werden, wie Vitamin B12, Eisen und Vitamin D3. Ein veganes Multivitaminpräparat ist vollständig frei von tierischen Hilfsstoffen wie Gelatine oder Fischöl und enthält ausschließlich pflanzliche Zutaten.
So ein Multivitaminpräparat soll dich in deinem vegan lifestyle unterstützen. Aber denk daran: Es ist kein Ersatz für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung.
Warum als Veganer:in ein spezielles Multivitaminpräparat wählen?
Vielleicht fragst du dich, ob du nicht einfach ein herkömmliches Multivitaminpräparat nehmen kannst. Leider ist das oft nicht die beste Wahl. Wir erklären dir, warum. Eine vegane Ernährung erfordert nämlich mehr Aufmerksamkeit für bestimmte Nährstoffe, die in einer pflanzlichen Ernährung weniger leicht zu finden sind.
Vitamin B12 zum Beispiel bekommst du so gut wie nur über tierische Produkte. Vitamin B12 ist wichtig für dein Nervensystem und deine roten Blutkörperchen. Aber auch Vitamin D, Eisen, Calcium und Zink sind wichtig, um sie im Blick zu behalten.
Diese Vitamine und Mineralstoffe können in einer vollständig pflanzlichen Ernährung schwerer zu finden sein. Ein veganes Multivitaminpräparat ist speziell darauf abgestimmt, damit du diese wichtigen Nährstoffe als Unterstützung deines Ernährungsstils dennoch ergänzen kannst. Außerdem sind Standard-Multivitaminpräparate oft nicht zu 100 % pflanzlich und enthalten tierische Zutaten, die du als vegan lebende Person lieber vermeiden möchtest.
So erkennst du das beste vegane Multivitaminpräparat
Es gibt viele verschiedene Optionen auf dem Markt, und das richtige Multivitaminpräparat auszuwählen, kann deshalb eine Herausforderung sein. Es gibt ein paar wichtige Unterschiede zwischen einem allgemeinen Multivitaminpräparat und einem, das speziell für Veganer:innen entwickelt wurde. Wichtige Punkte, auf die du achten solltest, sind:
1. Hochwertige vegane Zutaten mit hoher Bioverfügbarkeit
Bei jedem Multivitaminpräparat ist es wichtig, Zutaten von hoher Qualität zu wählen. Schau immer genau auf die Bioverfügbarkeit der Vitamine und Mineralstoffe. Die Form des Vitamins ist vielleicht sogar wichtiger als die Menge. Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin wird zum Beispiel besser von deinem Körper aufgenommen als Cyanocobalamin. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind für den Körper direkt verwertbar. Wenn du dir ab und zu eine Injektion bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt geben lässt, enthält diese Hydroxycobalamin – das ist ebenfalls eine gut verfügbare Form für deinen Körper.
Für Eisen gilt: Die am besten verfügbare Form ist Eisenbisglycinat. Diese Form verursacht weniger Magen-Darm-Beschwerden als andere Eisenformen. Die Mindestmenge an Eisen ist für Erwachsene auf 18 mg pro Tag festgelegt.
Die Mindestmenge an Zink liegt bei 8–11 mg pro Tag für Erwachsene, und die am besten verfügbaren Formen sind Zinkbisglycinat, Zinkpicolinat oder Zinkmethionin. Diese Formen werden deutlich besser aufgenommen als zum Beispiel Zinkoxid oder Zinksulfat. Hier findest du noch mehr Beispiele für gut verfügbare Formen.
Außerdem ist es wichtig zu prüfen, ob dein Multivitaminpräparat vollständig vegan ist. Standard-Multivitaminpräparate können tierische Zutaten wie Gelatine oder Fischöl enthalten. Vegane Multivitaminpräparate verwenden pflanzliche Alternativen. Omega-3-Fettsäuren stammen in einem veganen Multivitaminpräparat zum Beispiel aus Algenöl statt aus Fischöl, und Vitamin D3 kann aus Flechten gewonnen werden. Check auch die Hilfsstoffe genau und ob die Kapsel aus Gelatine hergestellt ist.
2. Spezifische Nährstoffe
Vegan lebende Menschen haben oft einen zusätzlichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen, weil es schwieriger ist, diese über die Ernährung in ausreichender Menge aufzunehmen. Ein veganes Multivitaminpräparat ist darauf abgestimmt. Häufig enthält ein veganes Multivitaminpräparat höhere Dosierungen von Vitamin B12, Eisen und Zink. Ein Standard-Multivitaminpräparat hat das meist nicht.
Wichtige Nährstoffe für Veganer:innen
Neben den Basisvitaminen, die für alle wichtig sind, ist es bei einer veganen Ernährungsweise wichtig, unter anderem B12, Vitamin D und Omega-3 zu berücksichtigen.
- Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem und bei der Aufnahme von Calcium in die Knochen. Wenn wir unsere Haut der Sonne aussetzen, bildet die Haut selbst Vitamin D. Wenn du aber wenig draußen bist oder es kaum Sonne gibt (wie in den Wintermonaten), kann es schwierig sein, genügend davon zu bilden. Vitamin D kann auch über die Ernährung aufgenommen werden, aber die meisten essbaren Vitamin-D-Quellen sind tierisch: fetter Fisch, Eier oder Leber(-tran). Pflanzliches Vitamin D wird aus Flechten gewonnen – good to know bei der Auswahl von Vitamin D.
- Wir haben Omega-3-Fettsäuren bereits kurz erwähnt, weil sie hauptsächlich aus Fischöl gewonnen werden. Omega-3 ist wichtig für das Gehirn*, die Augen* und das Herz*. Für vegan lebende Menschen gibt es eine schöne Alternative zu Fischöl: Algenöl. Das ist die einzige pflanzliche Omega-3-Quelle, die sowohl EPA als auch DHA enthält. Das sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. *Bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA.
- Vitamin B12 ist vielleicht das am häufigsten diskutierte Vitamin unter Veganer:innen. Und das zu Recht, denn Vitamin B12 ist u. a. gut für das Gedächtnis und bei Müdigkeit. Für vegan lebende Menschen ist es daher auf jeden Fall empfehlenswert, ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen – zum Beispiel, indem du deine Ernährung mit einem Nahrungsergänzungsmittel ergänzt. Achte dabei unbedingt auf eine gut verfügbare Form wie Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin.
Noch ein paar Nährstoffe, auf die du achten solltest
Neben diesen Nährstoffen gibt es noch ein paar wichtige Nährstoffe, die sich aus einem veganen lifestyle schwerer decken lassen.
- Calcium: Auch wenn du Calcium in pflanzlichen Produkten finden kannst, kann es hilfreich sein, deine Aufnahme einmal zu berechnen.
- Eisen: Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen.
- Zink: Zink kommt vor allem in Fleisch und Meeresfrüchten vor, und vegan lebende Menschen nehmen oft zu wenig Zink auf. Außerdem werden pflanzliche Quellen – wie bei Eisen – schlechter aufgenommen als tierische.
- Jod: Oft vergessen, aber wichtig. Jod steckt vor allem in Meeresfrüchten, aber vegan lebende Menschen können es leicht ergänzen, indem sie regelmäßig Algen essen.
Gut zu wissen
Eine vegane Ernährung kann etwas mehr Aufmerksamkeit für deine Nährstoffe erfordern, aber mit einem guten veganen Multivitaminpräparat kannst du deinen Ernährungsstil um einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe ergänzen. Achte bei der Auswahl des Multivitaminpräparats auf pflanzliche Zutaten, die spezifischen Nährstoffe (wie Vitamin D, B12 und Omega-3) und die Bioverfügbarkeit. Wenn du dich für ein Multivitaminpräparat entscheidest, das speziell auf vegan lebende Menschen ausgerichtet ist, kannst du sicher sein, dass du deinen Ernährungsstil mit den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt.
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