So erkennst du einen Vitamin-D-Überschuss
Kannst du zu viel Vitamin D bilden, wenn du in der Sonne sitzt? Und wie ist es mit Nahrungsergänzungsmitteln, die du vielleicht nutzt, wenn die Sonne weniger scheint? Was passiert, wenn du davon zu viel aufnimmst?
Vitamin D ist den meisten von uns als Vitamin gut bekannt. Unser Körper bildet dieses Vitamin, wenn wir mit unbedeckter Haut in der Sonne sind. Die Frage ist, ob du zu viel Vitamin D bilden kannst, wenn du in der Sonne sitzt. Und wie ist es mit Nahrungsergänzungsmitteln, die du vielleicht nutzt, wenn die Sonne weniger scheint? Was passiert, wenn du davon zu viel aufnimmst?
In diesem Blog erfährst du, wie du einen Vitamin-D-Überschuss erkennst und was du dagegen tun kannst.
Kannst du zu viel Vitamin D aufnehmen?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass der Körper überschüssige Mengen speichert, statt sie auszuscheiden. Du baust sozusagen einen Vorrat auf. Das gilt auch für Vitamin A, E und K. Die übrigen Vitamine – denk zum Beispiel an Vitamin C und B12 – sind wasserlöslich und werden vom Körper ausgeschieden, wenn du genug aufgenommen hast. Diese überschüssigen Mengen scheidest du über den Urin aus.1,2
Eine Anreicherung fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D kann schädlich sein. Es ist also möglich, zu viel Vitamin D aufzunehmen – und das passiert vor allem bei übermäßigem Supplementgebrauch.
Lies hier mehr darüber, welche Form von Vitamin D am besten aufgenommen wird.
Zu viel Vitamin D durch die Sonne
Es ist nahezu unmöglich, durch Sonneneinstrahlung zu viel Vitamin D aufzunehmen. Unser Körper ist einzigartig aufgebaut und stets auf der Suche nach Balance. Wenn du in der Sonne sitzt, reguliert deine Haut die Bildung von Vitamin D. Nach einer bestimmten Menge stoppt diese Produktion.3 Das funktioniert so:
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Wenn UVB-Strahlung die Haut erreicht, wird ein Cholesterinderivat namens 7-Dehydrocholesterol in Prävitamin D3 umgewandelt.
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Prävitamin D3 wird anschließend durch die Wärme der Haut in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt.
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Nach einer bestimmten Menge an UVB-Exposition ist das 7-Dehydrocholesterol in der Haut gesättigt, wodurch die Produktion von Prävitamin D3 abnimmt. Das verhindert, dass zu viel Vitamin D3 gebildet wird.
Vor einem Vitamin-D-Überschuss durch die Sonne musst du also keine Angst haben. Natürlich ist es in jedem Fall sinnvoll, eine lange Sonnenexposition ohne Schutz durch Kleidung oder Sonnencreme zu vermeiden.
Zu viel Vitamin D durch Ernährung
Vitamin D in Lebensmitteln findest du vor allem in fettem Fisch, Leber und manchmal in angereicherten Lebensmitteln wie Milch und Frühstückscerealien. Gut zu wissen: Über die Ernährung trägt man nur selten zu einem Vitamin-D-Überschuss bei. Das liegt daran, dass Lebensmittel nur kleine Mengen Vitamin D enthalten. So enthalten Sardellen 11 mcg pro 100 Gramm und Lachs 4,6 mcg pro 100 Gramm.
Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Menge an Vitamin D je nach Alter, Geschlecht und spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen zwischen 10–20 mcg. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare Obergrenze für die Vitamin-D-Aufnahme bei Erwachsenen auf 100 mcg pro Tag festgelegt. Das bedeutet, dass eine Vitamin-D-Zufuhr von bis zu 100 mcg pro Tag als sicher gilt.
Um 100 mcg Vitamin D aufzunehmen, müsstest du etwa 2,1 Kilo Lachs essen. Selbst bei einer Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, ist es sehr unwahrscheinlich, die toxische Schwelle zu erreichen.
Zu viel Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel
Die häufigste Ursache für einen Vitamin-D-Überschuss ist die übermäßige Einnahme von (hoch dosierten) Nahrungsergänzungsmitteln. Obwohl Vitamin D gut für die Knochen und das Immunsystem ist, kann eine Überdosierung zu erhöhten Calciumwerten im Blut (Hyperkalzämie) führen, was gesundheitliche Beschwerden verursachen kann. Das liegt daran, dass Vitamin D bei der Aufnahme von Calcium aus der Nahrung hilft.
Wichtig ist jedoch zu betonen, dass ein Vitamin-D-Überschuss selten ist. Er tritt meist nur bei sehr hohen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln über einen längeren Zeitraum auf. Die tägliche Einnahme einer Erhaltungsdosierung, zum Beispiel 10 mcg, liegt innerhalb der empfohlenen Mengen für Erwachsene. Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein – besonders in den Wintermonaten oder für Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Überschuss
Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Überschuss. Dazu gehören vor allem Menschen, die hohe Dosen an Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, ohne dass das wirklich notwendig ist.
Vitamin K2 ist wichtig für die Zusammensetzung der Knochen, denn Vitamin K ist an der Aufnahme von Calcium in die Knochen beteiligt. Vitamin D trägt anschließend zu einer normalen Calciumaufnahme bei und erhöht die Calciumaufnahme in den Knochen. Die Balance zwischen Vitamin D und K2 ist daher ebenfalls wichtig.
Lies hier mehr über Vitamin D und K.
So beugst du einem Vitamin-D-Überschuss vor
Vorbeugen ist natürlich das Wichtigste. Hier sind einige Tipps, um zu vermeiden, dass du zu viel Vitamin D aufnimmst:
- Achte auf die empfohlene Dosierung auf der Verpackung.
- Folge dem Rat einer Fachperson oder Ernährungsberater:in zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Was tun bei einem Vitamin-D-Überschuss
Wenn du denkst, dass du zu viel Vitamin D eingenommen hast, nimm sofort Kontakt zu einer Ärztin oder einem Arzt auf. Das Wichtigste und Naheliegendste ist, Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sofort abzusetzen.
Wie wichtig das Gleichgewicht zwischen Vitaminen ist
Ein gutes Gleichgewicht zwischen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen ist also ein wichtiger Bestandteil. Neben Vitamin D und K2 ist es wichtig, auch auf die Aufnahme anderer Nährstoffe zu achten.
Gut zu wissen
Ein Vitamin-D-Überschuss entsteht vor allem durch die übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Bist du viel in der Sonne? Dann musst du dir keine Sorgen über zu viel Vitamin D machen. Dein Körper reguliert das nämlich sehr gut. Achte aber auf die Dosierung deiner Nahrungsergänzungsmittel und hol dir Rat bei einer Fachperson. Vergiss nicht, auch die Balance zwischen Vitamin D und K2 im Blick zu behalten. Unsere Health Coaches stehen bereit, um dir kostenlos eine persönliche Beratung zu geben. Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt in keiner Weise medizinischen Rat.
Quellen
- Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of pharmacology and pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126.
- Stevens, S. L. (2021). Fat-soluble vitamins. Nursing Clinics, 56(1), 33-45.
- Knuschke, P. (2021). Sun exposure and vitamin D. Challenges in Sun Protection, 55, 296-315.
