Alles über Vitamin D

Vitamin D ist auch als „Sonnenvitamin“ bekannt. Und das nicht ohne Grund: Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist nämlich Sonnenlicht. Aber warum ist Vitamin D so wichtig? Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper. Lies weiter und erfahre alles über dieses essenzielle Vitamin – von den verschiedenen Formen bis hin zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für das gute Funktionieren deines Körpers entscheidend ist. Ein fettlösliches Vitamin ist ein Vitamin, von dem wir einen Teil in unserem Körper speichern können – sozusagen als Vorrat. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen: von der Unterstützung deiner Knochen bis hin zur Unterstützung deines Immunsystems und vielem mehr.

Wofür ist Vitamin D gut?

Vitamin D ist für verschiedene Prozesse im Körper wichtig, unter anderem:

• Blut: Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Knochen: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Zellteilung: Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• Immunsystem: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Mund und Zähne: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Muskeln: Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Welche verschiedenen Formen von Vitamin D gibt es?

Es gibt zwei wichtige Formen von Vitamin D: D2 und D3. Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt vor allem in pflanzlichen Quellen vor, während Vitamin D3 (Cholecalciferol) hauptsächlich in tierischen Quellen zu finden ist und unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet wird. Vitamin D3 ist die Form von Vitamin D, die am besten aufgenommen wird. Mehr erfahren? Entdecke hier alles darüber, welche Form von Vitamin D am besten aufgenommen wird.

Wusstest du, dass es inzwischen auch eine pflanzliche Form von Vitamin D3 gibt? Diese wird aus Flechten gewonnen. Lies hier alles über pflanzliches Vitamin D3.

Wie nimmst du Vitamin D auf?

Du kannst Vitamin D über die Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und durch Sonnenlicht aufnehmen. Es ist gut, täglich zwischen 11:00 und 15:00 Uhr eine Viertelstunde bis eine halbe Stunde draußen zu sein, um die meiste Vitamin-D-Bildung anzuregen. Beachte, dass das Sonnenlicht in den Niederlanden oft nicht ausreicht, um genug Vitamin D zu bilden, und dass es empfehlenswert ist, Vitamin D auf andere Weise aufzunehmen.

Wie wird Vitamin D aufgenommen?

Vitamin D wird in deinem Körper über die Ernährung und durch Sonnenlicht aufgenommen. Du bildest Vitamin D am besten, wenn du ungeschützt in der Sonne bist – also ohne Kopfbedeckung und ohne Sonnenschutz. Achtung: Natürlich nicht zu lange, denn die Sonne ist schädlich, und gutes Eincremen mit SPF bleibt wichtig. Vitamin D wird im Darm aufgenommen und von dort zur Leber und zu den Nieren transportiert, wo es in seine aktive Form umgewandelt wird. 

Faktoren, die die Aufnahme von Vitamin D beeinflussen:

• Hautfarbe: Dunklere Haut absorbiert weniger UV-Strahlen.
• Alter: Ältere Menschen können Vitamin D schlechter bilden.
• Sonnenschutz: Sonnencreme (SPF) schützt die Haut vor UV-Strahlen – und damit auch vor der Bildung von Vitamin D.

TIPP: Geh 20 Minuten ungeschützt – also ohne Kopfbedeckung und ohne Sonnencreme – in die Sonne, um Vitamin D zu bilden. Danach ist es natürlich sehr wichtig, dich wieder gut vor dem schädlichen Einfluss der UV-Strahlung zu schützen, entweder mit Sonnencreme oder indem du aus der Sonne gehst.

Worin ist Vitamin D enthalten?

Die Ernährung ist eine sekundäre Quelle für Vitamin D; die erste und einfachste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht (UV-Strahlung). 

Einige Nahrungsquellen für Vitamin D sind: 

• Lachs (4,6 Mikrogramm pro 100 Gramm Lachs)
• Makrele (3,3 Mikrogramm pro 40 Gramm geräucherter Makrele) 
• Eier (0,9 Mikrogramm in einem gekochten Ei)
• Rindertatar (0,6 Mikrogramm in einem Stück von 70 Gramm)

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Menge an Vitamin D?

Einige Gruppen – wie kleine Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit gebräunter oder dunkler Haut – benötigen mehr Vitamin D, als sie über Sonnenlicht und Ernährung aufnehmen können. Für diese speziellen Gruppen wird empfohlen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie genug Vitamin D aufnehmen.

Die empfohlene Menge an Vitamin D liegt im Durchschnitt bei 10 Mikrogramm pro Tag. Für Menschen ab 70 Jahren liegt sie etwas höher, nämlich bei 20 Mikrogramm pro Tag.

In der Übersicht unten siehst du die Empfehlungen für ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel pro Gruppe:

Neugeborene Babys und kleine Kinder unter 4 Jahren haben Schwierigkeiten, über die Ernährung oder Sonnenlicht ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Deshalb wird für Babys und Kinder bis 4 Jahre empfohlen, Vitamin D – kombiniert mit Vitamin K2 – als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Entdecke hier, warum Vitamin D und K für Babys wichtig sind.

Welche Folgen hat ein Zuviel an Vitamin D?

Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin D kann unter anderem zu Übelkeit, Nierenproblemen und einem erhöhten Calciumspiegel im Blut führen, was für den Körper nachteilig sein kann. Die tolerierbare Obergrenze für Vitamin D liegt bei Erwachsenen bei 100 mcg pro Tag. Ein Zuviel an Vitamin D kommt jedoch selten vor.

 TIPP: Wenn du viel Vitamin D aufnimmst, ist es eine gute Idee, es mit Vitamin K2 zu kombinieren. Während Vitamin D für die Aufnahme von Calcium sorgt, trägt Vitamin K2 dazu bei, dass das Calcium in die Knochen gelangt. Es ist sozusagen der „Verkehrsleiter“ für Calcium.

Darf ich während meiner Schwangerschaft Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel verwenden?

Ja, es ist sogar empfehlenswert, während der Schwangerschaft Vitamin D einzunehmen. Die empfohlene Menge für Schwangere beträgt 10 Mikrogramm pro Tag. Mehr erfahren über Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft? Diese Nahrungsergänzungsmittel sind während der Schwangerschaft wichtig.

Zum Schluss

Vitamin D ist mehr als nur das „Sonnenvitamin“. Von der Unterstützung deines Immunsystems bis hin zum Beitrag zu starken Knochen – dieses Vitamin ist ein echter Allrounder. 

Hast du noch Fragen? Unsere Health Coaches stehen dir jederzeit für eine persönliche Beratung zur Verfügung. Nimm über den Online-Chat Kontakt auf.

Quellen

1. Voedingscentrum 
2. Keuringsraad, KOAG/KAG
3. European Food Safety Authority (EFSA)
4. Natuur en gezondheidsProducten Nederland (NPN)
5. Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG)