Was ist L-Glutamin und was macht es für deine Gesundheit?
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die in deinem Körper reichlich vorkommt, von der du aber vielleicht noch nicht so viel gehört hast. In diesem Blog liest du, was L-Glutamin genau ist, wo es in deinem Körper vorkommt und wann es interessant sein kann, auf deine Zufuhr zu achten. Wir nehmen dich mit in die Wissenschaft, praktische Anwendungen und wie du L-Glutamin über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst.
Was ist L-Glutamin?
L-Glutamin ist eine Aminosäure – ein Baustein von Proteinen –, die dein Körper unter normalen Umständen selbst herstellen kann. Deshalb nennen wir sie eine nicht-essenzielle Aminosäure.
Wie wirkt L-Glutamin im Körper?
L-Glutamin wird vor allem in deinen Muskeln gebildet, aber auch in deiner Leber, im Fettgewebe und im Gehirn. Von dort wird es über dein Blut zu den Stellen transportiert, an denen es gerade am dringendsten gebraucht wird.
Was sind die Merkmale von L-Glutamin? L-Glutamin ist eine Aminosäure, und bestimmte Zelltypen, wie Darmzellen und Immunzellen, enthalten relativ hohe Konzentrationen an L-Glutamin.
Was sind die Vorteile von L-Glutamin?
Derzeit gibt es für L-Glutamin keine in Europa zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Das bedeutet, dass wir nichts über nachgewiesene positive Effekte auf deine Gesundheit sagen dürfen. L-Glutamin ist jedoch Gegenstand wissenschaftlicher Forschung in verschiedenen Kontexten, unter anderem in Bezug auf Ernährung und körperliche Belastung. Aber: Es braucht mehr Forschung, um belastbare Schlussfolgerungen zu ziehen. Hast du Fragen oder bist du unsicher, ob es zu dir passt? Dann lass dich von unseren Health Coaches beraten – online oder im Shop.
Wie verwendest du L-Glutamin und wie viel brauchst du?
L-Glutamin ist als Pulver oder in Kapseln erhältlich. Eine Standarddosierung liegt zwischen 5 und 10 Gramm pro Tag. In Phasen starker körperlicher Belastung kann diese erhöht werden, zum Beispiel auf 20–30 Gramm pro Tag – sprich dabei immer mit einer Fachperson.
Tipps für den besten Effekt:
- Nimm es auf nüchternen Magen ein, um eine optimale Aufnahme zu unterstützen
- Bei Pulver: in Wasser oder Saft auflösen (geschmacksneutral)
- Kombiniere es mit einer proteinreichen Mahlzeit für einen zusätzlichen Effekt
Achtung: Jeder Körper ist anders. Starte mit einer niedrigen Dosierung und steigere langsam, damit du spüren kannst, was für dich funktioniert.
Gibt es Nebenwirkungen von L-Glutamin?
L-Glutamin wird im Allgemeinen gut vertragen. In wissenschaftlichen Studien wurden selbst bei hohen Dosierungen (bis zu 45 Gramm pro Tag) nur wenige Nebenwirkungen berichtet.
Mögliche leichte Beschwerden:
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Blähungen
Diese treten bei weniger als 5% der Anwender:innen auf und verschwinden meist von selbst. Hast du eine Leber- oder Nierenerkrankung? Dann ist es sinnvoll, zuerst mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt zu sprechen.
Natürliche Quellen von L-Glutamin versus Nahrungsergänzungsmittel
Dein Körper stellt L-Glutamin selbst her – und du nimmst es auch über die Ernährung auf. Vor allem proteinreiche Produkte sind gute Quellen:
- Rindfleisch, Hähnchen, Fisch
- Eier und Milchprodukte
- Spinat, Kohl, Rote Bete
- Nüsse und Hülsenfrüchte
In der wissenschaftlichen Forschung wird die Verwendung von L-Glutamin aus der Ernährung und aus Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlichen Kontexten untersucht.
Gut zu wissen
L-Glutamin ist eine vielseitige Aminosäure, die in deinem Körper und in deiner Ernährung reichlich vorkommt. Weltweit wird sie in verschiedenen Kontexten untersucht, zum Beispiel in Bezug auf Sport, Ernährung und Regeneration. Derzeit sind noch keine offiziellen gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen – bleib also kritisch und informiere dich gut. Bist du unsicher, ob L-Glutamin zu deinem Lebensstil passt? Dann besprich es mit einem Health Coach. So triffst du immer eine Entscheidung, die zu dir passt.
Quellen
- Santos, T. et al. (2021). Effects of glutamine supplementation on inflammatory bowel disease. PubMed.
- Orthokennis (2020). Het effect van glutamine op het darmmicrobioom. orthokennis.nl
- Bodystore.nl (2025). Wanneer zou je L-glutamine moeten nemen?
- Zhou, Y. et al. (2020). Effects of Early Enteral Glutamine Supplementation. PMC.
- Chen, X. et al. (2023). L-Glutamine is better for treatment than prevention in exhaustive exercise. PMC.
- Stichting Ortho Health Foundation (2025). L-Glutamine, sohf.nl
- Cleveland Clinic (2025). Glutamine: Benefits & Side Effects
- IVG-info (2025). Glutamine: een belangrijk aminozuur voor je gezondheid
