Was darfst du in der Schwangerschaft essen – und was nicht?

Wie verlockend das Häppchen mit filet americain auf einer Feier auch aussehen mag und wie sehr sich dein Geschmack in der Schwangerschaft auch verändern kann – die folgenden Produkte solltest du laut Voedingscentrum in der Schwangerschaft wirklich meiden:  

• Rohes Fleisch und Rohmilch. Durch den Verzehr von rohem Fleisch wie filet americain, Rohwurst oder rohem Schinken kannst du eine Lebensmittelinfektion wie Toxoplasmose bekommen. Der Parasit, der Toxoplasmose verursacht, verbreitet sich über seine Eier. Diese kommen häufig vor – etwa in rohem Fleisch, Gemüse, Obst und Katzenkot, über den wir bereits gesprochen haben. Wasche deshalb immer deine Hände sowie Gemüse und Obst gründlich, bevor du sie isst oder zubereitest. (Achte auch darauf, Handschuhe zu tragen, wenn du im Garten arbeitest.)  

• Geräucherter, verzehrfertiger Fisch aus der Kühlung und roher Fisch. Zum Beispiel Hering, rohe Schalen- und Krustentiere wie Garnelen sowie Makrele und Thunfisch. Der Grund: (Vorverpackter) geräucherter Fisch kann mit Listeria-Bakterien belastet sein, und Raubfische wie Makrele können viele Schwermetalle und Dioxine enthalten.  

• Rohe Eier oder Produkte, in denen sie enthalten sind. Darauf solltest du lieber verzichten, um das Risiko einer Salmonelleninfektion zu vermeiden.  

• Rohe Sprossen. Zum Beispiel Sojasprossen (Mungbohnensprossen), Gartenkresse oder Alfalfa. Darauf können krankmachende Bakterien wie Salmonellen und E.-coli-Bakterien vorkommen, die nur durch Erhitzen abgetötet werden. Diese Empfehlung gilt übrigens nicht nur für Schwangere, sondern auch für kleine Kinder, ältere Menschen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem.  

• Käse aus Rohmilch. Dieser ist nicht pasteurisiert, und es besteht das Risiko, dass Listeria-Bakterien im Käse verbleiben.    

Kräuter, die nicht empfohlen werden* 

Es gibt bestimmte Kräuter, die Stoffe enthalten können, die mit Schwangerschaftskomplikationen in Zusammenhang stehen – sie werden daher nicht empfohlen. Das sind: 

• Wermut (Absint-­Alsem): Dieses Kraut ist giftig und stark suchterzeugend.  

• Aloe vera: wirkt abführend und kann die Gebärmutter reizen.  

• Rainfarn: wird bei Bandwurmbefall empfohlen, aber nicht während der Schwangerschaft. 

• Dong Quai (Chinesische Engelwurz): hat eine gebärmutterstimulierende und menstruationsfördernde Wirkung. 

• Huflattich: ist schädlich für deine Organe – und damit auch für die Organe deines Babys. 

• Kava-Kava: ist bereits seit 2002 verboten, da es schwere Leberschäden verursachen kann. 

• Borretschöl (Gurkenkraut): hat eine gebärmutterstimulierende Wirkung und wird vorsorglich nicht empfohlen.  

• Beinwell: ist aufgrund der Alkaloide – Stoffe in der Pflanze mit psychoaktiver Wirkung, ähnlich wie etwa bei Trüffeln oder Pilzen – während der Schwangerschaft nicht geeignet.  

• Johanniskraut (Tee): kann möglicherweise die Eisenaufnahme beeinträchtigen – Eisen ist gerade in der Schwangerschaft ein wichtiges Mineral.  

• Stilltee: wird aufgrund der enthaltenen Anis-, Kümmel- und/oder Fenchelsamen während der Schwangerschaft und – erstaunlicherweise – auch in der Stillzeit nicht empfohlen. Diese Kräuter enthalten Aromastoffe (Alkenylbenzole wie Estragol, trans-Anethol und d-Carvon), die möglicherweise schädlich für dein Baby sein können. Gib deinem Kind nach der Geburt daher auch keinen Fenchel- oder Anistee, wie es früher bei Bauchkrämpfen manchmal empfohlen wurde. 

• Grüner Tee: ist eigentlich sehr gesund, wird aber nicht empfohlen, weil der darin enthaltene Wirkstoff Polyphenol laut Forschenden eine verengende Wirkung auf den Ductus Botalli (DB), ein zusätzliches Blutgefäß deines Babys, haben kann. 

• Kurkuma: Eine zu hohe Menge Kurkuma kann Kontraktionen der Gebärmutter auslösen und eine Menstruation fördern. Kurkuma ist für seine blutverdünnende Wirkung bekannt, was in der Schwangerschaft das Risiko für Blutungen erhöhen kann. 

• Kräuterpräparate: werden nicht empfohlen, da ihre Sicherheit nicht durch Studien belegt ist. 

* Gesundheitsbezogene Angaben zu den oben genannten Kräutern stehen noch unter dem Vorbehalt der Zulassung durch die Europäische Kommission. 

Was darfst du in der Schwangerschaft in Maßen essen? 

Lass dich von den ganzen No-Gos nicht abschrecken – bei deiner Ernährung ist immer noch viel Abwechslung möglich. Es macht außerdem einen Unterschied, wie viel du von einem Produkt zu dir nimmst. Wenn du dir einmal gedankenlos beim Metzger eine Scheibe Rohwurst hast geben lassen, führt das nicht gleich zu Problemen. Das gilt auch für die folgenden Produkte: Genieße sie, aber in Maßen.  

• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Tee und Cola. Die meisten Ärzt:innen empfehlen schwangeren Frauen, nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen – das entspricht etwa maximal 3 Tassen Kaffee. Zu viel Koffein kann möglicherweise das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen oder zu einem niedrigeren Geburtsgewicht deines Babys beitragen.   

• Leberprodukte. Wenn du es bei 1 bis 2 dünn belegten Brötchen mit Pastete oder Leberwurst pro Tag belässt, bleibst du in der Safe Zone in Bezug auf Vitamin A.  

• Rotes Fleisch. Gehe sparsam mit rotem Fleisch um. Damit ist Fleisch von Rind, Schaf, Ziege und Schwein gemeint. Rotes Fleisch enthält Hämeisen, das die Bildung krebserregender Nitrosamine fördern kann.  

• Fisch. Zwei Mal pro Woche Fisch, aber wähle Sorten, die keine oder nur wenige Schadstoffe enthalten. Also lieber keinen Aal, keine Makrele oder Thunfisch. Wenn du Fisch isst, sinkt das Risiko, dass dein Baby zu früh geboren wird.  

• Kräuter. Bestimmte Kräuter wie Anis, Estragon, Fenchel, Basilikum, Piment, Muskatnuss, Zimt, Sassafras, Muskatblüte und Pfeffer kannst du ab und zu in kleinen Mengen (als Prise) verwenden. So vermeidest du, dass du zu viele Pflanzeninhaltsstoffe aufnimmst, die in größeren Mengen problematisch sein könnten.  

• Lakritz. Wer hat in der Schwangerschaft nicht Lust darauf? Dann aber maximal 3 Stück pro Tag, denn Glycyrrhizin, der Hauptbestandteil in Lakritz, kann den Blutdruck erhöhen.  

• Soja. Soja kann laut neuer Empfehlung des Gesundheitsrats in der Schwangerschaft in Maßen gegessen werden. Das hängt mit dem Stoff Isoflavon zusammen, der in hoher Konzentration in Soja vorkommt. Isoflavone haben eine schwache hormonelle Wirkung, die über die Plazenta dein Baby erreichen und möglicherweise Veränderungen z. B. bei der Reifung der Geschlechtsorgane bewirken kann. Die Richtlinie empfiehlt, nicht mehr als 1 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufzunehmen.  

• Rhabarber. Rhabarber ist für manche Schwangere besonders attraktiv, weil sie mehr Lust auf säuerliche Lebensmittel haben. Trotzdem solltest du ihn nur in Maßen essen, denn Rhabarber enthält Oxalsäure, die Calcium bindet. Dadurch kann Calcium nicht aufgenommen werden, sondern wird über die Nieren ausgeschieden. Wenn du es bei 2 Portionen à 150 Gramm pro Woche belässt, bist du auf der sicheren Seite. 

Was darfst du besonders gerne essen? Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft   

Aber was ist nun eine gesunde Ernährung für dich und dein Baby? Ernährung ist wichtig – gerade in der Schwangerschaft –, aber „für zwei essen“ musst du deshalb noch lange nicht. 

Was du in reichlicher Menge essen kannst: 

• Unbegrenzt Gemüse und Obst. Achte aber darauf, dass du alles gründlich wäschst, wenn du es roh verzehren möchtest. Die Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung.

• Vollkornprodukte. Zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als Produkte aus Weißmehl.  

• Hülsenfrüchte. Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern auch Hülsenfrüchte zusätzliche Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen.  

• Nüsse. Täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Nüsse liefern unter anderem zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette. 

• Milchprodukte. Nimm täglich Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch zu dir, damit du genügend Calcium aufnimmst. Calcium steckt übrigens auch in Nüssen, Gemüse und Bohnen. Ausreichend Calcium spielt unter anderem eine Rolle bei der Knochenbildung und trägt zum Erhalt starker Knochen und Zähne bei.

• Flüssigkeit. Trinke mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Flüssigkeit spielt auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Sie unterstützt deine Verdauung, hilft bei der Ausscheidung von Abfallstoffen und reguliert deine Körpertemperatur sowie den Feuchtigkeitsgehalt deiner Haut. Trinke also ausreichend – am besten Wasser und ungesüßten Tee. 

Wir haben das für dich in einer praktischen Übersicht zusammengestellt. 

Vitamine und Mineralstoffe	Empfohlene Menge pro Tag
Retinol (Vitamin A)	750 mcg (2500 IE)
Thiamin (Vitamin B1)	1. Trimester   0,9 mg  2. Trimester   1,0 mg  3. Trimester   1,1 mg
Riboflavin (Vitamin B2)	1,9 mg
Niacin (Vitamin B3)	1. Trimester   15 mg  2. Trimester   16 mg  3. Trimester   17 mg
Pantothensäure (Vitamin B5)	5 mg
Pyridoxin (Vitamin B6)	1,8 mg
Biotin (Vitamin B8)	40 mcg
Folsäure (Vitamin B11)	400 mcg
Cyanocobalamin (Vitamin B12)	3,3 mcg
Ascorbinsäure (Vitamin C)	85 mg
Cholecalciferol (Vitamin D)	10 mcg
Tocopherol (Vitamin E)	11 mg
Phytomenadion (Vitamin K1)	70 mcg
Calcium bis zur 20. Woche      Calcium ab der 20. Woche	18–24 Jahre: 1000 mg         > 24 Jahre:   950 mg
Eisen	16 mg
Kalium	3500 mg
Magnesium	300 mg
Zink	9,1 mg
Kupfer	1 mg
Jod	200 mcg
Selen	60 mcg
Fluorid	2,9 mg