Yoga: Beruhige dein überreiztes Nervensystem und reduziere Stress

Yoga bringt dich in einen Zustand tiefer Entspannung. Viele Menschen machen Yoga, um kurz mal „aus“ zu sein. Doch selbst nach einer körperlich anstrengenden Stunde steigst du wie neugeboren von der Matte. Aber wie kann das eigentlich sein? Yoga stellt ein wichtiges Gleichgewicht in deinem Körper wieder her: das zwischen den zwei Seiten deines Nervensystems. Das sympathische („An“-Modus) und das parasympathische Nervensystem („Aus“-Modus) kommen durch Yoga gemeinsam in einen Flow. Und das tut deiner Gesundheit gut. Die wohltuenden Effekte von Yoga wirken noch lange nach, nachdem du die Matte verlassen hast.

Sympathisch und parasympathisch: zwei Seiten des Nervensystems

Unser „An“- und „Aus“-Zustand wird über unser Nervensystem geregelt. Das sympathische und das parasympathische Nervensystem sind zwei Seiten dieses Systems. Beide sind gleichermaßen wichtig für unsere Gesundheit.

Sympathisches Nervensystem

Das sympathische Nervensystem steht für den „An“-Modus. Du bist wachsam, deine Muskeln sind angespannt und Adrenalin strömt durch deinen Körper. Superpraktisch, wenn du Leistung bringen willst, eine Deadline schaffen musst oder zum Beispiel morgens aus dem Bett kommen willst.

Parasympathisches Nervensystem

Wenn du dein parasympathisches Nervensystem aktivierst, kommt dein Regenerationssystem in Gang. Dann kann deine Verdauung starten, du bekommst ein zufriedenes Gefühl, Herzfrequenz und Blutdruck sinken, und dein Körper hat Zeit zu wachsen (einschließlich deiner Haare und Nägel). Beide Seiten unseres Nervensystems sind also wichtig für unsere Gesundheit. Das Gleichgewicht zwischen beiden ist essenziell – und genau das verlieren wir in der heutigen Gesellschaft allzu leicht aus dem Blick. Wir haben vergessen, dass Phasen des „An“-Seins von tiefer Ruhe abgelöst werden müssen. Yoga ist die Chance für deinen Körper, dieses Umschalten wieder zu lernen.

Balance in deinem Nervensystem mit Yoga

Einige Elemente im Yoga stimulieren gerade den „An“-Modus. Sie lassen dein Herz schneller schlagen und fordern dich heraus. Denk dabei an den Sonnengruß, viele stehende Haltungen wie die Baumhaltung und sogar die Atemtechnik Kapalbhati, bei der der Fokus auf der kraftvollen Ausatmung liegt. Andere Elemente sorgen dafür, dass dein Körper in den parasympathischen Ruhemodus kommt. Im Yin Yoga, bei dem du Haltungen lange hältst, stehen diese Elemente im Mittelpunkt. Aber auch in allen anderen Stilen findest du diese beruhigenden „Bausteine“. Denk an Umkehrhaltungen wie Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund),  Eka Pada Adho Mukha Svanasana (dreibeiniger Hund) und Salamba Sirsasana (Kopfstand).

V. l. n. r.: Baumhaltung, Kopfstand, dreibeiniger Hund

Lerne, zwischen Anstrengung und tiefer Entspannung umzuschalten.

Das Schöne an Yoga im Vergleich zu anderen Sportarten oder Formen der Anstrengung ist also, dass du dich ständig darin trainierst, zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen System umzuschalten. Zum Beispiel, wenn du in einer stehenden Sequenz (sympathisch) bist und diese mit einem herabschauenden Hund abwechselst, den du über mehrere Atemzüge hältst (parasympathisch).

Yoga für ein ruhiges Nervensystem

Yoga hält nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Nervensystem geschmeidig. Das ständige Wechseln zwischen Anspannung und Entspannung sorgt dafür, dass du sowohl dein sympathisches als auch dein parasympathisches Nervensystem ins Gleichgewicht bringst. So kannst du Yoga für ein ruhiges und ausgeglichenes Nervensystem nutzen:

1. Mach zu Hause regelmäßig einen Mini-Flow. Starte mit 4 Runden Sonnengruß. Damit hast du dein sympathisches Nervensystem angeschaltet und merkst, dass deine Herzfrequenz steigt. Leg dich dann in Savasana (Totenstellung) für 1 oder 2 Minuten, bevor du eventuell weitermachst. Spür, wie die Anspannung abfällt und deine Herzfrequenz ganz ohne Mühe wieder zur Ruhe kommt. Jetzt wechselst du in dein parasympathisches System.
2. Such dir eine herausfordernde Haltung aus, die du noch nicht beherrschst und bei der du denkst, dass du sie nie schaffen wirst – wie Salamba Sirsasana (Kopfstand) oder Mukta Hasta Sirsasana A (Tripod). Mach einen Plan (am besten zusammen mit einer Yogalehrkraft), um die Haltung zu lernen. Welche Muskeln musst du dafür stärken? Welche Vorurteile musst du loslassen? Arbeite täglich daran (wenn möglich draußen).
3. Schau dir an, welcher Yogastil gerade dein Favorit ist und prüfe, ob er deinem Nervensystem eine gute Balance gibt. Machst du vor allem Yin Yoga? Woher nimmst du dann Anstrengung, Krafttraining und Herausforderung? Vielleicht kannst du den Sonnengruß hinzufügen? Bei Ashtanga und Vinyasa Flow Yoga arbeitest du vor allem an deinem sympathischen System. Hast du also ein stressiges Leben und fällt es dir schwer zu entspannen? Dann kann das ein erster Schritt sein. Hatha Yoga und Iyengar Yoga sind Stile, bei denen dieser Wechsel zwischen sympathisch und parasympathisch ständig vorkommt.

V. l. n. r.: Schneidersitz, Tripod, herabschauender Hund

3 Tipps, um an deinem Nervensystem zu arbeiten

In deinem Alltag kannst du die Erkenntnisse über das Nervensystem und darüber, wie Yoga darauf wirkt, mitnehmen. Gerade wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, weiß dein Körper jetzt besser, wie dieses Umschalten zwischen „An“ und „Aus“ funktioniert. Außerdem kommst du mit Bewusstsein, Atmung und gesunder Ernährung weiter.

1. Bewusstsein und Atemübungen

   Hast du hart an einer Deadline gearbeitet? Gönn dir danach einen Moment Ruhe. Deine Atmung ist eine der besten Möglichkeiten, dein Nervensystem zu beruhigen. Allein indem du genauso lange ein- wie ausatmest, signalisierst du deinem Körper, dass du bereit bist, in den Ruhemodus zu gehen. Eine andere Option ist, kurz ins Leere zu schauen oder in die Natur zu gehen und bewusst zu sehen und zu riechen.

2. Gesunde Ernährung für ruhige Därme

   Unsere Därme werden auch unser zweites Gehirn genannt. Achte deshalb darauf, Lebensmittel zu vermeiden, die dein Körper als Stress wahrnimmt – wie Zucker, Koffein und Alkohol – und gib deinem Darm möglichst viel Ruhe mit selbst gekochtem Essen mit viel Gemüse.

Gut zu wissen

Yoga ist mehr als nur eine Möglichkeit, deinen Körper in Bewegung zu bringen; es ist ein kraftvolles Tool, um dein Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Das liegt daran, dass Yoga ideal ist, um zu lernen, zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem umzuschalten. Ein täglicher Mini-Flow oder das Entdecken eines neuen Yogastils können dir helfen, Yoga in deinen Alltag zu integrieren. Willst du auf andere Weise an deinem Nervensystem arbeiten? Dann sind Atemübungen und eine gesunde Ernährung ein guter Anfang. Bring dein Nervensystem in Balance, und du wirst merken, dass du Stress (besser) im Griff behältst.

Quellen

1. Ram Jain & Kalyiani Hauswirth-Jain (2017) Hatha Yoga for Teachers & Practitioners.
2. Babbar, S (Babbar, Shilpa); Renner, K (Renner, Kathryn); Williams, K (Williams, Karen) (2019) Addressing Obstetrics and Gynecology Trainee Burnout Using a Yoga-Based Wellness Initiative During Dedicated Education Time
3. Sarika Arora and Jayashree Bhattacharjee (2019) Modulation of immune responses in stress by Yoga
4. Josefien J. F. Breedvelt , Yagmur Amanvermez , Mathias Harrer , Eirini Karyotaki ,Simon Gilbody , Claudi L. H. Bockting, Pim Cuijpers  and David D. Ebert  (2019) The Effects of Meditation, Yoga, and Mindfulness on Depression, Anxiety,and Stress in Tertiary Education Students: A Meta-Analysis
5. Paul Cook, Spiegoloog (2019) Orgasms for Anxiety? The Unusual Suspects