Der Einfluss von Proteinen auf deinen Darm

Proteine sind essenzielle Nährstoffe und bilden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten die Makronährstoffe. Dass Proteine wichtig sind, ist vor allem Sportler:innen nicht unbekannt: Der Fokus der Ernährung liegt auf ausreichend Proteinen, die zum Wachstum der Muskelmasse beitragen. Aber wie viele Proteine brauchen wir eigentlich – und kann man auch zu viele Proteine aufnehmen? Für diesen Blog haben wir recherchiert, was über die Verdauung von Proteinen bekannt ist und wie sie in eine ausgewogene Ernährung passen.

Was sind Proteine und warum sind sie wichtig? 

Proteine sind nicht nur Nährstoffe, sondern auch die Bausteine unseres Körpers. So sind sie unter anderem am Aufbau von Zellen, an der Bildung von Neurotransmittern und Enzymen sowie natürlich an der Muskelregeneration und am Muskelaufbau beteiligt.  

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Insgesamt brauchen wir 22 Aminosäuren, aus denen unser Körper Proteine bildet. Dreizehn dieser Aminosäuren stellt der Körper selbst her, die übrigen neun können wir nur über die Ernährung aufnehmen – sie werden essenzielle Aminosäuren genannt.  

Wie viele Proteine brauchst du? 

Wie viele Proteine du brauchst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das hängt unter anderem von Alter und Körpergewicht ab, aber auch davon, wie viel Muskelmasse du hast. Im Durchschnitt benötigen gesunde Menschen pro Kilogramm Körpergewicht 0,83 Gramm Protein. In der Übersicht unten findest du je Profil eine genauere Empfehlung für die durchschnittliche Proteinmenge. 

Die Mengen in dieser Tabelle sind Richtwerte und basieren auf allgemeinen Ernährungsrichtlinien und Praxiserfahrung.

Woran erkennst du, ob du zu viele oder zu wenige Proteine isst? 

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen genug Proteine auf. Bist du unsicher? Wenn du über längere Zeit zu wenig Protein aufnimmst, kann sich das kurzfristig durch den Abbau von Muskelgewebe bemerkbar machen. Langfristig kann ein Mangel den Erhalt der Muskelmasse und die körperliche Kraft beeinflussen.

Was machen Proteine mit deinem Darm? 

(Zu) viele Proteine können den Darm beeinflussen. Proteine sind nämlich etwas schwerer zu verdauen, was einerseits positiv ist, weil du dadurch länger satt bist. Andererseits kann es dazu führen, dass du dich etwas aufgebläht fühlst, weil die Menge an Verdauungsenzymen nicht immer ausreicht, um große Proteinmengen zu verarbeiten. Außerdem kann es sein, dass du – wenn du viel Protein isst – das nicht gut mit anderen Nährstoffen wie Fetten und Kohlenhydraten ausbalancierst. Wenn das aus dem Gleichgewicht gerät, kann das zu einem unangenehmen Gefühl im Bauch führen, zum Beispiel zu einem aufgeblähten Gefühl oder zu Veränderungen beim Stuhlgang.

Hast du nach einer proteinreichen Mahlzeit mit Blähungen zu tun? Das kann einerseits an der Luft liegen, die du zum Beispiel beim Trinken eines Proteinshakes mitschluckst. Außerdem werden beim Abbau von Proteinen Schwefelverbindungen freigesetzt, die für (stark riechende) Blähungen sorgen können. Ein weiterer Effekt von zu viel Protein ist, dass im Magen ein zu hoher pH-Wert entstehen kann – das ist der Säuregrad. Bei einer sehr einseitigen Ernährung können sich der Säuregrad und die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern.