Alles über Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die für deinen Körper essenziell sind. Die bekanntesten Fette in der Omega-3-Familie sind die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die Fischfettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Lies weiter und erfahre alles über Omega-3-Fettsäuren und warum sie in einer gesunden Ernährung unverzichtbar sind. 

Was ist Omega-3?

Omega-3 ist eine Gruppe aus drei mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind sie wichtig für deinen Blutdruck, dein Sehvermögen und dein Gehirn. Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie über die Ernährung aufnehmen musst. 

Wusstest du, dass es neben Omega-3 auch Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren gibt? Entdecke hier alles über Omega-6 und Omega-9

Welche verschiedenen Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren:

ALA: Alpha-Linolensäure 

ALA ist eine essenzielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie also über unsere Ernährung aufnehmen. ALA ist die pflanzliche Variante der Omega-3-Fettsäuren und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Dein Körper wandelt einen kleinen Teil von ALA in DHA und EPA um. Leider funktioniert diese Umwandlung im Körper nur eingeschränkt. Deshalb ist es wichtig, auch ausreichend EPA und DHA über die Ernährung aufzunehmen.

DHA: Docosahexaensäure 

DHA ist eine Fischfettsäure und ein wichtiger Baustein für das Gehirn. Sie kommt vor allem in fettreichen Fischarten vor. DHA spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Gehirnfunktion und des Sehvermögens, insbesondere während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit.

EPA: Eicosapentaensäure

Auch EPA ist eine Fischfettsäure, die hauptsächlich in fettreichem Fisch vorkommt. Sie wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit der Unterstützung des Herzens. EPA und DHA bilden zusammen ein wichtiges Duo für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit.

ALA ist eine essenzielle Fettsäure, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann

Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Quellen für ALA: 
ALA ist eine pflanzliche Fettsäure und kommt in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Sojaöl und Rapsöl vor. Außerdem findest du ALA auch in Chiasamen und Walnüssen. Darüber hinaus kommt ALA in kleinen Mengen in grünem Blattgemüse vor.

Quellen für DHA und EPA: 
DHA und EPA sind beides Fischfettsäuren und stecken vor allem in fettreichen Fischarten wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering. Lebst du vegan oder vegetarisch? Zum Glück gibt es eine gute pflanzliche Alternative zu Fischöl, nämlich Algenöl. Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA. Mehr erfahren? Entdecke alles über Algenöl. 

Wofür ist Omega-3 gut?

Omega-3-Fettsäuren unterstützen deinen Körper auf verschiedene Weise. So trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion bei. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

• ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA bei.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA bei.
• DHA ist ein wichtiger Baustein für das Gehirn bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.
• DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei einer täglichen Aufnahme von 2 g DHA bei.
• EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei einer täglichen Aufnahme von 3 g EPA und DHA bei.
• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA bei.

Wie lautet die Ernährungsempfehlung für Omega-3? 

Ernährungsempfehlung für ALA: 
Die Empfehlung des Gesundheitsrats lautet, dass 1 % der Kalorien, die du pro Tag benötigst, aus ALA stammen sollte. Für eine Frau, die 2.000 Kalorien pro Tag aufnimmt, entspricht das 2 g ALA pro Tag. Für einen Mann, der durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag isst, sind das etwa 2,5 g ALA pro Tag.  

Ernährungsempfehlung für EPA und DHA: 
Die empfohlene Menge an EPA und DHA für Erwachsene beträgt 200 mg pro Tag. Das lässt sich erreichen, indem du mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch isst.

Für wen ist Omega-3 wichtig?

Omega-3 ist für alle wichtig, aber besonders für:

• Schwangere und stillende Mütter, um eine gesunde Entwicklung des Fötus und des Kindes zu unterstützen.
• Ältere Menschen, da Omega-3 zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion beiträgt und helfen kann, den kognitiven Abbau zu verringern.
• Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da Omega-3-Fettsäuren sich günstig auf die Förderung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems auswirken können.
• Kinder für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems, was sich auf Lernfähigkeit und Konzentration auswirken kann.

Omega-3-Supplementierung mit Fischöl und Algenöl

Wenn es dir nicht gelingt, mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch zu essen, wird zur Unterstützung die Einnahme eines reinen Fischöl-Nahrungsergänzungsmittels empfohlen. Lebst du vegetarisch oder vegan oder isst du keinen Fisch? Dann ist es besonders wichtig, auf deine Aufnahme von EPA und DHA zu achten. Zum Glück gibt es eine gute pflanzliche Alternative zu Fischöl, nämlich Algenöl. Achte darauf: Manche Algenöle enthalten nur DHA. Am besten wählst du ein Produkt, das sowohl DHA als auch EPA enthält. 

Wenn es dir nicht gelingt, jede Woche fettreichen Fisch zu essen, wird zur Unterstützung ein reines Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. 

Omega-3 während der Schwangerschaft und Stillzeit

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind während der Schwangerschaft und Stillzeit essenziell. DHA unterstützt die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Kindes. Außerdem kann es das Risiko einer Frühgeburt senken. ALA wird für das normale Wachstum und die normale Entwicklung von Kindern benötigt.

Für Schwangere lautet die Empfehlung, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, was 250–450 mg DHA pro Tag entspricht. Wenn das nicht möglich ist, sind Omega-3-Kapseln mit 250–450 mg DHA eine gute Alternative. Sprich während der Schwangerschaft immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Auch nach der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Omega-3 aufzunehmen, da es über die Muttermilch an das Kind weitergegeben wird. 

Zum Schluss

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für deine Gesundheit. Sie unterstützen dein Herz, dein Gehirn, deine Augen und einen normalen Blutdruck. Achte darauf, ausreichend Omega-3 über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen.  

Hast du noch Fragen oder suchst du nach persönlicher Beratung? Dann wende dich gerne an unseren Kundenservice über den Online-Chat. 

Quellen

1. Voedingscentrum 
2. Gezondheidsraad
3. Keuringsraad, KOAG/KAG
4. European Food Safety Authority (EFSA)