Alles über veganes Vitamin D
Vitamin D wird häufig aus tierischen Quellen wie Wollfett (Lanolin) von Schafen oder Lebertran gewonnen. Wenn du vegan lebst, kann es deshalb manchmal eine echte Herausforderung sein herauszufinden, welche Produkte zu deinem Lebensstil passen – und welche nicht. Zum Glück gibt es immer mehr pflanzliche Alternativen, darunter auch veganes Vitamin D!
Vitamin D kennen wir als wichtiges Vitamin für unseren Körper, das wir unter Einfluss der Sonne bilden. Weniger bekannt ist, dass Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel oft nicht vegan sind. Dieses Vitamin wird häufig aus tierischen Quellen wie Wollfett (Lanolin) von Schafen oder Lebertran gewonnen. Wenn du vegan lebst, kann es deshalb manchmal eine echte Herausforderung sein herauszufinden, welche Produkte zu deinem Lebensstil passen – und welche nicht. Zum Glück gibt es immer mehr pflanzliche Alternativen, darunter auch veganes Vitamin D!
In diesem Blog erklären wir, warum Vitamin D wichtig ist, welche unterschiedlichen Formen es gibt und wie du als Veganer:in ausreichend Vitamin D aufnehmen kannst.
Wofür ist Vitamin D gut?
Vitamin D ist für die meisten von uns ein bekanntes Vitamin. Es wird auch Sonnenvitamin genannt und spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wusstest du zum Beispiel, dass dieses Vitamin zur Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung beiträgt und die Aufnahme von Calcium in die Knochen erhöht? Calcium und Phosphor sind beide wichtig für den Erhalt starker Knochen.
Außerdem hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und trägt damit zu einer guten Abwehrkraft bei. Also nicht ganz unwichtig. Vitamin D ist zudem gut für die Muskeln und unterstützt eine normale Muskelfunktion. Es hilft sogar dabei, die Zähne stark zu halten.
In sehr vielen Zellen und Geweben unseres Körpers sind Vitamin-D-Rezeptoren vorhanden. Das zeigt, dass dieses Vitamin sehr viele biologische Funktionen hat.1
Verschiedene Formen von Vitamin D (D2 und D3)
Vitamin D ist in zwei Formen verfügbar: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 findest du vor allem in pflanzlichen Quellen wie Pilzen. Vitamin D3 stammt dagegen meist aus tierischen Produkten wie Fischöl und Leber.
Es gibt auch vegane Quellen für D3, zum Beispiel Flechten. Diese bieten dieselben Vorteile wie tierisches Vitamin D3. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D3 (die aktive Form mit hoher Bioverfügbarkeit) im Vergleich zu Vitamin D2 besser vom Körper aufgenommen wird.2 Daher wird Vitamin D3 bevorzugt.
Lies mehr über die verschiedenen Formen von Vitamin D und die Aufnahmefähigkeit.
Vitamin D als Veganer:in: warum wichtig?
Jeder Mensch braucht Vitamin D – auch wenn du einen Lebensstil lebst, in dem keine tierischen Produkte vorkommen.3 Als Veganer:in ist es deshalb wichtig, genau hinzuschauen, was du verwenden kannst. Denn die meisten natürlichen Quellen für Vitamin D sind tierischen Ursprungs. Trotzdem ist es wichtig, in den Monaten, in denen die Sonne weniger scheint, oder wenn du wenig draußen bist, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Deshalb ist es sinnvoll, alternative Vitamin-D-Quellen zu finden und gegebenenfalls ergänzende Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.
Vitamin D aus einer pflanzlichen Ernährung
Obwohl pflanzliche Lebensmittel nicht viel Vitamin D enthalten, gibt es einige Quellen, die dir helfen können, deine Aufnahme zu erhöhen.4
Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden, können zum Beispiel eine gute Quelle für Vitamin D2 sein. Außerdem gibt es angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch und Frühstückscerealien, die Vitamin D enthalten. Vitamin D2 kommt also in pflanzlicher Nahrung vor – es ist jedoch die inaktive Form von Vitamin D, die vom Körper schlechter aufgenommen wird.5 Wenn du dich pflanzlich ernährst, ist es deshalb besonders wichtig, auf deine Vitamin-D3-Aufnahme zu achten.
Veganes Vitamin D aus Flechten
Pflanzliches Vitamin D3 stammt aus einer besonderen pflanzlichen Quelle, nämlich Flechten. Das wird auch Lichen genannt. Es ist etwa 80% effektiver als pflanzliches Vitamin D2 aus Pilzen.6
Aber was sind Flechten eigentlich? Flechten bestehen aus einem Pilz und einer Alge. Diese beiden leben in einer wichtigen Symbiose miteinander, das heißt: Sie brauchen einander zum Überleben und profitieren gegenseitig voneinander. Der Pilz schützt die Alge unter anderem vor Witterungseinflüssen, indem er die gesamte Oberfläche der Alge bedeckt. Die Alge wiederum versorgt den Pilz mit Nährstoffen wie Zucker.
Um sich vor UV-Licht der Sonne zu schützen, bildet die Flechte große Mengen Vitamin D3. Vitamin‑D3‑reiches Öl kann unter hohem Druck und mit pflanzlichem Alkohol aus der Flechte gepresst und extrahiert werden. Anschließend wird dieses Öl gereinigt, um mögliche Verunreinigungen zu entfernen.
Vitamin D und K als Veganer:in kombinieren
Vitamin D3 stammt also aus Flechten. Vitamin K2 kommt in anderen fermentierten Lebensmitteln vor, wie Käse, Sauerkraut und Natto, sowie in tierischen Produkten wie Leber und Eigelb. Natto sind fermentierte Sojabohnen, die in Japan als Delikatesse gegessen werden.7
Vitamin D und Vitamin K sind fettlösliche Vitamine, die im Körper gut zusammenarbeiten. Das nennt man auch Synergie. So sorgt Vitamin D3 dafür, dass Calcium gut aus der Nahrung aufgenommen wird, und Vitamin K2 trägt wiederum zur Aufnahme von Calcium in die Knochen bei.
Aufgrund der Menge an Calcium, die bei höheren Dosierungen von Vitamin D3 aus der Nahrung aufgenommen wird, ist Vitamin K2 eine sinnvolle Ergänzung. Vitamin D3 und K2 spielen also beide eine Rolle bei der Knochenbildung und beim Erhalt starker Knochen. Außerdem ist Vitamin D gut für die Muskeln und unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers, und Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Wie viel Vitamin D brauchst du?
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D hängt von Alter, Geschlecht, Hautfarbe, Gesundheitsstatus und davon ab, wie viel du in der Sonne bist. Im Allgemeinen wird folgende tägliche Aufnahme empfohlen9:
- Babys bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm (400 IE). Lies hier mehr über Vitamin D und K bei Babys.
- Kinder von 1 bis 18 Jahren: 10 Mikrogramm (400 IE)
- Erwachsene bis 70 Jahre: 10 Mikrogramm (400 IE)
- Erwachsene über 70 Jahre: 20 Mikrogramm (800 IE)
- Schwangere und stillende Frauen: 10 Mikrogramm (400 IE)
Sonnenexposition und Vitamin D
Sonnenlicht ist ein natürlicher Weg, Vitamin D zu bilden. Wenn deine Haut den UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist, beginnt dein Körper Vitamin D zu produzieren.9 Faktoren wie Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Hautfarbe und die Verwendung von Sonnencreme können beeinflussen, wie viel Vitamin D du bildest. Für Veganer:innen und Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, ist es empfehlenswert, darauf zu achten, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen.
Gut zu wissen
Für Veganer:innen ist es wichtig, ausreichend Vitamin D aufzunehmen – vor allem, weil natürliche Quellen oft tierischen Ursprungs sind. Zum Glück gibt es vegane Alternativen wie fermentierte Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel sowie Flechten-Supplemente. Wenn du bewusst mit deiner Ernährung umgehst und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt, kannst du sicherstellen, dass du die nötige Menge Vitamin D aufnimmst. Sprich immer mit medizinischem Fachpersonal, bevor du mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.
Quellen
- Wang, Y., Zhu, J., & DeLuca, H. F. (2012). Where is the vitamin D receptor?. Archives of biochemistry and biophysics, 523(1), 123-133.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., ... & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575.
- Benedik, E. (2021). Sources of vitamin D for humans. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Gangwar, G. (2023). Formulation of Lichen Based Pill a Natural Source of Vitamin D3 with a High Absorption Rate by Ambrosiya Neo-Medicine Pvt. Ltd. International Journal of Biomedical Investigation, 6(2), 1-10.
- Afzaal, M., Saeed, F., Islam, F., Ateeq, H., Asghar, A., Shah, Y. A., ... & Chacha, J. S. (2022). Nutritional health perspective of natto: A critical review. Biochemistry Research International, 2022(1), 5863887.
- Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
- Gilchrest, B. A. (2008). Sun exposure and vitamin D sufficiency. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 570S-577S
