Vitamin D und Ernährung: Wo ist Vitamin D enthalten?

Vitamin D, ein unverzichtbares Vitamin, spielt eine große Rolle in unserem Alltag. Die meisten von uns freuen sich sehr über die größte Quelle von Vitamin D: die Sonne. Neben der Wärme auf deiner Haut und den Glückshormonen, die dein Körper bildet, ist dein Körper auch fleißig dabei, dieses Sonnenvitamin zu produzieren. Trotzdem gibt es auch Lebensmittel, die zu deinem Vitamin-D-Spiegel beitragen. Scheint die Sonne nicht? Entdecke in diesem Blog, wie du dir – ohne allzu viel Aufwand – trotzdem deine tägliche Portion Vitamin D sichern kannst.  

Warum ausreichend Vitamin D so wichtig ist 

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für unseren Körper – auch für unsere Knochen. Vitamin D erhöht die Aufnahme von Calcium in die Knochen und trägt so zum Erhalt starker Knochen bei. Neben starken Knochen ist Vitamin D auch wichtig für starke Zähne. Aber there's more! 

Das Vitamin unterstützt außerdem den Prozess der Zellteilung und spielt eine Rolle bei Gewebewachstum und -entwicklung – etwas, das in unserem Körper den ganzen Tag über stattfindet. Es ist gut für die Muskeln und trägt dazu bei, geschmeidige Muskeln zu erhalten. Eine letzte wichtige Rolle von Vitamin D betrifft unser Immunsystem. Das Vitamin hilft dem natürlichen Immunsystem unserer Körperzellen und unterstützt so das Immunsystem. Mehr erfahren? Lies hier alles über Vitamin D.

Vitamin D und die Sonne 

Dir ist wahrscheinlich bekannt, dass Sonnenlicht die wichtigste Quelle für Vitamin D ist. Wenn deine Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird, bildet dein Körper selbst Vitamin D. Das ist eine der natürlichsten und effizientesten Möglichkeiten, ausreichend Vitamin D aufzunehmen.  

Wie viel Sonne brauchst du? 
Wie viel Sonne du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel von deinem Hauttyp, der Jahreszeit und davon, wo du lebst. Allgemein wird empfohlen, täglich etwa 15–30 Minuten Sonnenlicht auf Hände, Gesicht und Arme zu bekommen – ohne Sonnencreme –, um ausreichend Vitamin D zu bilden​​.  

Im Durchschnitt kann eine helle Haut an einem sonnigen Tag nach 15–30 Minuten Sonnenexposition etwa 10.000 bis 20.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D bilden​​. Das entspricht 250 bis 500 mcg Vitamin D. Bei Menschen mit dunklerer Haut kann das länger dauern, weil der höhere Melaningehalt in der Haut die Bildung von Vitamin D verlangsamt.

Natürlich ist es auch wichtig, maßvoll zu sonnen und übermäßige Exposition zu vermeiden. Wohnst du in einer Region mit wenig Sonnenlicht? Dann kann es – besonders in den Wintermonaten – schwierig sein, genug Vitamin D über die Sonne zu bekommen. In diesem Fall ist es umso wichtiger, auf deine Ernährung zu achten. So ist Vitamin D im Herbst zum Beispiel eine willkommene Ergänzung.  

Die besten Vitamin-D-Quellen 

Wir bilden Vitamin D also selbst, wenn wir unsere Haut der Sonne aussetzen – das bleibt auch die beste Vitamin-D-Quelle. Aber die Sonne scheint natürlich nicht immer. Zum Glück gibt es auch Lebensmittel, die etwas Vitamin D enthalten.  

Ernährung mit Vitamin D 

Vitamin D findest du vor allem in fettreichen Lebensmitteln. Logisch, denn Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und braucht Fett, um gut aufgenommen zu werden. Daran hat die Natur gedacht! Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D? Wir haben die besten Quellen für dich aufgelistet: 

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Anchovis und Sardinen sind Vitamin-D-Quellen. Unten siehst du eine Schätzung, wie viel Vitamin D pro 100 Gramm je Fisch enthalten ist. 

• • Sardinen: 3,3 mcg pro 100 Gramm.
  • Anchovis: 11 mcg pro 100 Gramm.
  • Lachs: 4,6 mcg Vitamin D pro 100 Gramm. 
  • Makrele: 8,2 mcg pro 100 Gramm. 
  • Thunfisch: 2,1 mcg pro 100 Gramm. 
• Lebertran ist eine weitere reichhaltige Vitamin-D-Quelle. Vielleicht nicht das Leckerste, aber ein Esslöffel liefert ganze 250 mcg Vitamin D. 
• Eidotter enthalten ebenfalls Vitamin D, allerdings in kleineren Mengen. Zwei Eidotter liefern etwa 4,35 mcg Vitamin D. Eier sind außerdem eine gute Quelle für Eiweiß und andere essenzielle Nährstoffe.
• Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine sowie Back- und Bratfette.
• Pilze wie Shiitake, Portobello und Champignons – vorausgesetzt, sie lagen mindestens eine halbe Stunde unter einer UV-Lampe oder in der Sonne.

Wie viel Vitamin D brauchst du pro Tag? 

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Menge an Vitamin D? Das hängt von deinem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Hier sind die allgemeinen Empfehlungen: 

• Babys bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm (400 IE). Mehr erfahren? Lies diesen Blog über Vitamin D und K bei Babys.
• Kinder von 1 bis 18 Jahren: 10 Mikrogramm (400 IE)
• Erwachsene bis 70 Jahre: 10 Mikrogramm (400 IE)
• Erwachsene über 70 Jahre: 20 Mikrogramm (800 IE)
• Schwangere und stillende Frauen: 10 Mikrogramm (400 IE) 

In den Wintermonaten oder für Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, kann es notwendig sein, ein Vitamin-D-Supplement einzunehmen, um diese Empfehlungen zu erfüllen.  

Gut zu wissen 

Vitamin D ist also wichtig für deine Gesundheit. Achte darauf, genug davon zu bekommen – vor allem, indem du deine Haut maßvoll der Sonne aussetzt. Ergänzend dazu (und in weniger sonnigen Zeiten) kannst du Vitamin D auch über deine Ernährungsweise aufnehmen.  

Unser Tipp: Versuche, 1–2 Mal pro Woche eine Portion fettreichen Fisch zu essen. So nimmst du sowohl etwas Vitamin D als auch Omega-3-Fettsäuren auf. Und wenn die Sonne scheint? Dann genieß es! 

Quellen 

1. Gorter, E. A., Hamdy, N. A., Appelman-Dijkstra, N. M., & Schipper, I. B. (2014). The role of vitamin D in human fracture healing: a systematic review of the literature. Bone, 64, 288-297.
2. Dawson-Hughes, B. (2017). Vitamin D and muscle function. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 173, 313-316. 
3. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886.
4. Gilchrest, B. A. (2008). Sun exposure and vitamin D sufficiency. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 570S-577S.
5. Libon, F., Cavalier, E., & Nikkels, A. F. (2013). Skin color is relevant to vitamin D synthesis. Dermatology, 227(3), 250-254.
6. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (z.d.). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd op 19 juli 2024, van https://nevo-online.rivm.nl/
7. Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d