Warum es deinen Körper beeinflusst, nach deinem Chronotyp zu leben

• Delfin 

Etwa 10% der Bevölkerung sind Delfine. Dieser Chronotyp schläft leicht und ist zwischen 10:00 und 14:00 Uhr am produktivsten. Delfine wachen oft auf, bevor sie tatsächlich genug Schlaf bekommen haben, und können dadurch schneller müde sein.  

• Löwe 

Löwen sind Morgenmenschen. Sie stehen früh auf und gehen früh ins Bett. Löwen sind daher in den Morgenstunden am produktivsten und legen am liebsten sofort los, um ihre To-dos abzuhaken.  

• Bär 

Die meisten von uns sind Bären: Rund 55% der Bevölkerung fallen unter diesen Chronotyp. Im Allgemeinen sind Bären morgens am produktivsten und bekommen im Laufe des Nachmittags ein Energietief. Der Schlaf-Wach-Rhythmus eines Bären entspricht dem Sonnenaufgang und dem Sonnenuntergang.  

• Wolf  

Wölfe sind Abendmenschen. Dieser Chronotyp ist am Nachmittag am produktivsten und bekommt später am Abend einen Energieschub. 

Warum sind Chronotypen wichtig?  

Welcher Chronotyp du bist, beeinflusst viele Aspekte deines Alltags. Denk zum Beispiel an: 

• Deine Körpertemperatur  
  Sobald du wach bist, steigt deine Körpertemperatur, und am Abend sinkt sie wieder. Das kann variieren – vom Höchstwert am späten Vormittag bis hin zum Höchstwert am frühen Abend. Je nachdem, wann dein Körper wirklich „aufwacht“, kann es also sein, dass du deinen „wärmsten“ Punkt früher oder später erreichst. Der Unterschied zwischen der höchsten und der niedrigsten Temperatur liegt bei etwa 0,5 bis 1 Grad Celsius. Bei niedriger Temperatur schaltet unser Körper in den Entspannungsmodus, während eine hohe Temperatur eher parallel dazu verläuft, wann wir am aufmerksamsten und produktivsten sind.  

• Deine Produktivität 
  Du kennst das bestimmt: Du erledigst morgens mühelos alle Aufgaben, während dein:e Partner:in am liebsten noch liegen bleibt und abends Arbeit nachholt. Dein Chronotyp bestimmt nämlich zu einem großen Teil, wann du am produktivsten bist. Wenn du das weißt, kannst du deine Aufgaben entsprechend planen.  

• Dein Essverhalten 
  Wenn du nach deinem Chronotyp lebst, berücksichtigst du die natürlichen Hochs und Tiefs von Appetit und Stoffwechsel. So wirst du merken, dass du – wenn du später aufwachst – vielleicht lieber leicht frühstückst und ein ausgiebiges Abendessen bevorzugst. Menschen, die früh wach sind, brauchen dagegen oft eine gute Grundlage für den Morgen. 

• Deine Hormone 
  Dein Chronotyp beeinflusst das Timing der Bildung bestimmter Hormone in deinem Körper, wie Cortisol, Melatonin und Testosteron. Cortisol ist zum Beispiel ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stress und Energie spielt und typischerweise morgens in höheren Mengen produziert wird. Melatonin ist ein Hormon, das hilft, Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren, und wird abends in höheren Mengen produziert. Auch Testosteron – ein Hormon, das zu Muskelaufbau, Regeneration und Libido beiträgt – wird je nach individuellem Chronotyp zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlichen Mengen produziert. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einem Morgen-Chronotyp in der Regel morgens höhere Testosteronspiegel haben, während Menschen mit einem Abend-Chronotyp dieses Muster umkehren und abends höhere Testosteronspiegel haben (Quelle). 

So findest du heraus, welcher Chronotyp du bist 

Die Chancen stehen gut, dass du nach dem Lesen dieses Blogs neugierig auf deinen Chronotyp bist. Vielleicht hast du anhand der Informationen, die wir gegeben haben, schon eine Vermutung – oder du findest es noch schwierig, das für dich zu bestimmen. Willst du wissen, welcher Chronotyp du bist? Das Beste, was du tun kannst, ist, dir kurz frei zu nehmen. Denn am besten misst du deinen natürlichen Rhythmus ohne Wecker, Arbeitszeiten und feste Essenszeiten. Wir verstehen, dass es nicht immer möglich ist, einfach so Urlaub zu nehmen, um deinen Chronotyp zu finden. Dann gibt es noch einige alternative Optionen.  

• Füll einen Online-Fragebogen aus: Ein Online-Fragebogen kann einen guten Hinweis darauf geben, welcher Chronotyp du wahrscheinlich bist. Wichtig ist, über einen Zeitraum zu beobachten, ob du dich tatsächlich in dem Chronotyp wiedererkennst.  

• Führ ein Schlaftagebuch: Über einen Zeitraum festzuhalten, wann du ins Bett gehst, wie lange du brauchst, um einzuschlafen, und wie erholt du morgens aufwachst, kann viel verraten. Gehst du zum Beispiel um 21:00 Uhr ins Bett, schläfst aber erst um 23:00 Uhr ein? Oder nickst du nach dem Essen auf dem Sofa eigentlich schon ein bisschen weg? All das kannst du notieren.  

Wichtig zu erwähnen ist, dass ein Chronotyp nicht feststeht und sich im Laufe der Jahre verändern kann – zum Beispiel durch Alter, Schlafumgebung und Lebensstil. Denk daran: Auch wenn es viele Vorteile haben kann, nach deinem Chronotyp zu leben – schließlich bist du dann im Einklang mit deinem Körper –, ist es nicht die Erfolgsformel für den Rest deines Lebens. Beobachte weiter, wie du dich fühlst, wann du am meisten Energie hast und wann du am liebsten ins Bett gehst – und bleib so mit deiner biologischen Uhr in Kontakt. 

Nach deinem Chronotyp leben – so geht’s 

Sobald du weißt, welcher Chronotyp du bist, kannst du schauen, wie gut dein Lebensstil aktuell dazu passt. Bist du zum Beispiel ein Wolf und gehst spät schlafen? Dann ist ein Job mit vielen Frühdiensten vielleicht nicht die beste Wahl für dich. Hier sind ein paar weitere Tipps, um nach deinem Chronotyp zu leben: 

• Pass dein Schlafverhalten an deinen Chronotyp an. Du weißt jetzt ungefähr, welche Zeiten am besten zu deinem Chronotyp passen – also wird es Zeit, das auszuprobieren. Wenn der Unterschied sehr groß ist, du also zum Beispiel aktuell erst gegen Mitternacht schlafen gehst, aber eigentlich schon um zehn Uhr am besten unter der Decke wärst, kann das etwas dauern. Gib dir deshalb ein paar Wochen Zeit, um dich daran heranzutasten. 

• Stimm dein Essverhalten auf deinen Chronotyp ab. Wenn du zum Beispiel ein Delfin-Chronotyp bist und abends noch lange aktiv bist, ist es besser, leichte und eiweißreiche Mahlzeiten zu essen. Bist du dagegen ein Löwen-Chronotyp und morgens aktiv, ist ein gesundes und ausgewogenes Frühstück die bessere Wahl. 

• Pass dein Bewegungsverhalten an deinen Chronotyp an. Wenn du ein Bär bist, ist es zum Beispiel besser, am Nachmittag Sport zu machen, während es für einen Löwen besser ist, sich morgens zu bewegen. 

Das ist eine gute Basis, um mit deinem Chronotyp zu starten. Probier es einfach aus und schau, wie du dich fühlst. 

Geschrieben von: Caya Kerkhof

Quelle: Dr. Michael Breus 

Quelle: Gezondheid

Quelle: National Library of Medicine