Vitamin D3 und K2 – ein dynamisches Duo für deine Knochen
Vitamin D ist dir sicher nicht unbekannt – aber wusstest du, dass sich dieses Sonnenvitamin gut mit Vitamin K kombinieren lässt? Zusammen sorgen sie für eine gute Aufnahme und Nutzung von Calcium in deinem Körper. In diesem Blog erfährst du, wie sich Vitamin D3 und K2 ergänzen und warum du sie oft gemeinsam in Nahrungsergänzungsmitteln findest.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D spielt bei mehreren Prozessen in deinem Körper eine wichtige Rolle. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es wird im Fettgewebe und in Organen wie deiner Leber gespeichert. So kann dein Körper einen Vorrat anlegen – für Zeiten, in denen du weniger Vitamin D bildest, zum Beispiel in den Wintermonaten1.
Was macht Vitamin D?
Vitamin D hilft bei:
- der Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung
- dem Erhalt starker Muskeln
- der Unterstützung deines Immunsystems
- dem Erhalt eines starken Gebisses
- der Bildung von Zellen und Geweben
Wo ist Vitamin D enthalten?
Dein Körper bildet Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht, aber du kannst Vitamin D auch über die Ernährung aufnehmen. Denk dabei an fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Vitamin D kommt auch in kleineren Mengen in Fleisch, Eiern und Pilzen vor. Im Herbst und Winter, wenn du weniger Sonnenlicht abbekommst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D eine kluge Wahl sein!
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
Es gibt zwei Formen von Vitamin D:
- D3 (Cholecalciferol): wird von deiner Haut unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet und kommt in tierischen Produkten vor.
- D2 (Ergocalciferol): ist in bestimmten Pilzen und Schimmelpilzen enthalten.
Vitamin D3 wird besser aufgenommen, deshalb findest du diese Form häufiger in Nahrungsergänzungsmitteln. Mehr erfahren? Lies hier alles über Vitamin D.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist weniger bekannt als Vitamin D, aber mindestens genauso wichtig. Vitamin K hilft nämlich bei der Aufnahme von Calcium in deine Knochen2 und unterstützt eine normale Blutgerinnung. Vitamin K wird von den Bakterien in unserem Dickdarm gebildet – ab etwa dem Alter von 3 Monaten. Die gebildete Menge reicht oft nicht aus, um unseren gesamten Bedarf zu decken. Deshalb ist es wichtig, Vitamin K auch über die Ernährung aufzunehmen.
Wo ist Vitamin K enthalten?
Vitamin K kommt in zwei Formen vor:
- Vitamin K1: findest du vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung.
- Vitamin K2: kommt in fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Natto (ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen) vor sowie in kleinen Mengen in Fleisch und Eiern. Vitamin K2 wird vom Körper besser aufgenommen und hilft speziell beim Transport von Calcium in deine Knochen.
Warum Vitamin D und K zusammen?
Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, um deine Knochen zu unterstützen. Vitamin D3 hilft deinem Körper, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass es dorthin gelangt, wo es gebraucht wird: in deine Knochen.
Warum Vitamin D3 und K2 (und nicht D2 und K1)?
Obwohl es mehrere Varianten von Vitamin D und K gibt, ist die Kombination aus D3 und K2 die beste Option. Aber warum solltest du dich gerade für diese Formen entscheiden und nicht für D2 und K1? D3 und K2 werden vom Körper besser aufgenommen als Vitamin D2 und K1. Für eine gute Verteilung von Calcium im Körper spielt Vitamin K2 außerdem eine wichtige Rolle. Vitamin K2 unterscheidet sich von K1, weil es nicht nur bei der Blutgerinnung hilft, sondern auch die Aufnahme von Calcium in die Knochen unterstützen kann. Wenn du beide zusammen einnimmst, sorgst du für eine gute Calciumaufnahme – und dafür, dass Calcium in deinem Körper richtig eingesetzt wird.
Bei welcher Dosierung von Vitamin D ist Vitamin K wichtig?
Wenn du eine höhere Dosierung Vitamin D3 einnimmst (25 bis 50 Mikrogramm pro Tag oder mehr), kann es sinnvoll sein, auch Vitamin K2 zu nehmen. Vitamin K2 hilft nämlich dabei, das durch D3 aufgenommene Calcium an den richtigen Ort zu bringen: in deine Knochen.
Vitamin D und K kombinieren für Babys
Wusstest du, dass diese Vitamine auch für Babys wichtig sind? Ab der Geburt braucht dein Baby täglich 10 Mikrogramm Vitamin D für das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin K entscheidend – vor allem in den ersten 12 Wochen. Das liegt daran, dass der Darm deines Babys bei der Geburt noch „sauber“ ist; er hat noch nicht die Bakterien entwickelt, die nötig sind, um selbst ausreichend Vitamin K zu bilden. Für Kinder unter vier Jahren wird meist empfohlen, Tropfen statt Tabletten zu verwenden5. Lies hier mehr über Vitamin D und K für Babys.
Gut zu wissen
Vitamin D3 und K2 werden in Nahrungsergänzungsmitteln häufig zusammen verwendet – aufgrund ihrer Rolle bei der Aufnahme und Verarbeitung von Calcium. D3 unterstützt die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung, während K2 dafür sorgt, dass Calcium im Körper gut verarbeitet wird.
Tipp: Vitamin D und K sind fettlösliche Vitamine. Das bedeutet, dass sie zusammen mit einer Mahlzeit, die gesunde Fette enthält, besser aufgenommen werden. Gib also zum Beispiel Avocado, Nüsse oder Olivenöl zu deiner Mahlzeit. So profitiert dein Körper optimal von diesen Vitaminen!
Quellen:
- Voedingscentrum. (o. D.). Vitamine D. Verfügbar über: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
- Voedingscentrum. (o. D.). Vitamine K. Verfügbar über: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-k.aspx
- Van Ballegooijen, A. J. (2017). Vitamine D en K werken samen voor sterke botten en schone vaten. Voeding Magazine, 4, 16-19. Verfügbar über: http://edepot.wur.nl/440347
- Van Ballegooijen, A. J., & Beulens, J. W. (2017). The role of vitamin K status in cardiovascular health: evidence from observational and clinical studies. Current nutrition reports, 6, 197-205.
- Voedingscentrum. (o. D.). Vitamines voor je baby naast flesvoeding. Verfügbar über https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/borstvoeding-en-flesvoeding/flesvoeding-geven/vitamines-voor-je-baby-naast-flesvoeding.aspx
