Sporternährung: Brauchst du als Sportler:in Nahrungsergänzungsmittel?
Sporternährung ist beliebter denn je. Du siehst sie überall: im Supermarkt, im Fitnessstudio und online – von Kreatin und Proteinpulvern bis hin zu Energieriegeln und Pre-Workouts. Viele Menschen, die Sport treiben, fragen sich, ob sie all diese Nahrungsergänzungsmittel wirklich brauchen. Ist Sporternährung für alle wichtig, die Sport machen, oder gibt es nur bestimmte Fälle, in denen Supplemente sinnvoll sind? Und wenn du dich entscheidest, Sporternährung zu nutzen: Wie wählst du dann das beste Produkt für dich aus?
Sporternährung ist beliebter denn je. Du siehst sie überall: im Supermarkt, im Fitnessstudio und online – von Kreatin und Proteinpulvern bis hin zu Energieriegeln und Pre-Workouts. Viele Menschen, die Sport treiben, fragen sich, ob sie all diese Nahrungsergänzungsmittel wirklich brauchen. Vielleicht hast auch du brennende Fragen. Denn ist Sporternährung für alle wichtig, die Sport machen, oder gibt es nur bestimmte Fälle, in denen Supplemente unterstützen können? Und wenn du dich entscheidest, Sporternährung zu nutzen: Wie wählst du dann das beste Produkt für dich aus?
In diesem Blog erklären wir, was Sporternährung genau ist, für wen sie wirklich einen Mehrwert hat und worauf du bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest. So weißt du genau, ob – und welche – Sporternährung am besten zu dir passt.
Was ist Sporternährung?
Sporternährung ist Ernährung, die speziell entwickelt wurde, um deine sportliche Leistung zu unterstützen. Oft geht es dabei um Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes, Kreatin, BCAA’s (branched-chain amino acids) und Pre-Workouts. Jedes dieser Produkte hat ein bestimmtes Ziel. Du kannst diese Supplemente zu unterschiedlichen Zeitpunkten einsetzen – je nachdem, was dein Körper in dem Moment gut gebrauchen kann.
Neben Nahrungsergänzungsmitteln bleibt Ernährung immer die Basis. Sport und Ernährung lassen sich nicht voneinander trennen. Denk zum Beispiel an Proteine aus Hähnchen, Fisch oder Milchprodukten. Kohlenhydrate aus Haferflocken, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln sind wichtige Energiequellen während und nach dem Sport. Sporternährung muss also nicht immer aus der Dose kommen – Supplemente können aber eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein, wenn du intensiv trainierst oder bestimmte Ziele hast, wie zum Beispiel Muskelaufbau. Wie bei allem gilt: Es geht um eine gute Balance zwischen gesunder, unverarbeiteter Ernährung und Supplementen, die deine Ernährung unterstützen können.
Welche Sporternährung gibt es auf dem Markt?
Das Angebot an Sporternährung ist groß – aber was brauchst du wirklich? Schauen wir uns die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel einmal an:
Proteinpulver
Nach einem intensiven Training braucht dein Körper Proteine für deine Muskeln. Proteine sorgen nämlich für die Regeneration der Muskeln nach körperlicher Anstrengung und tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei. Wie viel Protein du genau brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und davon ab, wie intensiv du trainierst. Eine allgemeine Richtlinie für Sportler:innen sind 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist manchmal schwer, allein über die tägliche Ernährung zu erreichen. Fällt es dir schwer, genug Protein über deine tägliche Ernährung aufzunehmen? Dann ist ein Proteinshake eine praktische Ergänzung.
Lies hier mehr darüber, worauf du bei der Wahl eines Proteinpulvers achten kannst.
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten Supplemente. Kreatin sorgt für mehr Leistung bei Schnellkraftbelastungen bei einer täglichen Mindestaufnahme von 3 g Kreatin. Kreatin ist also speziell auf Sportler:innen abgestimmt, die Unterstützung beim Muskelaufbau möchten. Wichtig bei Kreatin ist, dass du es konsequent einnimmst – der genaue Zeitpunkt spielt dabei keine Rolle.
Lies weiter, wenn du wissen möchtest, worauf du achten kannst, um das beste Kreatin auszuwählen.
BCAA’s
BCAA’s sind ein Bestandteil der Proteine, die der Körper braucht. Proteine bestehen nämlich aus verschiedenen Aminosäuren, wobei BCAA’s eine wichtige Gruppe bilden. Diese essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Ernährung aufnehmen.
BCAA’s (branched-chain amino acids) sind 3 essenzielle Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Pre-Workout
Ein Pre-Workout gibt dir kurz vor dem Training den kleinen Extra-Boost. Dieses Supplement enthält meist Koffein und andere Nährstoffe. Wichtig ist, Dosierung und Timing im Blick zu behalten, weil die Wirkung von zum Beispiel Koffein über Stunden anhalten kann.
Elektrolyte
Elektrolyte wie Natrium und Kalium sind Mineralstoffe, die dein Körper zum Funktionieren braucht. Beim Sport – vor allem bei intensiver oder langer Belastung – verlierst du über den Schweiß Elektrolyte. Auch wenn der Elektrolytverlust meist nicht so groß ist, dass er die sportliche Leistung direkt beeinflusst, kann er unter extremen Bedingungen (zum Beispiel bei hohen Temperaturen oder sehr intensivem Training) eine Rolle spielen. Lies hier, wann zusätzliche Elektrolyte sinnvoll sein können.
Magnesium
Viele Sportler:innen verwenden auch Magnesium – über die Ernährung oder als Ergänzung der Ernährung mit einem Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium ist ein Mineralstoff, der bei verschiedenen Prozessen im Körper eine Rolle spielt. So ist es gut für die Muskeln und wichtig für eine normale Muskelfunktion. Magnesium unterstützt dein Energieniveau und spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems.
Beim Sport verlierst du über den Schweiß einen Teil deiner Magnesiumreserven. Deshalb kann es wichtig sein, die Werte wieder aufzufüllen – vor allem, wenn du regelmäßig intensiv trainierst. Lies hier mehr über Magnesium beim Sport und für die Muskeln und darüber, welche Magnesiumform am besten aufgenommen wird.
Vitamine und Mineralstoffe für Sportler:innen
Wie sieht es – neben Magnesium – mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen für Sportler:innen aus? Welche sind besonders wichtig und worauf kannst du achten? In diesem Blog liest du mehr darüber, welche Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind, wenn du Sport treibst.
Wann Sporternährung verwenden?
Machst du ein paarmal pro Woche Sport auf niedrigem bis mittlerem Niveau? Dann kannst du deine Nährstoffe problemlos über unverarbeitete Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Gemüse und Getreide aufnehmen. Wenn du aber intensiv trainierst oder dich auf einen Marathon vorbereitest, kann Sporternährung eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein.
Hier ist ein einfacher Überblick, der dir hilft:
|
Was? |
Wann? |
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Proteine |
Nach dem Training |
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BCAA’s |
Während des Trainings |
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Jeden Tag |
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|
Pre-Workout |
Eine halbe Stunde vor dem Training |
|
Elektrolyte |
Während oder nach einem langen, intensiven Training |
|
Magnesium |
Vor dem Schlafengehen, nach dem Training oder zu einer Mahlzeit |
Für wen hat Sporternährung einen Mehrwert?
Nicht jede:r braucht Sporternährung. Wenn du ab und zu zum Spaß Sport machst, bekommst du wahrscheinlich alle Nährstoffe über normale Lebensmittel. Trainierst du aber 4-mal oder öfter pro Woche intensiv, können Supplemente wie Proteine und Kreatin dich als Ergänzung zu deiner Ernährung unterstützen. Auch für Kraftsportler:innen und Menschen, die lange Ausdauertrainings machen – wie Marathonläufer:innen –, sind bestimmte Supplemente praktisch, um die benötigten Nährstoffe zusätzlich zur Ernährung aufzufüllen.
Sporternährung kaufen: Darauf kannst du achten
Sporternährung ist überall erhältlich – aber nicht jedes Produkt hat die gleiche Qualität. Daran erkennst du ein gutes Nahrungsergänzungsmittel:
- Bioverfügbarkeit: Wie gut kann dein Körper die Stoffe aus dem Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen? Wähle Produkte mit gut verfügbaren Inhaltsstoffen.
- Siegel: Schau, ob das Produkt ein zuverlässiges Siegel hat, wie zum Beispiel ein NZVT-Siegel. Ein NZVT-Siegel ist vor allem für Spitzensportler:innen wichtig, weil es garantiert, dass es sich um 100% dopingfreie Produkte handelt.
- Menge des Wirkstoffs: Prüfe die Zutatenliste und schau, wie viel vom aktiven Nährstoff im Produkt enthalten ist. Das kann je nach Marke stark variieren.
- Zusätze: Achte auf Zusätze wie Zucker, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe. Am besten entscheidest du dich für ein Produkt mit so wenig unnötigen Stoffen wie möglich.
Mehr erfahren? Lies hier, woran du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel erkennst.
Gut zu wissen!
Brauchst du Supplemente wirklich, um besser zu performen? Nein – für viele Menschen reicht eine gesunde, unverarbeitete Ernährung aus. Trainierst du aber intensiv oder möchtest du Regeneration und Leistung optimieren, können Supplemente wie Proteinpulver oder Kreatin als Ergänzung zu deiner Ernährung unterstützen. Achte beim Kauf von Sporternährung immer genau darauf und wähle qualitativ hochwertige Produkte.
Proteine, Kreatin und BCAA’s gehören zu den am häufigsten verwendeten Supplementen – achte aber immer auf die Qualität der Produkte, die du auswählst. Am Ende bleibt eine gesunde Basisernährung die wichtigste Quelle für deine Nährstoffe.
Du bist unsicher, welche Sporternährung am besten zu dir passt? Dann frag gerne unsere Health Coaches um Rat – online.
Quellen
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