So erkennst du die beste Creatine
Finde heraus, wie du die beste Creatine auswählst. Erfahre mehr über verschiedene Creatine-Arten und worauf du achten solltest, um die richtige Wahl für dein Training zu treffen.
Creatine ist eines der beliebtesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Egal, ob du ein:e erfahrene:r Bodybuilder:in bist oder gerade erst mit Krafttraining anfängst – die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du schon einmal von Creatine gehört hast. Vielleicht hast du auch schon nach einem Produkt gesucht, wurdest aber von der riesigen Auswahl so überrollt, dass du den Überblick verloren hast. Pulver, Kapseln, Gummies. Bei so vielen unterschiedlichen Arten und Marken: Woher weißt du, welche Creatine wirklich die beste ist?
In diesem Blog erfährst du mehr über Creatine – und wir helfen dir dabei, die beste Wahl zu treffen.
Was ist Creatine?
Creatine ist eine natürliche Substanz, die in deinem Körper vorkommt – vor allem in deinen Muskeln und im Gehirn. Sie wird im Körper aus Aminosäuren wie Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Obwohl dein Körper Creatine also selbst herstellt, nimmst du sie auch über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf. Creatine spielt eine große Rolle bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat). Das ist die wichtigste Energiequelle für deine Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining und Sprinten. 1 Creatine erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Creatine.
Lies hier alles darüber, was Creatine ist.
Warum solltest du Creatine verwenden?
Creatine wird vor allem von Sportler:innen verwendet, die ihre Kraft und Muskelmasse steigern möchten.2 Obwohl dein Körper Creatine bildet und du auch etwas über die Ernährung aufnimmst, reicht das oft nicht aus für die Ergebnisse, die viele Sporttreibende gerne sehen.
Es ist eines der wenigen Sport-Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung wissenschaftlich belegt ist. Zu den wichtigsten Vorteilen von Creatine bei Schnellkrafttraining gehört, dass Creatine dabei hilft, die Leistung zu verbessern, und das Muskelwachstum stimuliert. Außerdem unterstützt es stärkere Muskeln, was bei Schnellkrafttraining nützlich sein kann. Diese Effekte werden bei einer täglichen Mindestaufnahme von 3 g Creatine erzielt3,4 Doch woher weißt du, welche Creatine-Form die beste ist?
Creatin-Monohydrat: die beste Creatine?
Wenn du nach der besten Creatine suchst, landest du wahrscheinlich schnell bei Creatin-Monohydrat. Das ist die am besten untersuchte und beliebteste Creatine-Form. Aber warum ist Creatin-Monohydrat so beliebt?
Creatin-Monohydrat ist die reinste Form von Creatine.5 Es ist einfach, effektiv und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Außerdem ist es oft deutlich günstiger als andere Creatine-Formen – das macht es für viele Sporttreibende zu einer attraktiven Option.6,7,8
Vorteile von Creatin-Monohydrat:
- Hohe Bioverfügbarkeit: Es wird vom Körper leicht aufgenommen.
- Kosten: Creatin-Monohydrat ist oft die günstigste Creatine-Form.
- Wissenschaftlich belegt: Es ist die am besten untersuchte Creatine-Form, und die Wirksamkeit wurde mehrfach nachgewiesen.
Andere Creatine-Formen
Obwohl Creatin-Monohydrat oft als Goldstandard gilt, gibt es auch andere Creatine-Formen auf dem Markt.9 Hier sind ein paar Alternativen:
- Creatine HCL (Hydrochlorid): Diese Creatine-Art löst sich schneller in Wasser und soll leichter vom Körper aufgenommen werden. Sie ist eine alternative Option für Menschen, die Creatin-Monohydrat scheinbar nicht gut vertragen.
- Creatine-Ethylester: Diese Creatine-Form soll vom Körper besser aufgenommen werden, wobei die wissenschaftliche Evidenz dafür nicht eindeutig ist.
- Creatine-Citrat: Diese Creatine-Form ist besser wasserlöslich, aber oft teurer als Creatin-Monohydrat.
- Creatine-Magnesiumchelat: Hier wird Creatine an Magnesium gebunden. Eine logische Kombination, da Magnesium ebenfalls gut für die Muskeln ist. Diese Creatine-Form ist ebenfalls häufig teurer.
Creatine-Pillen oder -Pulver: Was ist besser?
Creatine ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, darunter Tabletten, Kapseln, Pulver und sogar Gummies. Aber was ist die beste Wahl?
- Creatine-Pulver: Das ist die gängigste Form und oft die günstigste Möglichkeit, Creatine aufzunehmen. Das Pulver lässt sich leicht mit Wasser oder Saft mischen und schnell einnehmen. Der Nachteil: Du musst es selbst abmessen, was für manche unpraktisch sein kann. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit zu kleckern vielleicht etwas größer.
- Creatine-Tabletten und -Kapseln: Das sind einfache und genaue Möglichkeiten, Creatine einzunehmen. Sie sind praktisch für unterwegs. Mit Tabletten und Kapseln hast du nicht das Abmessen und Mischen. Pro Dosierung sind sie oft teurer als Pulver.
- Creatine-Gummies: Das ist eine recht neue Creatine-Form – ideal für Menschen, denen es schwerfällt, Tabletten oder Kapseln zu nehmen. Der Geschmack ist oft süß, was bedeutet, dass häufig Zucker zugesetzt ist. Außerdem zahlst du mehr für den Komfort.
Kurz gesagt: Die Wahl zwischen Pulver, Tabletten oder Gummies hängt vor allem von deinen persönlichen Vorlieben und davon ab, wie viel Geld du dafür ausgeben möchtest.
Creatine kaufen? Darauf solltest du achten
Beim Kauf von Creatine gibt es ein paar wichtige Punkte, auf die du achten kannst, um sicherzustellen, dass du ein hochwertiges Produkt bekommst:
- Reinheit: Wähle Produkte, die reines Creatin-Monohydrat enthalten – ohne unnötige Zusätze oder Füllstoffe. Gummies enthalten zum Beispiel oft allerlei andere Zutaten wie Glukosesirup und Zucker, Feuchthaltemittel, Gelatine und Farbstoffe.
- Herkunft: Achte darauf, wo die Creatine hergestellt wird. Creatine aus Deutschland, wie Creapure®, ist bekannt für ihre hohe Reinheit und Qualität.
- Preis: Teurer bedeutet nicht immer besser. Vergleiche verschiedene Marken und wähle ein Produkt, das zu deinen Bedürfnissen passt, ohne dass du zu viel bezahlst.
Gut zu wissen
Creatine ist eines der effektivsten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel für Sporttreibende. Die beste Wahl ist oft Creatin-Monohydrat – wegen der Reinheit, des Preises und der wissenschaftlichen Grundlage. Möchtest du mit Creatine starten und schauen, was es für dich tut? Dann achte vor allem auf die Reinheit des Produkts und wähle eine Form, die zu deinem Lebensstil passt. Und vergiss nicht: Creatine wirkt am besten in Kombination mit einem guten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung. Neugierig, ob Creatine auch etwas für dich ist? Lies hier mehr darüber, wann du Creatine nimmst.
Quellen
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- Farshidfar, F., A Pinder, M., & B Myrie, S. (2017). Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287.
- Wu, S. H., Chen, K. KL., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255.
- Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal, 8(2), 43-53.
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161-176.
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- Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: an update. Current sports medicine reports, 20(7), 338-344.
- Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., ... & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 1600772.
