Welches Protein ist am besten für mich?

Ein Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren und lässt sich wie eine Art Perlenkette aus manchmal mehreren hundert aneinandergereihten Aminosäuren betrachten. Wenn du über die Ernährung Protein aufnimmst, wird es während der Verdauung im Darm in kleinere Proteine (Peptide) zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Dein Körper nutzt diese Peptide für den Aufbau körpereigener Gewebe, die überwiegend aus Protein bestehen – zum Beispiel Knochen- und Muskelbindegewebe.

Kann dein Körper Aminosäuren herstellen?

Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen – das sind die nicht essenziellen Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren hingegen kann der Körper nicht selbst produzieren; sie müssen (in ausreichender Menge) über die Ernährung aufgenommen werden.

Warum solltest du zusätzlich Protein nehmen?

Grundsätzlich kannst du über die Ernährung genügend Aminosäuren bilden und aufnehmen. Unter bestimmten Umständen ist der körperliche Bedarf jedoch höher, sodass die zusätzliche Einnahme von Protein empfohlen wird – zum Beispiel bei ambitionierten Sportler:innen. Außerdem können bestimmte Ernährungsweisen das Risiko einer zu niedrigen Proteinzufuhr erhöhen. Denk dabei an spezielle Diäten, Veganismus, Vegetarismus oder eine einseitige Ernährung, wie wir sie zum Beispiel häufig bei älteren Menschen sehen. Proteine sind für viele unterschiedliche Prozesse in deinem Körper wichtig. So spielen sie unter anderem eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung und fördern Proteine den Muskelaufbau. Kein Wunder also, dass Sportler:innen so intensiv mit ihrer Proteinzufuhr beschäftigt sind!

Der Körper nutzt Aminosäuren aus Protein, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen

Sport, Protein und Muskeln

Proteine sind für Sportler:innen von großer Bedeutung. Nicht nur für die Regeneration der Muskeln nach einer Belastung oder einem Workout, sondern auch für ihren Aufbau. Beim Training entstehen nämlich winzige Risse im Muskelgewebe. Der Körper nutzt Aminosäuren aus Protein, um dieses Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Jedes Mal, wenn das passiert, erholt sich der Muskel stärker als zuvor. So baust du nach jeder Trainingseinheit oder körperlichen Belastung mehr Kraft und mehr Muskelmasse auf.

Wie viel Protein brauchst du?

Wie viel Protein dein Körper braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Durchschnitt benötigen gesunde Menschen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Protein pro Tag. Das heißt: Eine Person mit 70 Kilo braucht ungefähr 56 Gramm Protein, und eine Person mit 95 Kilo etwa 76 Gramm pro Tag. Aber wie wir schon geschrieben haben: Es spielen viele Faktoren eine Rolle, die dazu führen können, dass die allgemein empfohlene Menge nicht ausreicht. Der Proteinbedarf steigt zum Beispiel, wenn du intensiv Sport treibst. Kraftsportler:innen und Bodybuilder:innen, die Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen etwa 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Ausdauer- und Teamsportler:innen brauchen Protein für die Muskelregeneration nach Belastung. Für sie reichen ungefähr 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Deshalb ist es gut, ab und zu kritisch auf deinen Lebensstil und deine Ernährung zu schauen. Online findest du dazu viel, und es gibt praktische Apps, mit denen du unter anderem deine Proteinzufuhr tracken und berechnen kannst. Es kann sein, dass du feststellst, dass deine Proteinzufuhr etwas zu niedrig ist. Dann kannst du dich dafür entscheiden, dauerhaft mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen oder – ergänzend zu einer gesunden Ernährung – ein Protein-Supplement zu wählen.

Verschiedene Arten von Protein-Supplementen

Wenn du dich dafür entscheidest, zusätzliches Protein in Form eines Supplements (Proteinpulver) zu nehmen, ist es wichtig zu wissen, welche Proteine es gibt und worin die Unterschiede liegen. Du kannst verschiedene Proteinarten nach ihrer Quelle, ihrer Aufnahmegeschwindigkeit und ihrem Aminosäureprofil unterscheiden.

1. Quelle

Es gibt Proteine aus tierischen Quellen wie Molke und Casein, aber auch Proteine aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Erbsen, Bohnen, Reis und Nüssen. Diese Proteinquellen unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit. Das bedeutet: Es gibt Unterschiede darin, wie gut Proteine – und genauer gesagt Aminosäuren – in die Zellen aufgenommen werden.

2. Aufnahmegeschwindigkeit

Je nach Proteinart unterscheidet sich die Geschwindigkeit, mit der es vom Körper aufgenommen werden kann. Casein ist zum Beispiel ein langsames Protein, weil es ein großes Proteinmolekül ist und mit der Magensäure reagiert. Casein bindet an den Magensaft, wodurch es eine gelartige Substanz wird und eine klebrige Schicht über dem Speisebrei bildet. Die langsame Verdauung von Casein kann praktisch sein, wenn du Krafttraining machst. Nach einer intensiven Krafteinheit kann die Fettverbrennung nämlich noch bis zu 24 Stunden weiterlaufen, wodurch du in einen sogenannten katabolen Prozess gerätst, bei dem Muskelabbau stattfindet. Wenn du ein langsames Protein wie Casein einnimmst, sorgst du dafür, dass dein Körper auch nachts dabei unterstützt wird, deine Muskelmasse zu erhalten. Molke hingegen ist ein kleineres Protein als Casein und gehört zu den schnellen Proteinen. Molke ist die Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht, wenn Milch nach Zugabe von Lab gerinnt. Dabei bilden sich verklumpte feste Bestandteile, die als Käsebruch bezeichnet werden. Diese bleiben zurück, wenn die Flüssigkeit – die Molke – einfach abgelassen wird. Diese Molkenflüssigkeit hat eine grünlich-gelbe Farbe und enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Molkenprotein. Der Vorteil von Molke ist, dass sie schneller vom Körper aufgenommen wird, was direkt nach einem Workout für die Regeneration und den Aufbau der Muskeln vorteilhaft ist.

3. Aminosäureprofil

Proteine können sich stark in ihrem Aminosäureprofil unterscheiden. Neben der ausreichenden Proteinzufuhr ist es mindestens genauso wichtig, dass die Proteine eine gute Qualität haben. Entscheidend ist, dass dem Körper genügend essenzielle Aminosäuren in einem Verhältnis zur Verfügung stehen, das der Zusammensetzung unseres Körperproteins entspricht. Je ähnlicher es unserem körpereigenen Protein ist, desto höher ist der „biologische Wert“. Der biologische Wert zeigt also, wie wertvoll ein Protein für den Körper ist. Der biologische Wert des Körpers ist als Referenz auf 100 festgelegt. Allerdings müssen alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sein – sonst kann der Körper daraus keine neuen Proteine herstellen. Theoretisch kannst du also mehr als genug Protein essen und trotzdem nicht die maximalen Vorteile von Proteinen erleben – abhängig vom Aminosäureprofil. Ein vollständiges Aminosäureprofil enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist optimal verwertbar. Tierische Proteine haben ein vollständiges Aminosäureprofil, während die meisten pflanzlichen Proteinquellen ein unvollständiges Aminosäureprofil haben.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine ähneln unserem körpereigenen Protein weniger als tierische Proteine. Bei einer pflanzlichen Ernährungsweise ist es deshalb wichtig, verschiedene pflanzliche Proteine miteinander zu kombinieren, um das vollständige Aminosäureprofil aufzunehmen. Du machst es dir leicht, indem du ergänzend einen pflanzlichen Proteinshake wählst, mit dem du alle benötigten Aminosäuren aufnimmst.

Molkenprotein

Noch kurz zurück zum Molkenprotein. Es ist beliebt – wegen seines hohen biologischen Werts. Aber auch hier gibt es Unterarten. Um Molkenprotein aus Molke zu isolieren, sind verschiedene Reinigungsschritte möglich. Diese unterschiedlichen Techniken liefern jeweils ihren eigenen Reinheitsgrad.

Molkenkonzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Form von Molkenprotein und enthält etwa 70–85% Protein. Der Rest besteht vor allem aus Kohlenhydraten (hauptsächlich Laktose) und Fetten. Molkenisolat wurde zusätzlich filtriert, wobei Kohlenhydrate und Fette nahezu entfernt wurden und es daher auch fast keine Laktose mehr enthält. Molkenisolat enthält mehr als 90% Protein und ist so rein, dass es bei Bodybuilder:innen und ambitionierten Sportler:innen sehr beliebt ist, denn durch die schnelle Aufnahme und leichte Verdaulichkeit ist es äußerst geeignet für Muskelaufbau, Muskelregeneration und das Definieren. Bist du kein:e ambitionierte:r Sportler:in, möchtest aber deine Proteinzufuhr erhöhen, dann ist Molkenisolat ebenfalls sehr gut geeignet.

Molkenhydrolysat ist am reinsten und besteht zu 100% aus Molkenprotein. Die Filtrationstechniken, die nötig sind, um reines Molkenprotein zu gewinnen, sind jedoch so kostspielig und der Unterschied in der Wirkung im Vergleich zum Isolat so gering, dass meist Molkenisolat bevorzugt wird.

BCAAs

Molkenprotein ist reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Man nennt sie auch BCAAs: Branced Chain Amino Acids. Durch ihre besondere räumliche Struktur erfüllen Leucin, Isoleucin und Valin eine ganz eigene Rolle in deinem Stoffwechsel. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren müssen sie nicht zuerst in der Leber „verarbeitet“ werden, sondern gelangen direkt in den Blutkreislauf. Dadurch werden sie sofort zu ihrem Ziel transportiert: den Muskel- und Bindegeweben. Aufgrund ihrer Verzweigung können BCAAs besonders gut in Muskelgewebe eingebaut werden. Fast 30% der gesamten Aminosäuren, die für die Synthese von Muskelfasern verwendet werden, sind verzweigtkettige Aminosäuren. BCAAs sind auch in Bindegewebsstrukturen von großer Bedeutung.

Welches Protein (welchen Shake) wähle ich?

- Unvollständige Ernährung: normales Molkenprotein

- Pflanzliche Ernährung: veganes Protein

- Empfindlicher Verdauungstrakt oder Allergien? Verwende ein hypoallergenes Proteinpulver, wie es häufig in veganem Proteinpulver zu finden ist

- Definieren: Molkenisolat, weil es wenig Kohlenhydrate (Zucker) und Fett enthält

- Muskelaufbau: Molkenisolat direkt nach dem Training und Casein vor dem Schlafengehen.

Geschrieben von: Adina van der Zwaag