Ist fermentiertes Essen gesund?

Was ist Fermentieren?

Fermentieren ist ein biochemischer Prozess, bei dem Lebensmittel auf natürliche Weise verarbeitet werden. Bei der Fermentation werden Mikroorganismen wie Bakterien, Schimmelpilze und Hefen Wärme und Feuchtigkeit ausgesetzt, wodurch sie wachsen. Während des Wachstums bilden die Mikroorganismen Enzyme, die bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiße abbauen. Das sorgt dafür, dass sich Geschmack, Geruch, Aussehen, Verdaulichkeit und Haltbarkeit des Produkts verändern. Fermentation kann spontan stattfinden – wie zum Beispiel bei französischem Käse –, oft werden einem Produkt aber auch gezielt Mikroorganismen zugesetzt, wodurch beispielsweise Joghurt, Sauerkraut oder Kefir entstehen kann.

Bei der Fermentation werden Mikroorganismen wie Bakterien, Schimmelpilze und Hefen Wärme und Feuchtigkeit ausgesetzt, wodurch sie wachsen.

Fermentieren ist absolut nicht der neueste Trend im Bereich Ernährung. Die ältesten Schriften über Fermentation stammen aus Jiahu in China und datieren aus den Jahren 7000–6600 v. Chr. – also noch vor Beginn unserer Zeitrechnung! Seitdem wurden auf nahezu allen Kontinenten der Welt Lebensmittel fermentiert, aus dem einfachen Grund, dass es in einer Zeit, in der es noch keine Kühlschränke gab, eine einfache Methode war, um Lebensmittelverderb zu verhindern.

Fermentierte Lebensmittel für die Darmflora

Fermentierte Lebensmittel unterstützen eine gute Gesundheit – das wussten schon unsere Vorfahr:innen. Entdecker nahmen zum Beispiel immer viele fermentierte Gemüsesorten mit auf ihr Schiff, natürlich weil sie lange haltbar waren, aber auch weil sie sehr effektiv gegen Skorbut waren. Erst 1837 wurde entdeckt, dass fermentierte Lebensmittel lebende Organismen enthalten, die sich während des Fermentationsprozesses vermehren. Nicht viel später wurde – unter anderem durch den bekannten Wissenschaftler Louis Pasteur – auch entdeckt, dass fermentierte Produkte Bakterien enthalten, die sogenannten Probiotika-Kulturen. In den vergangenen Jahren wurde zudem viel zu den gesundheitlichen Vorteilen fermentierter Lebensmittel geforscht. Daraus geht hervor, dass fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi:

• sehr effektive Probiotika sind (Park et al., 2014; Karasu et al., 2010)
• bakterienhemmende Eigenschaften hat (Savard et al., 2002)
• Eisen und Zink mit einer höheren Bioverfügbarkeit enthält (das gibt an, in welchem Maß die wirksamen Stoffe am vorgesehenen Ort verfügbar werden) (Sandberg et al., 1991)
• reich an Lutein und Zeaxanthin ist
• cholesterinsenkend wirkt (u. a. Kimoto et al., 2004)
• sehr reich an gut aufnehmbaren Vitamin C ist (Clow et al., 1929)

Zuhause fermentieren?

Gemüse oder Obst selbst zu fermentieren ist ganz einfach! Was brauchst du? Keltisches Meersalz, Wasser, Gemüse (oder Obst), sterile Gläser und Öl. Und wie geht’s weiter? Schneide dein Gemüse klein, gib es in eine Schüssel und bestreue es großzügig mit Salz. Es kann sein, dass du zu viel Salz darüber streust – also probiere zwischendurch immer mal wieder. Das Salz entzieht dem Kohl Feuchtigkeit und sorgt dafür, dass er während des Fermentationsprozesses nicht schimmelt. Wenn das Gemüse eine halbe Stunde gestanden hat, knetest du es mit den Händen. So gibt es noch mehr Flüssigkeit ab. Du kannst es auch vorsichtig mit einem Mörser stampfen. Gib das Gemüse dann in ein steriles, luftdichtes, verschließbares Glas, zum Beispiel ein Marmeladenglas oder ein Einmachglas, und drücke es mit einem Mörser noch einmal gut an. Das Gemüse dehnt sich während des Fermentationsprozesses aus – fülle die Gläser also nicht zu voll.

Achte darauf, dass das Gemüse unter Wasser steht. Gemüse wie Gewürzgurken, Tomaten, Karotten, Zucchini und Kohl geben von selbst Saft ab. Nach einigen Stunden sind sie bereits komplett bedeckt. Bei anderem Gemüse, wie zum Beispiel Blumenkohl, musst du etwas Wasser hinzufügen.

Verschließe die Gläser dann und lass sie mindestens 3 Tage bei Raumtemperatur stehen. Entlüfte die Gläser jeden Tag. Nach 3 Tagen ist dein fermentiertes Gemüse grundsätzlich fertig. Du kannst es auch länger stehen lassen, damit sich der Geschmack weiter entwickelt. Auch ein bereits geöffnetes Glas ist im Kühlschrank noch monatelang haltbar.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel

• Sauerkraut (fermentierter Weißkohl)
• Eingelegtes wie Gewürzgurken, Silberzwiebeln und Atjar Tjampoer
• Tabasco-Sauce (scharfe Sauce aus fermentierten Chilischoten)
• Worcestersauce (britische fermentierte Sauce, die häufig als Würzmittel in Fleischgerichten verwendet wird)
• Kombucha (fermentierter Tee)
• Kefir (fermentierte Milch oder Kokoswasser)
• Tamari (Sauce aus fermentierter Soja)
• Fischsauce (thailändische Sauce aus fermentiertem Fisch und Meersalz)
• Tempeh (Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen)
• Kimchi (koreanisches fermentiertes, gewürztes Gemüse)
• Natto (japanische fermentierte Sojabohnen)
• Miso (japanische Würzpaste aus gemahlenen fermentierten Sojabohnen, bildet die Basis für Misosuppe)
• Trassi (indonesische Würzpaste aus fermentierten Garnelen)

Außerdem sind nicht pasteurisierter Joghurt, Sauerteigbrot und französischer Käse fermentiert. Jesse rät jedoch vom Verzehr dieser Produkte ab – warum, ist eine lange Geschichte. Bist du neugierig? Dann lies die folgenden Blogs auf seiner Website: „Habe ich eine Laktoseintoleranz?“ und „Ist Brot nun gesund oder ungesund?“.

Quelle: Jesse van der Velde. Möchtest du mehr über Fermentation lesen? Siehe jessevandervelde.com (Suche: fermenteren)

Autorin: Sanne van der Rijt