Besser schlafen? Welche Rolle Ernährung spielt – und weitere Tipps für eine gute Nachtruhe
Liegst du nachts oft wach oder schaffst es nicht einzuschlafen? Du bist nicht allein! Über 25 % der Menschen in den Niederlanden haben Probleme mit dem Schlafen. Schlafprobleme können verschiedene Ursachen haben – aber hast du schon einmal an den Einfluss gedacht, den Ernährung auf deine Schlafqualität haben kann?
Liegst du nachts oft wach oder schaffst es nicht einzuschlafen? Du bist nicht allein! Über 25 % der Menschen in den Niederlanden haben Probleme mit dem Schlafen. Dass du etwas schlechter schläfst, kann verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel:
- Stress oder viel Grübeln
- 'S abends noch spät Sport treiben
- Körperliche Beschwerden wie Juckreiz, Atemnot, nächtlicher Harndrang, Schmerzen
- Zu viel Bildschirmzeit
- Das Schlafzimmer ist zu warm, zu hell oder nicht ruhig genug
Mit diesen Lebensmitteln bringst du dich um den Schlaf
Es zeigt sich, dass der Verzehr von zu vielen raffinierten Zuckern (Haushaltszucker, brauner Zucker, Rohrzucker) kurz vor dem Schlafengehen dazu führt, dass du nachts häufiger aufwachst. Und der Verzehr von gesättigten Fetten sorgt dafür, dass du schlechter in den Tiefschlaf kommst. Vielleicht ist das den meisten schon bekannt, aber trotzdem ist es gut, noch einmal einige Produkte mit raffinierten Zuckern und/oder gesättigten Fetten zu nennen:
- Kekse
- Süßigkeiten
- Frühstückscerealien wie Knuspermüsli und Cornflakes
- Kuchen
- Schokolade
- Wurstaufschnitt
- süßer Brotaufstrich
- Soßen
- Brot
- Cracker
- Chips
- Salzgebäck
- Frittiertes
E-Nummern als Schlafstörer
Am besten lässt du auch Lebensmittel aus Tüten und Packungen lieber stehen, weil diese Lebensmittel stark verarbeitet sind und neben Zucker und schlechten Fetten auch E-Nummern enthalten. Gerade wenn es um die Qualität deines Schlafs geht, solltest du bestimmte E-Nummern unbedingt vermeiden. Eine der bekanntesten ist vielleicht E621 (Mononatriumglutamat – MSG), das als Geschmacksverstärker in Lebensmitteln wie Soßen, Chips, Maggi und Brühwürfeln enthalten ist. E621 kann – selbst bei geringer Aufnahme – Schlafprobleme verursachen, wenn du empfindlich darauf reagierst. Am besten vermeidest du E621 und prüfst Etiketten sorgfältig, auch auf andere Bezeichnungen für diese E-Nummer wie:
- Hefeextrakt
- ve-tsin
- Zugesetzte Hefe
- Hydrolysiertes (Soja-)Protein
Koffein
Ein bekannterer Übeltäter bei Schlafproblemen ist Koffein. Nicht nur Kaffee, sondern auch schwarzer Tee, Cola, (dunkle) Schokolade und Energy-Drinks enthalten Koffein. Bist du ein schlechter Schläfer? Dann lässt du diese Getränke am besten nach 15:00 Uhr stehen. Am besten ist es, sie (vorübergehend) ganz wegzulassen und zum Beispiel abends auch keine dunkle Schokolade mehr zu essen.
Scharfes Essen erhöht deine Körpertemperatur und regt die Gehirnaktivität an, wodurch du schwerer einschläfst und nachts schneller Unruhe verspürst.
Gewürztes und scharfes Essen
Schlummertrunk
Vielleicht denkst du beim Lesen dieses Artikels: Wenn du nicht schlafen kannst, dann nimmst du doch einfach einen leckeren Schlummertrunk? Alkohol macht dich tatsächlich entspannt und träge, aber auch wenn du vielleicht gut einschläfst, hat er einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Alkohol sorgt nämlich dafür, dass du nicht in deinen tiefsten Schlaf kommst, auch REM-Schlaf genannt. Das ist die letzte Phase deines Schlafzyklus, in der alle Reize und Informationen des Tages verarbeitet werden. Außerdem kann Alkohol dafür sorgen, dass du während der Nacht häufiger aufwachst.
Ernährungstipps für eine gute Nachtruhe
- Iss ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (sprich: mindestens 400 Gramm Gemüse pro Tag).
- Iss abends nicht zu spät! Ein voller Magen bedeutet eine aktive Verdauung, die dich vom Schlafen abhalten kann.
- Iss abends keine Lebensmittel, die Verdauungsbeschwerden wie einen Blähbauch verursachen können. Aufgeblähte, unruhige Därme sorgen auch für unruhigen Schlaf.
- Iss ausreichend Eiweiß aus Tempeh, Quark, Hülsenfrüchten, Bio-Hähnchen oder Fleisch
- Iss (vor allem abends) leicht verdauliche Mahlzeiten, um die Verdauung zu entlasten
- Iss Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ein schwankender Blutzuckerspiegel wird mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht
Geschrieben von: Noëlle van Seggelen
