Aan de basis van een gezonde weerstand staat een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon. Een juiste balans tussen macronutriënten (zoals koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten) en micronutriënten (zoals vitamines, mineralen en sporenelementen) zorgt ervoor dat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om jou elke dag van energie te voorzien en te beschermen tegen pathogenen stoffen zoals virussen en schadelijke bacteriën. Variatie in voeding is dus enorm belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen maar er zijn een aantal voedingsstoffen in het bijzonder die een positieve invloed hebben op het immuunsysteem.

Vitamine C

Vitamine C, misschien wel de bekendste en meest besproken voedingsstof van allemaal. Vrijwel alle zoogdieren kunnen zelf vitamine C aanmaken behalve de mens en cavia! Super belangrijk dus om voldoende binnen te krijgen via groenten en fruit, want vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand. Dagelijks hebben we minimaal 75 mg vitamine C nodig maar een optimale dosering ligt tussen de 500 – 1000 mg per dag.

Welke voedingsstoffen bevatten vitamine C?

De meeste vitamine C vind je niet terug in sinaasappels wat veel mensen denken maar in paprika’s en zwarte bessen! Even ter vergelijking; in paprika’s en zwarte bessen zit 150 mg vitamine C tegenover 50 mg in een sinaasappel. Daarnaast zit de meeste vitamine C in het witte gedeelte van de sinaasappel tussen de schil en de vrucht, precies dat deel wat de meeste mensen eraf halen en niet opeten. Ook spruitjes (132 mg), boerenkool (120 mg), kiwi’s (79 mg) en aardbeien (64 mg) zijn een rijke bron van vitamine C.

"De meeste vitamine C vind je niet terug in sinaasappels, maar in paprika’s en zwarte bessen!"

Overige producten die bijdragen aan je vitamine C inname:

• peulen
• rode kool
• olijven
• spinazie
• waterkers
• spitskool
• grapefruit
• citroen en limoen
• kool

Zink

Ook zink is een voedingsstof die niet mag missen in een gezond voedingspatroon, dagelijks hebben we minimaal 15 mg van dit mineraal nodig. Zink ondersteunt namelijk net als vitamine C de afweer van het lichaam. Ook zink moet uit voeding gehaald worden en vind je veruit het meeste terug in oesters. Helaas staan deze over het algemeen niet dagelijks op het menu. Wil je toch voldoende zink binnenkrijgen? Dan kun je het beste dagelijks de onderstaande producten  toevoegen aan je voeding:

• hennepzaad
• pompoenpitten
• lijnzaad
• rauwe cacao
• haver
• zonnebloem- en pijnboompitten
• rundvlees
• cashew- en pecannoten
• chia- en sesamzaad

Vitamine D

Vitamine D heeft een positieve invloed op immuunsysteem en mag dus niet ontbreken in het rijtje! De zon is de belangrijkste bron van vitamine D en eigenlijk is het geen vitamine maar een pro hormoon wat onder invloed van UV licht kan worden aangemaakt in de huid. Gelukkig gaan we weer richting de zomer en laten de warme zonnestralen zich steeds vaker zien want alleen in de maanden april tot en met oktober tussen 11.00 en 15.00 is de zon krachtig genoeg voor de aanmaak van vitamine D in je huid. Daarnaast is het voor de aanmaak belangrijk dat je 20 minuten in het zonlicht zit en dat ongeveer 60% van je huid zichtbaar is. Vitamine D is ook in beperkte mate in voeding te vinden zoals vette vis en een klein beetje in ei, kip en yoghurt. Toch adviseert de Gezondheidsraad, wanneer je (tijdelijk) niet buiten komt, om minimaal 10 mcg vitamine D bij te slikken wegens het gebrek aan voldoende zonlicht. Wanneer je voor suppletie kiest, let er dan altijd goed op dat je de actieve vorm kiest namelijk vitamine D3. 

Overige voedingsstoffen

Naast vitamine C, zink en vitamine D zijn er natuurlijk nog meer belangrijke nutriënten die het immuunsysteem helpen zoals vitamine A, de B vitamines B6, B11 en B12, ijzer en koper.

Vitamine A

De beste bron van vitamine A is lever en het is ook in kleinere hoeveelheden aanwezig in onder andere avocado, wortelen en paksoi.

Vitamine B6, B11 en B12

Vitamine B6 en B11 vind je o.a. terug in zonnebloempitten en avocado. De beste bron van vitamine B12, net als van vitamine A, is lever. Maar ook nori (zeewier), mosselen, sardines en andere vette vis zijn hiervoor een goede keus.

IJzer en koper

IJzer krijg je binnen via zwarte peper, cacao en sesamzaad. De meeste koper vind je in oesters maar ook cacao en cashewnoten zijn een belangrijke bron.

Auteur: Noëlle van Seggelen