Minder vlees eten? Zo krijg je essentiële voedingsstoffen binnen
Het eten van vlees is minder goed voor je dan vroeger werd gedacht. Het is dan ook niet gek dat we het een stuk minder zijn gaan eten: sinds 2010 eten we 21% minder rood en bewerkt vlees (RIVM). Te veel vlees is niet goed voor je, maar het bevat ook essentiële voedingsstoffen die je mist als je vegetarisch eet. In deze blog gaan we dieper in op welke essentiële voedingsstoffen dit zijn. En leggen we uit hoe je deze kan vervangen met een vegetarisch alternatief.
Deze voedingsstoffen mis je als je stopt met vlees eten
In vlees vind je een aantal essentiële voedingsstoffen:
-
Vitamine B12: deze vitamine komt in principe alleen in dierlijke producten voor en is nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Daarnaast ondersteunt vitamine B12 het energieniveau en is het belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Tegenwoordig zijn veel vleesvervangers en plantaardige melkproducten verrijkt met vitamine B12, echter gaat het hierbij niet om de biologische actieve vorm en is de opneembaarheid van het lichaam dus ook minder.
-
Vitamine D: naast dat we vitamine D zelf aanmaken met behulp van zonlicht, krijgen we dit ook binnen via dierlijke voeding. Omdat we in Nederland niet altijd voldoende zonlicht hebben en een vitamine D tekort op de loer ligt, komt extra vitamine D als geroepen. Wanneer je dit niet meer binnenkrijgt uit vlees, is het belangrijk hier een alternatief op te zoeken.
-
Ijzer: Vlees, met name rood vlees bevat veel ijzer. We onderscheiden twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is de variant die je vindt in rood vlees en is tevens de best opneembare variant. Non-heemijzer vind je met name in plantaardige bronnen en wordt minder goed opgenomen door het lichaam.
-
Eiwitten: we maken onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten andere aminozuren dan plantaardige eiwitten, wat het belangrijk maakt om bij de keuze om minder tot geen vlees te eten, te kijken naar een combinatie van eiwitbronnen die wel alle aminozuren bevatten.
Vul tekorten aan met voeding en supplementen
De tekorten moeten aangevuld worden om te zorgen dat je ondanks een aanpassing in je voedingspatroon, toch alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Hieronder delen we een aantal voorbeelden van voeding en supplementen die jou de juiste ondersteuning bieden.
-
Vitamine B12: Vitamine B12 vind je in grote hoeveelheden in dierlijke producten, met name vlees. Gelukkig zijn er ook een aantal andere bronnen van vitamine B12 zoals gedroogd zeewier en algen. Goed om te weten dat dit niet altijd de actieve vorm is en minder goed door het lichaam wordt opgenomen. Om te zorgen dat je wel voldoende vitamine B12 binnenkrijgt kan een supplement een uitkomst bieden. Een goed vitamine B12 supplement bevat de biologisch actieve vormen van B12, namelijk methylcobalamine en adenosylcobalamine.
-
Vitamine D: Naast dat je vitamine D zelf aanmaakt met behulp van zonlicht, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die je kunt eten om de hoeveelheid vitamine D in je lichaam te verhogen. In plantaardige producten is het nagenoeg niet te vinden, waardoor het voor veganisten nog belangrijker is om aanvullend een vitamine D supplement te nemen, bijvoorbeeld een plantaardige variant gemaakt van korstmos. In dierlijke producten vind je vitamine D onder andere in eieren en zuivelproducten.
-
Ijzer: ijzer uit dierlijke bronnen (heemijzer) wordt door het lichaam beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige oorsprong (non-heemijzer). Wel kun je, door extra vitamine C toe te voegen aan je voedingspatroon, de opname van non-heemijzer verbeteren. Je vindt non-heemijzer onder andere in brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten zoals spinazie en snijbiet.
-
Eiwitten: plantaardige eiwitbronnen zijn er gelukkig volop. Een aantal plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere brood, granen, peulvruchten zoals kikkererwten en linzen, tofu en tempeh, en noten. Eiwitten dragen bij aan herstel en groei van de spiermassa. Daarnaast dragen eiwitten bij aan het behoud van sterke botten. Een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen is door bijvoorbeeld een eiwitshake- of reep.
Extra inspiratie nodig?
De Week zonder Vlees (4-10 maart 2024) is de uitgelezen kans om een voedingspatroon zonder vlees uit te proberen. Kun je wel wat extra inspiratie gebruiken? Op deze website vind je hier alle informatie over, maar ook veel toffe inspiratie zoals een receptenboek. Daarnaast staan wij natuurlijk altijd voor je klaar als het gaat om advies over vitamines, mineralen en supplementen die het best aansluiten bij jouw gezondheidsdoelen.
Overweeg je volledig plantaardig te gaan eten? Lees in deze blog hoe je dit het best kunt aanpakken.
Twijfel jij nog om minder vlees te gaan eten? Dit zijn de voordelen voor je gezondheid.
Minder of geen vlees eten is dus goed voor je. Maar wat zijn precies de voordelen? Dit zijn er slechts een aantal, maar wij nodigen je vooral uit om het zelf een periode te proberen en te kijken wat je ervan vindt. Een uitgelezen kans is 4 t/m 10 maart, tijdens de Week zonder Vlees.
-
Minder ontstekingen: vlees, met name rood vlees, vergroot de kans op langdurige chronische ontstekingen die weer kunnen leiden tot o.a. diabetes en auto-immuunziekten. Plantaardige voeding werkt juist ontstekingsremmend dankzij onder andere de vezels en antioxidanten.
-
Verbetert de darmgezondheid: de darmen bestaan voor een groot deel uit bacteriën en hebben een gezonde balans tussen goede en schadelijke bacteriën. Waar plantaardige voeding de groei van de goede bacteriën positief beïnvloed, kan vlees juist de groei van de schadelijke bacteriën verhogen.
Geschreven door: Caya Kerkhof
