• Vitamine B12: deze vitamine komt in principe alleen in dierlijke producten voor en is nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Daarnaast ondersteunt vitamine B12 het energieniveau en is het belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Tegenwoordig zijn veel vleesvervangers en plantaardige melkproducten verrijkt met vitamine B12, echter gaat het hierbij niet om de biologische actieve vorm en is de opneembaarheid van het lichaam dus ook minder.  

• Vitamine D: naast dat we vitamine D zelf aanmaken met behulp van zonlicht, krijgen we dit ook binnen via dierlijke voeding. Omdat we in Nederland niet altijd voldoende zonlicht hebben en een vitamine D tekort op de loer ligt, komt extra vitamine D als geroepen. Wanneer je dit niet meer binnenkrijgt uit vlees, is het belangrijk hier een alternatief op te zoeken. 

• Ijzer: Vlees, met name rood vlees bevat veel ijzer. We onderscheiden twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is de variant die je vindt in rood vlees en is tevens de best opneembare variant. Non-heemijzer vind je met name in plantaardige bronnen en wordt minder goed opgenomen door het lichaam.  

• Eiwitten: we maken onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten andere aminozuren dan plantaardige eiwitten, wat het belangrijk maakt om bij de keuze om minder tot geen vlees te eten, te kijken naar een combinatie van eiwitbronnen die wel alle aminozuren bevatten.  

Vul tekorten aan met voeding en supplementen 

De tekorten moeten aangevuld worden om te zorgen dat je ondanks een aanpassing in je voedingspatroon, toch alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Hieronder delen we een aantal voorbeelden van voeding en supplementen die jou de juiste ondersteuning bieden.  

• Vitamine B12: Vitamine B12 vind je in grote hoeveelheden in dierlijke producten, met name vlees. Gelukkig zijn er ook een aantal andere bronnen van vitamine B12 zoals gedroogd zeewier en algen. Goed om te weten dat dit niet altijd de actieve vorm is en minder goed door het lichaam wordt opgenomen. Om te zorgen dat je wel voldoende vitamine B12 binnenkrijgt kan een supplement een uitkomst bieden. Een goed vitamine B12 supplement bevat de biologisch actieve vormen van B12, namelijk methylcobalamine en adenosylcobalamine. Kies bijvoorbeeld voor deze extra sterke variant van vitamine B12 of deze vitamine B12 zuigtabletten. 

• Vitamine D: Naast dat je vitamine D zelf aanmaakt met behulp van zonlicht, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die je kunt eten om de hoeveelheid vitamine D in je lichaam te verhogen. In plantaardige producten is het nagenoeg niet te vinden, waardoor het voor veganisten nog belangrijker is om aanvullend een vitamine D supplement te nemen, bijvoorbeeld deze plantaardige variant van vitamine D3, gewonnen uit korstmos. In dierlijke producten vind je vitamine D onder andere in eieren en zuivelproducten. Kun je wel een extra boost gebruiken? Twee van onze favoriete vitamine D supplementen zijn de Super D3 Extra Sterk en de druppels met een combinatie van vitamine D3 en K2. 

• Ijzer:  ijzer uit dierlijke bronnen (heemijzer) wordt door het lichaam beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige oorsprong (non-heemijzer). Wel kun je, door extra vitamine C toe te voegen aan je voedingspatroon, de opname van non-heemijzer verbeteren. Je vindt non-heemijzer onder andere in brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten zoals spinazie en snijbiet. Daarnaast kan het Ijzer complex een goede aanvulling zijn voor het opkrikken van het ijzergehalte in het lichaam. 

• Eiwitten: plantaardige eiwitbronnen zijn er gelukkig volop. Een aantal plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere brood, granen, peulvruchten zoals kikkererwten en linzen, tofu en tempeh, en noten. Eiwitten dragen bij aan herstel en groei van de spiermassa. Zonder voldoende aanvoer van eiwitten ontstaat spierafbraak en dus is het van belang dat iedereen voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast dragen eiwitten bij aan het behoud van sterke botten. Een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen is door dagelijks een eiwitshake te maken, bijvoorbeeld met wei isolaat of vegan eiwitpoeder.  

Minder of geen vlees eten is dus goed voor je. Maar wat zijn precies de voordelen? Dit zijn er slechts een aantal, maar wij nodigen je vooral uit om het zelf een periode te proberen en te kijken wat je ervan vindt. Een uitgelezen kans is volgende week (6-12 maart), tijdens de Week zonder Vlees 

1. Minder ontstekingen: vlees, met name rood vlees, vergroot de kans op langdurige chronische ontstekingen die weer kunnen leiden tot o.a. diabetes en auto-immuunziekten. Plantaardige voeding werkt juist ontstekingsremmend dankzij onder andere de vezels en antioxidanten. 

2. Verbetert de darmgezondheid: de darmen bestaan voor een groot deel uit bacteriën en hebben een gezonde balans tussen goede en schadelijke bacteriën. Waar plantaarddige voeding de groei van de goede bacteriën positief beïnvloed, kan vlees juist de groei van de schadelijke bacteriën verhogen. Lees hier meer over darmgezondheid.  

Geschreven door: Caya Kerkhof