Als je wilt afvallen is het altijd beter om je patroon structureel te veranderen. Kleine veranderingen kunnen namelijk grote effecten teweeg brengen en bovendien voorkom je het jojo-effect. Ze zeggen dat je minimaal veertig dagen nodig hebt om nieuwe rituelen aan te leren en oude patronen te doorbreken. Dus houd vol!

Van koolhydraatstofwisseling naar vetstofwisseling

Je lichaam maakt eerst gebruik van energie uit koolhydraten, daarna van energie uit vetten en als laatste van energie uit eiwitten. Wanneer je wilt afvallen is het zaak dat je lichaam overstapt op de vetstofwisseling in plaats van de koolhydraatstofwisseling. Op die manier spreekt je lichaam de vetvoorraden aan en dat is nodig als je wilt afvallen. Dit is een complex verhaal, waar we jullie nu niet mee lastig willen vallen, maar neem dit maar van ons aan. Het is dus zaak dat je niet te veel koolhydraten eet, want dan gaat je lichaam daar de energie uithalen en komt het niet toe aan de vetten. Wil je wel koolhydraten eten, kun je het beste kiezen voor de langzame. Hieronder leggen we uit hoe dit zit.

Wat eet je dan?

Het is van belang om producten te eten met een lage glycemische index (GI). De glycemische index geeft een inschatting over de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten eet. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in je bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Wanneer je twee producten hebt waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. Dan verschilt de glycemische respons. Dit is waarom wordt gesproken van ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten. Aangetoond is dat er bij een lage piek in de bloedsuikerspiegel minder insuline wordt aangemaakt. Dit is gunstig omdat een hoge productie van dit hormoon in verband staat met een hogere opslag van glucose naar vet(voorraden). Als je wilt afvallen is het dus zaak om de snelle koolhydraten te vermijden. Eten dat een lage GI heeft is quinoa, groente, vlees, soep of bonen. Op internet vind je veel lijstjes waarbij wordt aangeduid welke producten een hoge en lage GI hebben. Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spiermassa als vet. Wanneer je je spieren in stand wilt houden tijdens het afvallen kun je het beste voldoende eiwitten tot je te nemen. Daarnaast krijg je van eiwitten geen sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel en hebben ze een verzadigend effect omdat het lichaam langer tijd nodig heeft om ze te verteren. Dit dus in tegenstelling tot koolhydraten, die wel schommelingen teweeg brengen.

Andere eettips

Het is misschien een open deur, maar het werkt wel; zorg dat je niet met een lege maag boodschappen gaat doen en laat het ongezonde eten buiten de deur. Als je honger krijgt is het fijn om bijvoorbeeld yoghurt, gedroogde groente en fruit, of hummus met groenten zoals wortelen, bloemkool binnen handbereik te hebben. Je kunt ook een maaltijdvervangende shake of eiwitreep eten. Het fijne daarvan is dat er extra eiwitten, dus belangrijke bouwstoffen, inzitten. Psychologisch werkt het ook om uit een kleiner bord te eten, je bord lijkt dan voller en je hersenen denken dat je meer voedsel binnenkrijgt dan eigenlijk het geval is.

Krachttraining

Toename van spierweefsel zorgt voor een hogere vetverbranding omdat de instandhouding van vooral je grote skeletspieren veel energie vergt. De energievraag verhoogd dus en hierdoor verhoogd je basismetabolisme. Je basismetabolisme staat voor de energie die je lichaam gebruikt in rust. Deze energie wordt, indien de energie uit koolhydraten niet beschikbaar is, verkregen door de vetvoorraden in je lichaam aan te spreken. Wanneer je cardio doet verbrand je tijdens de training meer vet dan bij krachttraining, maar krachttraining werkt dus langer door. Voor krachttraining, en in minder mate voor cardio, geldt dat de verhoging van de spierstofwisseling in sommige gevallen tot wel 48 uur aanhoudt. In die periode is de vraag naar energie ook verhoogd. Daarom wordt bij intensieve sport vaak voor het slapen gaan nog gebruik gemaakt van eiwitten die traag verteren zodat er over een langere tijd afgifte is van aminozuren en de spieren niet in katabolische fase komen (spierafbraak).

Sport op nuchtere maag

Voor een studie uit 2012 van de Glasgow University werd het vetverbruik gemeten van proefpersenonen die met nuchtere maag hadden gesport en personen die na het ontbijt in beweging kwamen. De personen die een nuchtere maag hadden bleken 33 procent meer vet te verbruiken dan de personen die ontbijt hadden gegeten. Het risico van niet ontbijten is alleen dat je wellicht eerder uitgeput raakt, daarom raden we aan om niet langer dan een uur te trainen op nuchtere maag. Je zou er nog voor kunnen kiezen om voor het sporten een vetzuursupplement te nemen, zoals visolie. Vetten zijn essentieel voor sporters en zijn onmisbaar in ons dieet. Daarnaast zijn ze erg energierijk, ze bevatten maar liefst negen kcal per gram.

Vetverbranding ondersteunen

Je kunt de vetverbranding ondersteunen met HCA uit Garcinia of een groene thee, matcha bijvoorbeeld. Neem de Garcinia dagelijks in de periode dat je wilt afvallen. Een belangrijk punt is dat je niet minder dan 80% van je dagelijkse toegestane calorieën moet eten. Zo voorkom je dat je lijf de ‘hongersnood-stand’ inschakelt en juist lichaamsvet gaat vasthouden.

Vitamines ter ondersteuning van je energieniveau

Als je aan het afvallen bent is het prettig om een multi met een hoog b-complex te slikken. B1, b2, b3, b5, b6, b8 (biotine) en b12 ondersteunen namelijk je energieniveau en als je extra aan het sporten bent verbruikt je lichaam vaak meer vitamines en mineralen. Daarnaast is vitamine C belangrijk ter ondersteuning van je immuunsysteem en is het van belang om genoeg water binnen te krijgen, maar dat spreekt voor zich.

Een andere manier om af te vallen is Intermittent Fasting. Sommige mensen zweren erbij. Lees hier wat het is.

Auteur: Sanne van der Rijt