Wo ist viel Vitamin C enthalten? Lebensmittel mit Vitamin C
Wir alle haben schon oft gehört, dass Vitamin C wichtig ist, gut für unsere Abwehrkräfte ist und dass wir Obst und Gemüse essen sollten, um genug davon aufzunehmen. Aber warum brauchen wir Vitamin C eigentlich so dringend? Und wo ist wirklich viel Vitamin C drin? Let’s figure it out.
Wir alle haben schon oft gehört, dass Vitamin C wichtig ist, gut für unsere Abwehrkräfte ist und dass wir Obst und Gemüse essen sollten, um genug davon aufzunehmen. Im Gegensatz zu vielen Tieren können Menschen Vitamin C nicht selbst bilden. Deshalb ist es für uns besonders wichtig, ausreichend davon über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Aber warum brauchen wir Vitamin C eigentlich so dringend? Und wo ist wirklich viel Vitamin C drin? Let’s figure it out.
Was macht Vitamin C?
Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist eine wasserlösliche Substanz, die bei vielen Funktionen in unserem Körper eine wichtige Rolle spielt. Da wir es nicht selbst bilden können, sind wir vollständig auf unsere Ernährung angewiesen, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Einige der wichtigsten Prozesse, bei denen Vitamin C eine Rolle spielt, sind:
- Unterstützung des Immunsystems
- Wirkt als Antioxidans und schützt vor schädlichen Einflüssen von außen
- Hilft bei der Produktion von Kollagen
- Wird benötigt, um Eisen gut aufnehmen zu können
Wie viel Vitamin C brauchst du?
Die empfohlene Tagesdosis (ETD) für Vitamin C liegt für Erwachsene bei 75 mg pro Tag. Für Kinder und Schwangere gelten andere Werte. Lies hier je Zielgruppe, wie viel Vitamin C du brauchst.
Fun fact: Wusstest du, dass die Nebennieren, die Hypophyse, der Thymus (eine Drüse im Brustkorb, die wichtig für das Immunsystem ist), die Netzhaut und das Corpus luteum (auch Gelbkörper genannt, ein Organ, das bei der Frau kurz nach dem Eisprung entsteht und Hormone produziert) den höchsten Vitamin-C-Anteil im Körper enthalten? Bis zu 100x mehr Vitamin C als im Blut.
Ist viel Vitamin C in Lebensmitteln enthalten?
Ja, zum Glück! Vitamin C ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse. Ganz oben auf der Liste stehen Kakadu Plum, Acerola-Kirsche, Camu Camu, Hagebutte und noch ein paar Früchte, die wir nicht wirklich oft essen. Zum Glück gibt es genug Alternativen im Supermarkt, um deine tägliche Dosis Vitamin C zu erreichen.
Diese Obstsorten enthalten am meisten Vitamin C
Obst ist eine der leckersten Möglichkeiten, deine Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen. Hier ist das Obst mit dem meisten Vitamin C:
Guave: 200 mg Vitamin C
Wenn du sie findest, solltest du sie unbedingt mitnehmen. Wir lieben sie. Sie ist nicht nur eine wunderschöne Frucht, sondern enthält auch etwa 200 mg Vitamin C pro 100 g! Außerdem ist sie herrlich frisch und erfrischend – besonders lecker im Sommer.
Schwarze Johannisbeeren: 180 mg Vitamin C
Schwarze Johannisbeeren (blackcurrants) sind kleine, kraftvolle Beeren, die voller Vitamin C stecken. Eine Portion von 100 g schwarzen Johannisbeeren enthält etwa 180 mg Vitamin C. Perfekt in deinem Joghurt, Smoothie oder als Zusatz in deinem Glas Wasser.
Kiwi: 75 mg Vitamin C
Eine Kiwi ist wirklich eine Vitamin-C-Bombe. Eine Kiwi enthält etwa 75 g Vitamin C und deckt damit direkt die empfohlene Tagesdosis.
Litschi: 71,5 mg Vitamin C
Litschis sind kleine, süße Früchte, die etwa 71,5 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Eine leckere Ergänzung für deinen Obstsalat und sehr zu empfehlen für Desserts.
Papaya: 90 mg Vitamin C
Eine halbe Papaya liefert etwa 90–120 mg Vitamin C. Lecker zum Frühstück, zum Beispiel gefüllt mit Joghurt und Granola, oder in einem Smoothie.
Orange: 65 mg Vitamin C
Orangen sind vielleicht die bekannteste Vitamin-C-Quelle. Eine Orange enthält etwa 65 mg Vitamin C – ein großer Teil deines täglichen Bedarfs.
Erdbeere: 60 mg Vitamin C
Lecker süß und saftig und außerdem sehr reich an Vitamin C: 60 mg pro 100 g Erdbeeren.
Zitrone: 30 mg Vitamin C
Eine Zitrone essen wir natürlich nicht einfach so aus der Hand, aber es kann sich definitiv lohnen, öfter etwas Zitronensaft ins Essen, in Tee oder ins Wasser zu geben und so deine Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen: Eine Zitrone liefert 30–40 mg Vitamin C.
Banane und Apfel enthalten nicht besonders viel Vitamin C
Leider. Eine Banane enthält etwa 8–9 mg Vitamin C und ein Apfel rund 4 mg. Zum Glück enthalten sie andere wichtige Stoffe – für Vitamin C solltest du sie eher nicht wählen.
Vitamin C in Gemüse
Neben Obst gibt es viele Gemüsesorten, die reich an Vitamin C sind. Das Schwierige bei Vitamin C in Gemüse ist, dass Vitamin C beim Erhitzen schnell verloren geht. Deshalb ist es am besten, Gemüse nur kurz zu dämpfen oder roh zu essen.
Paprika: 150 mg Vitamin C
An erster Stelle steht Paprika – in verschiedenen Varianten. Die rote Variante enthält am meisten Vitamin C, nämlich etwa 150–190 mg pro Stück, aber auch die grüne und gelbe sind reich an Vitamin C. Paprika ist natürlich vielseitig und lässt sich ganz einfach in deine Mahlzeiten integrieren.
Grünkohl: 120 mg Vitamin C
Grünkohl ist superreich an Vitamin C und enthält etwa 120 mg Vitamin C pro Portion von 100 g. Dämpfe ihn kurz, bevor du ihn zu einem Salat oder Smoothie gibst.
Brunnenkresse: 70 mg Vitamin C
Eines unserer Lieblingsgemüse und superleicht in einem Salat zu verwenden. Brunnenkresse enthält 70 mg Vitamin C pro 100 g. Auch richtig lecker als Pesto!
Brokkoli: 65 mg Vitamin C
Auch eine Vitamin-C-Bombe. Er liefert 65 mg Vitamin C pro Portion von 100 g. Oder, wenn du ihn lieber roh isst: 90 mg Vitamin C in 100 g Brokkoli.
Rosenkohl: 62 mg Vitamin C
Lecker gedämpft oder geröstet: Rosenkohl! Natürlich vor allem im Winter ein Favorit. Er enthält etwa 62 mg Vitamin C pro 100 g Rosenkohl.
Blumenkohl: 45 mg Vitamin C
Blumenkohl ist ein supervielseitiges Gemüse, das etwa 45 mg Vitamin C pro 100 g enthält. Du kannst ihn roh, gedämpft oder geröstet essen und nach Geschmack würzen.
Rotkohl (roh): 57 mg Vitamin C
Superlecker für Salate oder ganz klassisch zum Kneten und Fermentieren. Rotkohl enthält ziemlich viel Vitamin C: Eine Portion von 100 g rohem Rotkohl enthält 57 mg Vitamin C.
Weitere Möglichkeiten, genug Vitamin C aufzunehmen
Vergiss neben Obst und Gemüse auch nicht die Power frischer Kräuter. Wusstest du, dass Schnittlauch und Petersilie voller Vitamin C stecken? You’re right, du wirst davon nicht so schnell 100 g essen, aber sie können trotzdem eine gute Ergänzung zu deiner Mahlzeit sein. Unser Tipp? Mach ein leckeres Pesto daraus! Genuss und gesund zugleich.
Außerdem sind manche Lebensmittel auch mit zusätzlichem Vitamin C angereichert. Lies die Etiketten aufmerksam, um zu sehen, wie viel Vitamin C enthalten ist.
Fun fact: Die meisten Tiere bilden Vitamin C selbst in ihrer Leber. Man sagt, dass ein Hund 36 mg Vitamin C pro kg Körpergewicht bildet. Umgerechnet würde das bedeuten, dass jemand mit 60 kg 2160 mg Vitamin C pro Tag bilden (oder aufnehmen!) müsste. Zum Glück liegt die Menge, wie du lesen konntest, bei uns deutlich niedriger – bei etwa 75 mg pro Tag, um Mängeln vorzubeugen.
Gut zu wissen
Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff und unser Körper braucht viel davon, um gut zu funktionieren. Wenn du häufig Lebensmittel isst, die besonders viel Vitamin C enthalten – wie Guave, schwarze Johannisbeere, Kiwi, Litschi, Orange, Erdbeere, Papaya, Zitrone, rote Paprika, Brunnenkresse, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, Kohlrabi und Tomaten –, kannst du dein Immunsystem unterstützen.
Quellen
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