Weniger Fleisch essen? So nimmst du essenzielle Nährstoffe auf

• Vitamin B12: Dieses Vitamin kommt grundsätzlich nur in tierischen Produkten vor und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Außerdem unterstützt Vitamin B12 das Energieniveau und ist wichtig für das gute Funktionieren des Nervensystems. Heutzutage sind viele Fleischersatzprodukte und pflanzliche Milchprodukte mit Vitamin B12 angereichert, dabei handelt es sich jedoch nicht um die biologisch aktive Form – die Aufnahme durch den Körper ist daher geringer.  

• Vitamin D: Neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht nehmen wir es auch über tierische Lebensmittel auf. Da wir in Deutschland nicht immer ausreichend Sonnenlicht haben und ein Vitamin-D-Mangel schnell drohen kann, ist zusätzliches Vitamin D sehr willkommen. Wenn du es nicht mehr über Fleisch aufnimmst, ist es wichtig, dafür eine Alternative zu finden. 

• Eisen: Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält viel Eisen. Man unterscheidet zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen ist die Form, die in rotem Fleisch vorkommt, und wird zudem am besten aufgenommen. Nicht-Hämeisen findet sich vor allem in pflanzlichen Quellen und wird vom Körper schlechter aufgenommen.  

• Proteine: Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Tierische Proteine enthalten andere Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Deshalb ist es wichtig, wenn du weniger bis gar kein Fleisch essen möchtest, auf eine Kombination von Proteinquellen zu achten, die zusammen alle Aminosäuren liefern.  

Defizite mit Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen 

Defizite sollten ausgeglichen werden, damit du trotz einer Anpassung deiner Ernährungsweise weiterhin alle benötigten Nährstoffe aufnimmst. Unten teilen wir einige Beispiele für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die dich dabei passend unterstützen.  

• Vitamin B12: Vitamin B12 findest du in großen Mengen in tierischen Produkten, insbesondere in Fleisch. Zum Glück gibt es auch einige andere Quellen für Vitamin B12, wie getrockneten Seetang und Algen. Gut zu wissen: Das ist nicht immer die aktive Form und wird vom Körper schlechter aufgenommen. Damit du dennoch ausreichend Vitamin B12 aufnimmst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine gute Lösung sein. Ein gutes Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel enthält die biologisch aktiven Formen von B12, nämlich Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.

• Vitamin D: Neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gibt es auch bestimmte Lebensmittel, die du essen kannst, um die Vitamin-D-Menge in deinem Körper zu erhöhen. In pflanzlichen Produkten ist es so gut wie nicht zu finden, weshalb es für Veganer:innen noch wichtiger ist, ergänzend ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen – zum Beispiel eine pflanzliche Variante aus Flechte. In tierischen Produkten findest du Vitamin D unter anderem in Eiern und Milchprodukten.

• Eisen:  Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen) wird vom Körper besser aufgenommen als Eisen pflanzlichen Ursprungs (Nicht-Hämeisen). Du kannst die Aufnahme von Nicht-Hämeisen jedoch verbessern, indem du deiner Ernährung zusätzlich Vitamin C hinzufügst. Nicht-Hämeisen findest du unter anderem in Brot und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse wie Spinat und Mangold.

• Proteine: Pflanzliche Proteinquellen gibt es zum Glück reichlich. Einige pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem Brot, Getreide, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, Tofu und Tempeh sowie Nüsse. Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei. Außerdem tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen bei. Eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Proteine aufzunehmen, ist zum Beispiel ein Proteinshake oder -riegel.

Weniger oder kein Fleisch zu essen ist also gut für dich. Aber was sind genau die Vorteile? Das sind nur einige davon – wir laden dich vor allem ein, es selbst für eine Zeit auszuprobieren und zu schauen, wie du es findest. Eine ideale Gelegenheit ist vom 4. bis 10. März, während der Woche ohne Fleisch.

1. Weniger Entzündungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Fleischkonsum, insbesondere von rotem Fleisch, mit langanhaltenden chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht werden kann. Diese Entzündungen könnten möglicherweise das Risiko unter anderem für Diabetes und Autoimmunerkrankungen erhöhen. Pflanzliche Ernährung enthält Ballaststoffe und Antioxidantien, die in Studien mit einer gesunden Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht werden. 

2. Verbessert die Darmgesundheit: Die Zusammensetzung der Darmbakterien kann durch die Ernährung beeinflusst werden. Pflanzliche Ernährung enthält Ballaststoffe, die das Gleichgewicht guter Bakterien unterstützen können. Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Fleischkonsum die Zusammensetzung der Darmbakterien auf andere Weise beeinflussen kann.

Geschrieben von: Caya Kerkhof