Wann ist die beste Zeit, um deine Vitamine einzunehmen? 

Warum Brot und Nahrungsergänzungsmittel keine gute Kombination sind 

Um direkt zur Sache zu kommen: Der am wenigsten optimale Zeitpunkt, um deine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist rund um ein getreidereiches Frühstück oder Mittagessen mit einer Tasse Kaffee. Sowohl Kaffee als auch Getreide enthalten nämlich Phytinsäure. Phytinsäure ist ein Stoff, der sich an Mineralstoffe (wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink) aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bindet, wodurch sie nicht (gut) aufgenommen werden können.

Isst du viele Mineralstoffe (aus Gemüse und Fleisch) und wenig Phytinsäure (steckt unter anderem in: Getreide, Kaffee, Nüssen, Hülsenfrüchten und Hafer(ferment)), dann musst du dir keine Sorgen machen. Für viele Menschen gilt jedoch eher das Gegenteil: Unsere Ernährung enthält meist nicht besonders viele Mineralstoffe aus Gemüse oder Fleisch, dafür aber viel Phytinsäure aus Brot und Kaffee. In diesem Fall werden viele Mineralstoffe nicht gut aufgenommen. 

Denkst du jetzt: Hilfe, ich frühstücke Brot und nehme meine Nahrungsergänzungsmittel immer direkt nach dem Frühstück. Dann versuch, die Nahrungsergänzungsmittel aus deiner Morgenroutine erst eine Stunde nach dem Frühstück zu nehmen. Oder ersetze dein normales Porridge durch Overnight Oats und dein übliches Brot durch ein Bio-Sauerteigbrot. Den Gehalt an Phytinsäure in Lebensmitteln kannst du nämlich senken, indem du sie einweichst, fermentierst oder keimen lässt.

Wann ist die beste Zeit für deine Vitamine und Mineralstoffe? 

Deine Vitaminroutine: Wann nimmst du deine Go-to-Nahrungsergänzungsmittel für das beste Ergebnis? Um hier zu unterscheiden, ist es wichtig zu wissen, dass Vitamine in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt werden. 

Wasserlösliche Vitamine 

Wie der Name schon sagt, lösen sich wasserlösliche Vitamine in Wasser auf. Das bedeutet, dass du grundsätzlich nur etwas Wasser brauchst, um sie gut aufnehmen zu können.  

Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, darunter Vitamin C sowie die acht B-Vitamine:  

• B1 (Thiamin) 
• B2 (Riboflavin) 
• B3 (Niacin) 
• B5 (Pantothensäure) 
• B6 (Pyridoxal-5-Phosphat (P5P)), 
• B7 (Biotin)
• B11 (Folat)
• B12 (Cobalamin) 

Es ist wichtig, dass wir von den wasserlöslichen Vitaminen täglich genug über unsere Ernährung aufnehmen, weil wir – im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen – keine Vorräte davon im Körper anlegen. Stattdessen scheiden wir überschüssige Vitamine über den Urin aus. Bei Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln ist es etwas anders: Die nicht aktive Form von Vitamin B6 (Pyridoxin) kann sich bei hohen Dosierungen, zum Beispiel aus Nahrungsergänzungsmitteln, im Körper anreichern und Probleme verursachen. Beim Kauf eines Multivitamins oder eines Vitamin-B-Komplexes ist es wichtig, dass die aktive (gut aufnehmbare) Form Pyridoxal-5-Phosphat (P5P) enthalten ist.

Fettlösliche Vitamine 

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen sind fettlösliche Vitamine darauf angewiesen, dass ein bisschen Fett vorhanden ist, damit sie gut aufgenommen werden können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, diese Vitamine rund um eine etwas größere Mahlzeit einzunehmen, weil die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass auch etwas Fett dabei ist. Die fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K. 
 

Mineralstoffe und Spurenelemente 

Genau wie Vitamine können wir Mineralstoffe nicht selbst herstellen – wir müssen also genug davon über unsere Ernährung aufnehmen. Spurenelemente gehören ebenfalls zu den Mineralstoffen, werden aber Spurenelemente genannt, weil wir – im Vergleich zu Mineralstoffen – nur sehr wenig davon brauchen.  

• Zu den Mineralstoffen zählen: Calcium, Chlorid, Phosphor, Kalium, Magnesium und Natrium.
• Zu den Spurenelementen zählen: Chrom, Fluorid, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.  

Mineralstoffe sind im Allgemeinen wasserlöslich, werden aber mit ein bisschen Fett besser aufgenommen. Für Mineralstoffe gilt vor allem: Nimm sie möglichst nicht rund um deine Kaffeepause oder zu einer Mahlzeit mit viel Phytinsäure ein. 

Wann Magnesium einnehmen? Das ist die beste Zeit  

Das Multitalent Magnesium brauchen wir für enorm viele Funktionen in unserem Körper. Obwohl es in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist der Gehalt oft ziemlich niedrig – dadurch ist es schwierig, ausreichend Magnesium aufzunehmen.

Nimm Magnesium übrigens nicht während einer Mahlzeit. Magnesium ist ein basischer (alkalischer) Mineralstoff. Wenn du Magnesium einnimmst, macht das deinen Magen vorübergehend weniger sauer. Ein weniger saurer Magen kann die Verdauung von Nahrung – insbesondere von Proteinen – verlangsamen. Daher nimmst du Magnesium am besten zwischen den Mahlzeiten und idealerweise abends. 

Wann Fischöl einnehmen? Nach dem Abendessen 

Magst du keinen Fisch oder isst du weniger als zweimal pro Woche fetten Fisch? Dann kann es sinnvoll sein, ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um dennoch an die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA zu kommen. Wann du deine Omega-3-Fettsäuren einnimmst, macht nicht besonders viel aus. Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme zum oder direkt nach dem Abendessen den Schlaf bei Kindern und Erwachsenen unterstützen kann.

Wann Probiotika einnehmen? Vor dem Schlafengehen 

Probiotika sind lebende Bakterienstämme, die wir unter anderem in unserer Darmflora wiederfinden. Diese lebenden Bakterienstämme in Lebensmitteln findest du in fermentierten Produkten wie: Kimchi, Sauerkraut, Sauerteigbrot, Miso, Tempeh und Kefir. Nimmst du ein Probiotika-Nahrungsergänzungsmittel? Dann nimm es auf nüchternen Magen, damit alle Bakterien unbeschadet am richtigen Ort ankommen. Willst du das allerbeste Ergebnis? Dann nimmst du die lebenden Bakterienstämme ebenfalls auf nüchternen Magen – aber erst, wenn sich bereits Nahrung in deinem Verdauungstrakt befindet; zum Beispiel kurz vor dem Schlafengehen. 

Optimiere deine Vitaminroutine 

Willst du deine Vitaminroutine optimieren und liebst du Listen? Dann nutze die Übersicht unten als Vorschlag für die Reihenfolge deiner Vitaminroutine: 

• Morgens: B-Vitamine (weil sie unser Energieniveau unterstützen) und/oder ein Multivitamin 
• Zwischendurch: gegebenenfalls Magnesium 
• Zum Mittag- oder Abendessen: Vitamin D und ggf. B-Vitamine und/oder Multivitamin  
• Zum Abendessen: Omega-3 
• Eine Stunde nach dem Abendessen: Magnesium 
• Kurz vor dem Schlafengehen: lebende Bakterienstämme
• Nimm deine Nahrungsergänzungsmittel am besten nicht mit Kaffee oder Vollkorngetreide (wegen Phytinsäure, gilt vor allem für Mineralstoffe) 

Aber denk auch daran: Unsere Tage laufen längst nicht immer wie geplant. Mach dir also keine Sorgen, wenn dir mal Kaffee angeboten wird oder du ein Brot isst, kurz nachdem du Magnesium eingenommen hast. Don't let perfect be the enemy of good!  

Quellen 

1. Wang, R., & Guo, S. (2021). Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety. Comprehensive reviews in food science and food safety, 20(2), 2081–2105. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12714
2. Pramitha, J. L., Rana, S., Aggarwal, P. R., Ravikesavan, R., Joel, A. J., & Muthamilarasan, M. (2021). Diverse role of phytic acid in plants and approaches to develop low-phytate grains to enhance bioavailability of micronutrients. Advances in genetics, 107, 89–120. https://doi.org/10.1016/bs.adgen.2020.11.003
3. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135
4. Scorza, F. A., Cavalheiro, E. A., Scorza, C. A., Galduróz, J. C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2013). Sleep Apnea and Inflammation - Getting a Good Night's Sleep with Omega-3 Supplementation. Frontiers in neurology, 4, 193. https://doi.org/10.3389/fneur.2013.00193