Vitamin-D-Mangel: So erkennst du die Symptome

Die Sonne auf deiner Haut – das ist ein herrliches Gefühl. Besonders, wenn das Wetter eine Zeit lang nicht so mitgespielt hat. Neben diesem Wohlgefühl brauchen wir die Sonne auch für die Bildung von Vitamin D. Vitamin D, auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Obwohl unser Körper dieses Vitamin unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden kann, haben weltweit dennoch viele Menschen einen Mangel. Das liegt unter anderem daran, dass wir heutzutage viel drinnen sind – vor allem in den Wintermonaten.  

In diesem Blog erklären wir dir alles über Vitamin D. Wir besprechen, wofür dieses Vitamin gut ist, welche Symptome ein Mangel haben kann und wie du einen Mangel ausgleichen kannst. Außerdem geben wir dir praktische Tipps, damit du genug Vitamin D bildest und dein Körper gut funktionieren kann.  

Wofür ist Vitamin D gut? 

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für deine Gesundheit. So trägt das Sonnenvitamin zur Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung bei und erhöht die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Calcium und Phosphor sind beide wichtig für den Erhalt starker Knochen.  

Außerdem hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und trägt damit zu einer guten Abwehrkraft bei. Das Vitamin ist gut für die Muskeln und unterstützt eine normale Muskelfunktion – und hilft sogar dabei, die Zähne stark zu halten. 

Wusstest du, dass Vitamin-D-Rezeptoren in vielen Zellen und Geweben des Körpers vorhanden sind? Das zeigt, dass dieses Vitamin ein breites Spektrum an biologischen Funktionen hat.

Mehr erfahren über die verschiedenen Formen von Vitamin D und die Aufnahme.  

Brauchst du zusätzliches Vitamin D? 

Ob du zusätzliches Vitamin D brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es gibt bestimmte Gruppen – zum Beispiel Babys und ältere Menschen –, bei denen die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass zusätzliches Vitamin D nötig ist. Je älter du wirst, desto weniger effizient bildet deine Haut Vitamin D. Auch die Nieren, die Vitamin D in seine aktive Form umwandeln, können weniger gut arbeiten. Außerdem brauchst du vielleicht zusätzliches Vitamin D, wenn du:  

• vegan oder vegetarisch isst
• tagsüber wenig nach draußen kommst. Dein Körper bildet Vitamin D, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen, die viel drinnen sind oder in nördlichen Breitengraden leben, bekommen oft nicht genug Sonnenlicht.
• eine dunkle Hautfarbe hast
• hautbedeckende Kleidung trägst
• ungesund isst 
• viel Alkohol trinkst
• eine spezielle, fettarme Ernährung befolgst  

Weitere Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel 

Es gibt verschiedene Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel: 

• Ernährung: Obwohl Vitamin D in einigen Lebensmitteln vorkommt, wie fettem Fisch und angereicherten Milchprodukten, kann ein Ernährungsstil, der arm an diesen Quellen ist, zu einem Mangel beitragen. 
• Gesundheitsprobleme: Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie und Morbus Crohn können die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung erschweren​​. 

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Antiepileptika und Glukokortikoide, kann die Vitamin-D-Spiegel senken. 

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels 

Wie oben beschrieben, ist Vitamin D für sehr viele Dinge in unserem Körper wichtig. Ein Vitamin-D-Mangel kann sich daher auf unterschiedliche Weise äußern. Häufige Symptome eines Vitamin-D-Mangels wirken sich auf Folgendes aus: 

• Knochen und Gelenke. So kannst du unter Knochenschmerzen leiden, und das Risiko für Knochenbrüche steigt. 
• Muskeln. Schwache Muskeln und Muskelkrämpfe können ebenfalls ein Zeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein. Es kann sogar zu Muskelschwäche führen, wodurch normale Alltagsaktivitäten schwieriger werden.
• Immunsystem. Eine niedrige Abwehrkraft kann auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, denn Vitamin D unterstützt das Immunsystem.
• Zähne. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch Einfluss auf deine Zähne haben. Vitamin D trägt nämlich zum Erhalt eines starken Gebisses bei.

 Wie viel Vitamin D brauchst du pro Tag? 

Wie viel Vitamin D du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Alter, deine Hautfarbe und wie stark du Sonnenlicht ausgesetzt bist.  

Im Allgemeinen wird folgende tägliche Zufuhr empfohlen: 

• Babys bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm (400 IE). Lies hier mehr über Vitamin D und K bei Babys.
• Kinder von 1 bis 18 Jahren: 10 Mikrogramm (400 IE)
• Erwachsene bis 70 Jahre: 10 Mikrogramm (400 IE)
• Erwachsene über 70 Jahre: 20 Mikrogramm (800 IE)
• Schwangere und Frauen, die stillen: 10 Mikrogramm (400 IE) 

Wichtig zu wissen: Die Obergrenze für eine sichere Aufnahme von Vitamin D liegt bei Erwachsenen bei 100 Mikrogramm (4000 IE) pro Tag. Etwa 10–15 Minuten Mittagssonne im Sommer können bei Menschen mit heller Haut möglicherweise ausreichen, um bis zu 10.000 IE Vitamin D zu bilden. 

Vitamin-D-Mangel ausgleichen 

Hast du – oder vermutest du – einen Vitamin-D-Mangel? Hier sind einige Möglichkeiten, um deine Vitamin-D-Werte wieder auf ein gutes Niveau zu bringen: 

1. Sonnenlicht: Versuche täglich 10–30 Minuten Sonnenlicht auf deine Haut zu bekommen – je nach Hauttyp und Sonnenintensität. Vergiss nicht, danach Sonnenschutz zu verwenden, um deine Haut vor UV-Schäden zu schützen.
2. Ernährung: Baue mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in deine Ernährung ein. Denk an fetten Fisch (wie Lachs und Makrele), Lebertran, Eigelb und angereicherte Lebensmittel wie Milch und Frühstückscerealien.
3. Nahrungsergänzungsmittel: Ziehe in Betracht, ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – besonders in den Wintermonaten oder wenn du viel drinnen bist. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt bzw. mit einer Ernährungsfachkraft über die richtige Dosierung​​. 

Bluttests können helfen, deine Vitamin-D-Werte im Blick zu behalten und deine Zufuhr bei Bedarf anzupassen. Ein gesunder Lebensstil bedeutet ausreichend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Sonnenexposition. 

Vitamin-D-Mangel testen  

Willst du sicher wissen, ob du zusätzliches Vitamin D brauchst? Dann kannst du in Erwägung ziehen, einen Vitamin-D-Test zu machen. So findest du heraus, wie deine Vitamin-D-Werte sind. Der Vitamin-D-Spiegel im Körper wird meist über die Menge an 25-Hydroxy-Vitamin D im Blut gemessen. Welche Vitamin-D-Werte ausreichend sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab und sollte am besten von einer Fachperson beurteilt werden.

Gut zu wissen 

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet – besonders in Ländern mit weniger Sonnenlicht. Erkennst du Symptome eines Mangels, wie Müdigkeit, Muskelbeschwerden oder Stimmungsschwankungen? Dann solltest du in Erwägung ziehen, deine Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen – durch mehr Sonnenlicht, eine angepasste Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung. Möchtest du mehr Beratung? Unsere Health Coaches stehen dir mit Tipps und persönlicher Beratung zur Seite.  

 Quellen 

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