Veganer Lebensstil? Das solltest du darüber wissen!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, bewusster zu leben – und ein veganer Lebensstil ist eine davon. Dabei geht es nicht nur um Ernährung, sondern auch um Vitamine, Mineralstoffe und andere Gesundheitsprodukte. Interessierst du dich für einen veganen Lebensstil und möchtest wissen, worauf du achten solltest? Dann lies einfach mit.

Warum vegan?

Als Veganer:in vermeidest du tierische Produkte – sowohl in der Ernährung als auch in anderen Produkten, die du kaufst und verwendest. Viele Menschen empfinden eine vegane Lebensweise als einschränkend, weil sie bestimmte Alltagsprodukte ausschließt. Du kannst es aber auch anders sehen: Du isst zum Beispiel besonders viele frische Lebensmittel aus der Natur. Sehr gesund – und es fühlt sich gut an! Neben gesundheitlichen Gründen entscheiden sich manche auch für eine vegane Lebens- und Ernährungsweise, weil sie bewusster mit Tieren und der Umwelt umgehen möchten.

Welche Ernährung gehört zu einem veganen Lebensstil?

Veganer:innen essen vollständig pflanzlich. Das bedeutet, dass in ihrer Ernährung keine tierischen Produkte vorkommen. Dazu zählen Fleisch und Fisch, aber auch Eier, Milchprodukte, Honig und sogar Gelatine. Außerdem vermeiden Vegans E-Nummern, die tierische Bestandteile enthalten. Zum Glück bleibt trotzdem noch sehr viel übrig! Mit Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Getreide kommst du problemlos zurecht. Und das Beste: Die Vitamine und Mineralstoffe, die in tierischen Produkten enthalten sind, lassen sich leicht durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen. In dieser veganen Ernährungspyramide siehst du, wie du deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen decken kannst:

Die Proteine, die du normalerweise in Fleisch, Eiern und Milchprodukten findest, kannst du durch Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Getreidesorten ersetzen. Du brauchst täglich etwa 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Wenn du 65 Kilo wiegst, bedeutet das also, dass du 65 Gramm Protein pro Tag benötigst. In 250 g gekochtem Spinat stecken zum Beispiel bereits 5 g Protein, und in 100 g gekochten Linsen 10 Gramm.

Verschiedene Strömungen

Unter Veganer:innen gibt es verschiedene Strömungen. Da Ernährung und Lebensstil sehr individuell sind, kannst du schauen, was zu deinem eigenen Lebensstil passt. Manche Menschen essen zum Beispiel komplett pflanzlich, verwenden im Alltag aber dennoch andere tierische Produkte. Hier ein paar Beispiele (Quelle: Nederlandse Vereniging voor Veganisme):

• Flexanisten: Personen, die überwiegend pflanzlich essen, aber sich in manchen Momenten dennoch dafür entscheiden, etwas Tierisches zu essen.

• Raw Vegans: Personen, die keine Lebensmittel essen, die über Körpertemperatur erhitzt wurden. Sie essen also ausschließlich Rohkost.

• Fruitarismus: Frutarier:innen essen nur Obst, Nüsse, Getreidekörner und Samen. Sie essen keine Produkte, für die eine Pflanze getötet oder beschädigt wurde. Innerhalb des Fruitarismus gibt es Strömungen, bei denen auch Eier oder Milchprodukte verzehrt werden.

Welche Vitamine kannst du als Ergänzung nehmen?

Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung nimmst du bereits viele Vitamine und Mineralstoffe auf. Sogar Calcium (das nicht nur in Milch steckt, sondern auch in Gemüse) und natürlich Fettsäuren (Nüsse, Avocados und Olivenöl). Da sich nicht alle Nährstoffe gleich leicht aus einer pflanzlichen Ernährung gewinnen lassen, wird Vegans empfohlen, ihre Ernährung zu ergänzen mit:

Vitamin B12

Dieses wasserlösliche Vitamin wird von Bakterien im Körper jedes Tieres gebildet – auch beim Menschen. Da sich diese Mikroorganismen jedoch in einem Darmabschnitt befinden, in dem B12 nicht mehr aufgenommen werden kann, müssen wir es über tierische Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Welches Vitamin B12 ist am besten bioverfügbar? Dazu haben wir bereits früher einen Blog geschrieben.

Eisen

Obwohl Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wird diese Form (Nicht-Häm-Eisen) schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten (Häm-Eisen). Deshalb wird empfohlen, bei pflanzlicher Ernährung zusätzlich Eisen-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eisen unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, fördert den Energiestoffwechsel und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Also wichtig für die Funktion deines Körpers.

(Vegane) Proteine

Proteine (oder Eiweiße) tragen unter anderem zur Knochenbildung und zum Muskelwachstum bei. Du kannst sie über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, doch diesen fehlen oft einige essenzielle Aminosäuren (mit Ausnahme von Quinoa, Hanf und Spirulina). Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und daher wichtig für die Funktion des Körpers. Wenn du pflanzlich isst, kannst du dich dafür entscheiden, zusätzlich vegane Proteine zu nehmen, um diesen Bedarf zu decken.

Autorin: Sanne van der Rijt