Mit dem Rauchen aufgehört

Zigarettenrauch enthält neben Nikotin 6000 weitere schädliche Stoffe, die alle Einfluss auf die Gesundheit haben. Diese toxischen Stoffe schädigen Organe und andere Körperprozesse. Deshalb ist es wichtig, nach dem Rauchstopp besonders gut auf deinen Lebensstil zu achten: gesund essen, ausreichend bewegen und schlafen. Ergänzend zu einer gesunden Ernährung bieten Nahrungsergänzungsmittel eine gute Unterstützung. Wichtige Aufmerksamkeitspunkte für (Ex-)Raucher:innen sind das Immunsystem, die Blutgefäße und die Leber.

Immunsystem

Rauchen senkt deine Abwehrkräfte, weshalb Raucher:innen im Durchschnitt häufiger krank sind als Nichtraucher:innen. Wenn du aufgehört hast, wirst du merken, dass sich deine Abwehrkräfte nach und nach auch wieder verbessern. Um deine Abwehrkräfte zusätzlich zu unterstützen, kannst du (neben einem gesunden Lebensstil) auch Nahrungsergänzungsmittel einsetzen, die das Immunsystem unterstützen, zum Beispiel:

Vitamin C

Es ist wichtig, täglich mindestens 350 bis 500 Gramm Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Das gilt auch für Vitamin C. Neben der Tatsache, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, hat dieses Vitamin als Antioxidans noch eine weitere wichtige Funktion im Körper: Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen. Rauchen verursacht oxidativen Stress, wobei diese freien Radikale freigesetzt werden. Täglich benötigen wir mindestens 75 mg Vitamin C, eine optimale Dosierung liegt jedoch zwischen 500 und 1000 mg pro Tag.

Vitamin D

Nur in den Monaten April bis einschließlich Oktober ist die Sonne zwischen 11:00 und 15:00 Uhr stark genug, damit deine Haut Vitamin D bilden kann. Außerdem ist es für die Bildung wichtig, dass du 20 Minuten im Sonnenlicht sitzt und etwa 60% deiner Haut sichtbar sind. Vitamin D ist auch in begrenztem Maß in Lebensmitteln zu finden, zum Beispiel in fettem Fisch und in kleinen Mengen in Ei, Huhn und Joghurt. Der Gesundheitsrat empfiehlt allen Niederländer:innen, aufgrund des Mangels an ausreichend Sonnenlicht mindestens 10 mcg Vitamin D zusätzlich einzunehmen. Eine optimale Dosierung aus der orthomolekularen Wissenschaft liegt zwischen 25 mcg pro Tag (im Sommer) und 50 mcg pro Tag (im Winter). Vitamin D sollte daher als tägliche Ergänzung zu einer gesunden Ernährung eigentlich nicht fehlen.

Zink

Täglich benötigen wir zwischen 7 und 9 mg Zink. Dieses Mineral unterstützt – genau wie Vitamin C und Vitamin D – die Abwehrkräfte des Körpers. Auch Zink muss über die Ernährung aufgenommen werden; mit Abstand am meisten findest du davon in Austern. Leider sind Meeresfrüchte in den Niederlanden nicht so beliebt, und auch Austern stehen in der Regel nicht täglich auf dem Speiseplan. Wenn du dennoch ausreichend Zink aufnehmen möchtest, fügst du deiner Ernährung am besten täglich Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen und rohen Kakao hinzu. Außerdem sind Hafer, Sonnenblumen- und Pinienkerne, Rindfleisch, Cashew- und Pecannüsse sowie Chia- und Sesamsamen eine wichtige Zinkquelle. Wenn du deine Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen möchtest, entscheide dich für ein Zink-Nahrungsergänzungsmittel.

Blutgefäße

Raucher:innen haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch Nikotin verengen sich nämlich die Blutgefäße und verlieren ihre Elastizität. Nikotin schädigt außerdem die Innenseite der Gefäße, wodurch Verdickungen entstehen. Dadurch kann das Blut weniger leicht durch die Blutgefäße fließen, wodurch der Blutdruck im Körper steigt.

Wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast, achtest du besonders gut auf deinen Blutdruck, indem du gesunde Fette isst, die die Fettsäuren EPA und DHA enthalten. EPA und DHA unterstützen nämlich einen normalen Blutdruck* Die meisten EPA und DHA findest du in fettem Fisch, aber es ist auch gut, zusätzlich pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Avocado zu essen, die die pflanzliche Fettsäure ALA enthalten, die in kleinen Mengen in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Isst du wenig fetten Fisch oder lebst du vegan? Dann kannst du dich für ein Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel oder ein Algenöl-Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, das EPA und DHA enthält.

*bei einer Mindestaufnahme von 3 Gramm und nicht mehr als 5 Gramm EPA und DHA zusammen

Iss außerdem jeden Tag eine Handvoll Walnüsse (30 Gramm). Diese gesunde Nuss trägt nämlich zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei, und versuche, die Salzaufnahme zu begrenzen, um einen normalen Blutdruck zu unterstützen.

Neben Fettsäuren hat auch Kalium einen günstigen Einfluss auf die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Das meiste Kalium findest du in:

Leber

Eine wichtige Aufgabe der Leber ist die Entgiftung des Körpers. Das bedeutet: das Abbauen und Ausscheiden von giftigen Stoffen (Toxinen) im Körper. Du kannst dir vorstellen, dass die Leber eines Rauchers stark belastet ist, denn Nikotin und andere Stoffe werden zum größten Teil von der Leber abgebaut und ausgeschieden (und teilweise von den Nieren). Je mehr Toxine sich im Körper befinden, desto schlechter kann die Leber ihre Funktion ausführen. Das kann auf Dauer (diffuse) gesundheitliche Beschwerden verursachen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und wenig Energie. Unterstütze deine Leber deshalb gut, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Das kannst du tun, indem du bittere Gemüse wie Chicorée, Spinat und Artischocke isst. Die Bitterstoffe aus diesen Gemüsesorten unterstützen nämlich die Leberfunktion. Auch das Kraut *Mariendistel und Cholin unterstützen die reinigende Wirkung der Leber. Cholin schützt außerdem die gesunden Gewebe und Zellen vor freien Radikalen.

* Gesundheitsbezogene Angabe wartet auf die Zulassung durch die Europäische Kommission.

Geschrieben von: Noëlle van Seggelen