Magnesium und Ernährung: Wo ist Magnesium enthalten?

Vertraust du am liebsten auf Mutter Natur, um deine Gesundheit optimal zu unterstützen? Dann lohnt es sich, dich gezielt mit Magnesium in Lebensmitteln zu beschäftigen. Denn unser Körper hat es wirklich nötig, dieses Mineral zu bekommen! Wir zeigen dir, welche magnesiumhaltigen Lebensmittel auf deinem nächsten Einkaufszettel nicht fehlen sollten.

Die Quelle unserer magnesiumreichen Ernährung, um die es in diesem Blog geht, liegt im Boden. Logischerweise beziehen Pflanzen daraus ihre Nährstoffe – und die sorgen am Ende für das beste Ergebnis auf unserem Teller. Dazu kommt, dass die Aufnahme von Magnesium durch unseren Körper in Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen ziemlich empfindlich sein kann. Gut, das bei der Zusammenstellung deines Speiseplans im Hinterkopf zu behalten. In unserem Blog Alles über Magnesium gehen wir näher darauf ein. 

Was macht Magnesium? 

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für deinen Körper und deine Gesundheit. Es ist ein wichtiger Teamplayer in mehr als 300 Prozessen in deinem Körper. Lies hier welche Art von Magnesium du gezielt einsetzen kannst für: 

• die Erhaltung starker Knochen und Zähne
• die Stimmung
• den Zellteilungsprozess
• das Gedächtnis, die Lernleistung und die Konzentrationsfähigkeit
• die Aufrechterhaltung eines normalen Energiestoffwechsels
• die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
• eine normale Funktion von Muskeln und Nerven 

Finde deine Magnesiumquelle in Lebensmitteln 

Magnesium steckt in vielen gesunden Lebensmitteln: 

• Grünes Blattgemüse
• Avocado
• Nüsse
• Samen
• Fleisch
• Fisch
• Hähnchen
• Kakao
• Bohnen
• Bananen
• Vollkorngetreide 

Möchtest du mehr magnesiumhaltige Lebensmittel essen? Dann ist es hilfreich zu wissen, wie viel Magnesium in welchen Lebensmitteln steckt und wie viel Magnesium du brauchst. So kannst du deinen Speiseplan gezielt ergänzen! 

Wenn du online nach Informationen über magnesiumreiche Lebensmittel suchst, landest du schnell in der veganen Ecke. No worries! Auch wenn du eher Fleisch, Hähnchen, Fisch und Milchprodukte bevorzugst, bist du auf dem richtigen Weg. So entsprechen 100 g Hähnchenbrust 29 mg Magnesium, 100 g Schweinefleisch 28 mg Magnesium und 100 g Rindfleisch enthalten 21 mg Magnesium.  

Entscheidest du dich für fetten Fisch als Magnesiumquelle? 

Einmal pro Woche fetten Fisch zu essen, ist sowieso eine gute Idee, um auf natürliche Weise ausreichend Omega-3 aufzunehmen. Aber wusstest du, dass 100 g Lachs auch etwa 27 mg Magnesium enthalten und Makrele sogar 97 mg?  Mit dem passenden magnesiumreichen Gemüse dazu tust du deinen Muskeln, Nerven und deinem Energielevel etwas richtig Gutes. 

Bohnen stehen weit oben auf der Liste magnesiumhaltiger Lebensmittel! 

Bohnen enthalten viele verschiedene Nährstoffe, darunter Magnesium. Kochst du ein Gericht mit schwarzen Bohnen? Gute Wahl, wenn du Magnesium über die Ernährung ergänzen möchtest. Pro 100 g schwarze Bohnen nimmst du 80 mg Magnesium auf. Bei getrockneten Sojabohnen sind es 250 mg pro 100 g und bei Kidneybohnen 140 mg Magnesium pro 100 g. 

Iss vor allem viel grünes Gemüse mit Magnesium 

Eine gesunde Pflanze mit grünen Blättern braucht Energie, um zu wachsen. Das Chlorophyll in diesen grünen Blättern nimmt Energie aus dem Sonnenlicht auf, damit die Pflanze wachsen kann. Ohne Magnesium im Boden kann Chlorophyll in den Blättern keine Energie aufnehmen und keine Nahrung für die Pflanze herstellen. Das gilt für die Pflanzen, von denen wir unser Gemüse ernten – aber auch für uns Menschen. Vor allem der Verzehr von möglichst biologisch angebautem grünem Blattgemüse gibt unserer Magnesiumzufuhr einen enormen Boost! Blattgemüse mit viel Magnesium sind unter anderem Grünkohl, Spinat, Salat, Rübstiel und Endivie. Spinat enthält pro 100 g etwa 47 mg Magnesium. 

Magnesium in Nüssen 

Schnelle und nährstoffreiche Magnesium-Snacks, die wir in diesem Blog unbedingt nennen müssen, sind Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse: Sie sind vielseitig in ihren wertvollen Nährstoffen – mit Magnesium als Highlight. Auf Platz drei stehen Mandeln mit 270 mg Magnesium pro 100 g. Auf Platz zwei eine Handvoll Cashewnüsse mit 292 mg Magnesium und auf dem ersten Platz Paranüsse. Pro 100 g enthält diese Nuss ganze 376 mg dieses Mineralstoffs. 

Magnesium in Bananen 

Greifst du regelmäßig aus Bequemlichkeit oder vor dem Sport zur Banane? Gute Wahl! Pro 100 g Banane nimmst du 27 mg Magnesium auf. Da auch Milch und Getreide Magnesium enthalten, startest du mit einem Bananenpfannkuchen energiegeladen in den Tag – aus 1 Banane, 75 g Haferflocken, einem Ei und 100 ml Milch. 

Ist Magnesium in Schokolade enthalten? 

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Schokolade essen, um Magnesium aufzufüllen. Und doch stimmt es. In einer Portion Zartbitterschokolade mit mehr als 70 % Kakao stecken 64 mg Magnesium. Dass zu viel Schokolade deine Gesundheit nicht verbessert, muss man eigentlich nicht extra sagen – aber 30 g kannst du ganz beruhigt genießen!  

Gut zu wissen 

Gehörst du zu den Menschen, die unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen, um den Körper mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen?  Dann hast du bei Magnesium in Lebensmitteln eine riesige Auswahl. Kombiniere täglich grünes Gemüse, Nüsse, Bohnen und fetten Fisch mit Getreide, Fleisch und Hähnchen. Ergänze Banane mit Zartbitterschokolade – und dein Speiseplan ist komplett. Umso praktischer, wenn du magnesiumhaltige Lebensmittel auf deinem nächsten Einkaufszettel ganz nach oben setzt. 

Mehr erfahren über Magnesium? Dann wende dich gerne an unseren Kundenservice. 

Quellen: 

1. Cazzola R., Della Porta, M., Manoni, M., Lotti, S., Pinotti, L., Maier, J. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Helyon 2020 Nov 3;6(11)
2. Houston MC. The importance of potassium in managing [...]. Curr [...] Rep. 2011 Aug;13(4):309-17.
3. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14.
4. Montagna, M., T., et al. (2019). Chocolate, “food of the gods”: History, science, and human health.
5. Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LG, Duarte MM, Farias IL, Meinerz DF, Mariano DO, Vendrusculo RG, Boligon AA, Dalla Corte CL, Wagner R, Athayde ML, da Rocha JB. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves [...] parameters. Nutrition. 2014 Apr;30(4):459-65.
6. National Institutes of Health. Magnesium. (2022). Fact Sheet for Health Professionals. Geraadpleegd van NIH