Vitamine D: een goede aanvulling in de herfst en winter
In Nederland leven we zoveel mogelijk in harmonie met onze vier seizoenen. In de lente en zomer zijn we, als het weer het even toelaat, zoveel mogelijk buiten actief en kunnen we ons met recht een wandel- en fietsland noemen. In de herfst proberen we onze dag om de buien heen te plannen en pakken we misschien liever een goed boek dan dat we het weer trotseren. Kortom, herfst en winter is voor velen een periode van naar binnen keren en meer tijd met elkaar thuis doorbrengen. Door dat gebrek aan zonlicht kunnen we vatbaarder worden voor vermoeidheid of de welbekende vitamine D winterdip. In dit artikel lees je meer over recente wetenschappelijke onderzoeken naar opname van vitamine D in ons lichaam en waarom dit vooral in het najaar zo belangrijk is.
Waarom hebben we vitamine D nodig?
Vitamine D is mega belangrijk voor onze gezondheid, het draagt bij aan een goede weerstand, sterke botten, tanden en spieren. We noemen het voor het gemak vitamine D om de onmisbaarheid in ons lichaam te benadrukken, maar eigenlijk is het een pro-hormoon wat uit cholesterol wordt gevormd. Het levert geen hormonale bijdrage in je lichaam maar wordt omgezet naar het hormoon calcitriol dat wel 1000 keer actiever is dan vitamine D zelf.
Meer weten? Lees hier alles over vitamine D.
Een recente analyse van de Voedselconsumptiepeiling laat zien dat 92% Nederlanders onvoldoende vitamine D binnenkrijgen vanuit voeding, juist nu we het zo hard nodig hebben.
We halen ongeveer 1/3 van onze dagelijkse vitamine D behoefte uit voeding zoals vette vis, roomboter, zuivel of vet vlees waardoor zonlicht en/of een supplement noodzakelijk is om ons vitamine D gehalte op peil te houden.
Voor vegetariërs en veganisten is het tegenwoordig gelukkig een fluitje van een cent om genoeg vitamine D binnen te krijgen met de goed opneembare plantaardige D3 variant uit korstmos.
Kun je een vitamine D voorraad opbouwen?
Nu zul je misschien denken, ik heb afgelopen zomer zoveel tijd buiten doorgebracht, dan heb ik toch wel een extra buffertje opgebouwd voor deze periode? Het klopt dat je lichaam vitamine D kan opslaan, in vetcellen en de lever, maar de cruciale vraag is, hoeveel vitamine D heb je daadwerkelijk kunnen opnemen tijdens de zomermaanden?
Dat hangt van meerdere factoren af zoals voeding, de kracht van de zon oftewel de UV-index, welke zonnebrandcrème je hebt gebruikt, maar ook of je bijvoorbeeld in een overdekt winkelcentrum of op kantoor werkt. That's where the sun doesn't shine.
Zelfs in een land als Australië waar het zonnetje volop aanwezig is laat onderzoek zien dat 30% van de mensen aan het eind van de zomer kampt met een vitamine D tekort en zelfs 40% aan het einde van de winter. Fun fact: degenen die zonbescherming hadden gebruikt hadden toch een hogere score, waarschijnlijk omdat ze uiteindelijk toch meer in de zon kwamen.
Waarom is vitamine D belangrijk in de herfst en winter?
We weten nu dat vitamine D het hele jaar door belangrijk is om onze gezondheid op peil te houden. We moeten moeite doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voeding en zonlicht, en aangezien wij 2/3 van de vitamine D uit zonlicht halen wordt al snel duidelijk dat juist deze opname lastig wordt in de herfst en winter, simpelweg omdat de zon te laag staat om vitamine D aan te kunnen maken.
Zonbescherming: de boosdoener van je vitamine D tekort?
Het gebruiken van zonbescherming leek lange tijd een verklaring voor het wereldwijde vitamine D tekort aangezien vitamine D in de huid wordt aangemaakt onder invloed van UV-straling: precies dezelfde straling die zonbescherming tegenhoudt.
Onderzoek in Rio de Janeiro heeft echter laten zien dat normaal gebruik van zonbescherming geen invloed heeft op de aanmaak van vitamine D via de huid. Wat bleek: mensen die zich niet hielden (ja, je leest het goed) aan de aanbevolen 2 mg per cm2 maar een dunnere laag aanbrachten op hun huid maakten gewoon nog vitamine D aan. The British Journal of Dermatology kwam onlangs met eenzelfde conclusie, zelfs wanneer er wél optimaal gesmeerd werd.
Heel interessant is dat bij gebruik van crèmes met een hoge UVA-PF er meer vitamine D aanmaak in de huid plaatsvond dan bij een lagere UVA-PF. Verklaring hiervoor is dat er dan meer UV-B stralen worden doorgelaten wat weer belangrijk is voor de aanmaak van vitamine D. Dus kies je zonbescherming met zorg uit als je zoveel mogelijk vitamine D uit zonlicht wilt opnemen.
Kan vitamine D de huid ook beschermen tegen zonstraling?
De natuur zou de natuur niet zijn als er ook een mooie wisselwerking is tussen de zon die ons indirect vitamine D oplevert en dezelfde vitamine D ons weer beschermd tegen de schadelijke invloed van de zon. Een hele hoge dosering vitamine D kan na verbranding in de zon roodheid, zwelling en schade in de huid verminderen, zo bleek uit een Amerikaans onderzoek. Tijdens dit onderzoek werd een zonverbranding nagebootst en kregen de deelnemers na een uur verschillende hoge doseringen vitamine D toegediend, 50.000, 100.000 of zelfs 200.000 IU (internationale units). De mensen met de hoogst toegediende vitamine D scoorden het beste resultaat qua herstel van de huid. Ook was er een hogere activiteit van genen in het bloed die betrokken zijn bij huidherstel.
Meer onderzoek is nodig maar gezien de bevindingen in Australië en de soms natte zomers in Nederland kan het slim zijn, nu we weten hoe belangrijk vitamine D voor ons is, om het ook in de zomer te blijven nemen om zo een voorraadje op te bouwen voor de donkere maanden.
Wil je meer weten over vitamine D? Lees hier alles over vitamine D.
Geschreven door: Yvonne Zuurbier, health coach Vitaminstore Alkmaar
Geraadpleegde bronnen:
