Vooral in de herfst wordt er regelmatig geadviseerd om je immuunsysteem extra te ondersteunen. Niet gek, want dit is de periode waarin de meeste verkoudheids- en griepvirussen circuleren. Het is echter nogal een containerbegrip; hoe kun je nu aan je immuunsysteem werken als je niet precies weet wat het inhoudt? We nemen je graag mee in de wondere wereld van het afweermechanisme. Want als jij de randvoorwaarden voor een goed werkend immuunsysteem positief beïnvloedt, kun jij deze herfst blijven genieten in je beste energie en leg je een gezonde basis voor nu en later. 

Imuunsysteem

Het immuunsysteem is het vermogen van het menselijk lichaam om negatieve invloeden van buitenaf te weren en ervoor te zorgen dat deze invloeden het lichaam niet ziek maken. Het immuunsysteem bevindt zich door het hele lijf, denk maar aan je huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel. Het is een zeer gecompliceerd systeem dat alle schadelijke stoffen in het lichaam moet opsporen en onschadelijk maakt. Dit kunnen ziekteverwekkers zijn, zoals bacteriën, schimmels en virussen, maar ook toxinen, chemische toevoegingen aan het voedsel, luchtvervuiling, sigarettenrook, zware metalen, straling (zoals zonlicht en radioactiviteit), schadelijke stoffen in verzorgingsproducten die via de huid in de bloedbaan terecht komen en beschadigde of gemuteerde cellen.

Hoe kun je nu aan je immuunsysteem werken als je niet precies weet wat het inhoudt?

Drie afweerlinies

Omdat het immuunsysteem ontzettend ingenieus in elkaar zit, kunnen we dit het beste uitleggen aan de hand van de drie afweerlinies:

1) Eerstelijns afweersysteem

In eerste instantie zal het lichaam proberen te verhinderen dat de schadelijke stof het lichaam binnendringt. De huid en de slijmvliezen, die moeiteloos in elkaar overgaan, vormen daarin het eerstelijns afweersysteem. We treffen slijmvlies onder andere aan in de ogen, mond, neus, luchtwegen, darmen en rond de geslachtsorganen. Alle slijmvliezen produceren slijm en hebben trilhaartjes om zo de binnendringers naar buiten te kunnen werken. Op de huid en slijmvliezen bevinden zich bovendien miljarden gunstige bacteriën. Deze vaste bewoners noemen we flora (huidflora, darmflora, etc.) en in zijn totaal het microbioom. Dit draagt, net als maagzuur en speeksel, ook bij aan de eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers.

2) Tweedelijns afweersysteem

Het tweedelijns afweersysteem, ook wel het aangeboren immuunsysteem, is het basis verdedigingsmechanisme tegen ziektes. Het mechanisme bestaat uit afweercellen en signaalstoffen die zich niet specifiek richten tegen één ziekteverwekker. De functie van de signaalstoffen hierin is het activeren en ook weer tijdig afremmen van bepaalde onderdelen van het immuunsysteem. De afweercellen hebben verschillende functies. Waar de ene cel de indringers doodt door ze simpelweg op te eten, maakt een andere cel stofjes aan die een bacterie kapotmaken waardoor deze sterft. De grootste groep afweercellen zijn fagocyten, een type witte bloedcel dat pathogenen (bacteriën, virussen, schimmels en parasieten) opruimt door ze te omsluiten, op te nemen en vervolgens af te breken. De twee belangrijkste soorten fagocyten zijn neutrofielen en macrofagen. Neutrofielen circuleren in het bloed. Bij een infectie zijn ze snel ter plaatse en treden uit de bloedbaan om actief te worden op de plek waar ze nodig zijn. Macrofagen komen vooral in de weefsels voor.

3) Derdelijns afweersysteem

Het tweedelijns afweersysteem kan snel reageren, maar wanneer dit niet afdoende is om een ziekteverwekker onschadelijk te maken, komt het derdelijns afweersysteem in actie. Dit wordt ook wel het verworven of specifieke immuunsysteem genoemd en valt specifieke indringers aan. Bij het derdelijns afweersysteem is een ander type witte bloedcel betrokken, namelijk de lymfocyt. Deze wordt gevormd in het beenmerg en ontwikkelt zich daarin verder tot B-lymfocyt of in de thymus tot T-lymfocyt. Nadat een indringer de eerste afweerlinie en het aangeboren immuunsysteem heeft weten te passeren, worden lymfocyten in contact gebracht met het antigeen. Dit is een stukje eiwit van de desbetreffende indringer. Hierna gaat de lymfocyt zich delen, waardoor de lymfeklieren kunnen opzetten en we ons ziek kunnen voelen. De B-lymfocyten gaan vervolgens antistoffen tegen het antigeen aanmaken. Deze antistoffen worden via het bloed en de lymfe door het lichaam verspreid. Door aan de indringer te binden maken ze deze onschadelijk. T-lymfocyten zijn iets rigoureuzer en doden direct de geïnfecteerde cellen, dit heet cellyse. Het grote verschil met het eerste- en tweedelijns afweersysteem is dat het derdelijns afweersysteem een geheugen heeft. Afweercellen die actief zijn in deze derde linie slaan de gegevens op van binnengedrongen pathogenen zodat ze bij een volgende besmetting gelijk weten wat ze moeten.

Wat bepaalt hoe goed jouw immuunsysteem is?

Het lichaam verstaat bij uitstek de kunst van het samenwerken. Niets in ons lichaam staat op zichzelf. Alle lichaamscellen en processen zijn middels communicatie en samenspel met elkaar verbonden. Zo kan ons immuunsysteem ook alleen maar goed functioneren en voldoende weerstand en bescherming bieden als alle betrokken partijen goed op elkaar afgestemd zijn. Daarnaast zijn er nog veel andere factoren die meespelen in de mate waarop jouw lichaam zich kan verweren tegen ziekteverwekkers. Sommige factoren zijn een gegeven, maar andere kun je zelf positief beïnvloeden.

Sommige factoren zijn een gegeven, maar andere kun je zelf positief beïnvloeden.

Geboorte

Een deel van je immuunsysteem is erfelijk bepaald en krijg je mee van je ouders. Daarnaast heeft je geboorte invloed op de kwaliteit van je afweersysteem. Kinderen die ter wereld komen via een keizersnede hebben tijdens hun eerste levensjaren een minder diverse darmflora en minder allergie-onderdrukkende immuuncellen dan kinderen die via het geboortekanaal geboren zijn. Ook blijkt dat baby’s die borstvoeding hebben gekregen minder kans hebben om later (veel) ziek te worden in vergelijking met flesgevoede baby’s. Via de moedermelk geeft de moeder namelijk automatisch extra afweerstoffen mee. Deze stoffen zorgen voor een optimale conditie van het slijmvlies van de luchtwegen en het maag-darmkanaal. Leeftijd Naarmate je ouder wordt zal ook je immuunsysteem verouderen, dit heet immunosenescentie. De voorraad afweercellen neemt hierbij af, net als de mate van functioneren en het vermogen om een immuungeheugen op te bouwen. Het immuunsysteem gaat dus trager en minder effectief werken en reageert niet altijd meer adequaat op binnendringende ziekteverwekkers waardoor je sneller geveld wordt door een griepvirus of bacterie.

Slaap

In een gezond lichaam is het immuunsysteem alleen ‘s nachts actief wanneer je ligt te slapen. Gedurende je slaap scannen afweercellen als het ware door je lichaam heen op zoek naar bacteriën, virussen en andere schadelijke indringers. Waarom alleen ’s nachts? Het kost simpelweg te veel energie om het immuunsysteem 24/7 draaiende te houden. Dreigt er overdag acuut gevaar door bijvoorbeeld een verwonding of infectie, dan komt je immuunsysteem voor korte tijd in beweging en krijgt het tijdelijk voorrang van je energiehuishouding op andere processen in het lichaam. Wanneer je te weinig uur slaapt, kan het immuunsysteem niet goed zijn werk doen. Daarnaast blijkt uit onderzoek van onder andere wetenschapper Matthew Walker, een slaapexpert, onderzoeker en Hoogleraar Neurowetenschappen en Psychologie, dat er bij weinig slaap ontstekingseiwitten in het immuunsysteem worden gevormd. Deze ontstekingseiwitten kunnen uiteindelijk leiden tot een verminderde weerstand en laaggradige ontstekingsziekten (chronische ontstekingen). Deze ontstekingen worden ook wel stille ontstekingen genoemd. We merken ze vaak niet op, maar de ontsteking is wel blijvend aanwezig. Het immuunsysteem is gealarmeerd en de weerstand is dan verminderd, omdat het immuunsysteem langdurig overuren aan het draaien is.

Last but not least, er vindt tijdens je slaap ook een proces plaats dat helpt om je derdelijns immuunsysteem te verbeteren. Je slaapcyclus bestaat namelijk uit 4 fasen waarbij in de vierde fase (de REM slaap) informatie wordt verwerkt en herinneringen worden opgeslagen in je langetermijngeheugen. Onderzoekers hebben ontdekt dat slapen niet alleen ten goede komt aan je eigen geheugen maar ook aan het geheugen van je afweercellen in het derdelijns immuunsysteem. Door een lange diepe slaap kunnen deze cellen nauwkeuriger gegevens opslaan waardoor ze beter schadelijke micro-organismen kunnen herkennen. Kortom, de kwaliteit van je immuunsysteem wordt mede bepaald door jouw slaapritme. Probeer om elke dag voldoende uren te slapen. Hoeveel voldoende is, hangt per persoon af. De richtlijn voor volwassenen ligt op minimaal 7 tot 9 uur slaap. Vijfenzestigplussers hebben zo'n 7 tot 8 uur slaap nodig.

Voeding

Aan de basis van een gezonde weerstand staat een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon. Door de complexiteit van het immuunsysteem heeft je lichaam behoefte aan een breed scala voedingsstoffen. Een juiste balans tussen macronutriënten (zoals koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten) en micronutriënten (zoals vitamines, mineralen en sporenelementen) zorgt ervoor dat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om jou elke dag van energie te voorzien en te beschermen tegen ongewenste binnendringers. Een kwalitatieve multivitamine, zoals de Super Multi, kan een goede basis zijn als aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon.

Beweging

Voldoende beweging is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het versterkt je hart en bloedvaten en stimuleert je bloedcirculatie. Hierdoor worden witte bloedcellen sneller door het lichaam verspreid, waardoor ze eerder ongewenste invloeden van buitenaf signaleren en sneller in actie kunnen komen. Overdrijf het echter niet en sport maximaal 45 minuten tot een uur; anders gaat je lichaam over in een stressreactie wat weer funest is voor je afweer. Om je lichaam na het sporten sneller te helpen herstellen, kan je na de work-out een Eiwitshake nemen. Naast sporten is dagelijkse beweging in de vorm van wandelen, tuinieren, fietsen en schoonmaken ook een prima manier om in beweging te blijven.

Stress

Stress heeft een grote invloed op de werking van je immuunsysteem. Ben je zo nu en dan gestrest? Dan kan dat niet direct kwaad. Maar als stress langdurig is, komen er voortdurend stresshormonen vrij. Dit zorgt voor onderdrukking van het specifieke immuunsysteem met als gevolg een verhoogde kans op ontstekingen en ziekten. Doordat voortdurend stresshormonen vrijkomen, treedt gewenning op waardoor de organen die de hormoonhuishouding regelen (Hypothalamus, Hypofyse en bijnieren) niet meer reageren zoals het hoort. Er ontstaan chronisch te hoge of te lage cortisollevels, waardoor de werking van het immuunsysteem nog verder afneemt. Wanneer je merkt dat je langdurig stress ervaart, kun je hier het beste actief mee aan de slag gaan. Probeer mindfullness of ontspanningsoefeningen, ga regelmatig een wandeling maken in de natuur, praat over de situatie die de stress veroorzaakt en zorg voor voldoende nachtrust en gezonde voeding. Daarnaast kan Ashwagandha helpen om geestelijk en lichamelijk in balans te blijven tijdens perioden van stress.

Supplementen

Hoewel supplementen niet als vervanging voor gezonde voeding kunnen dienen, kunnen ze wel een goede aanvulling zijn op je dagelijkse voedingspatroon. Hierbij kun je denken aan weerstand ondersteunende voedingssupplementen zoals vitamine C, vitamine D, Quercetine (bevat vitamine E) en zink. Daarnaast kunnen supplementen ook indirect ondersteuning bieden door bijvoorbeeld een goede nachtrust en stressreductie te bevorderen. Benieuwd wat het beste bij jou past? Onze health coaches geven graag advies in de winkel of online op chat.

Bij een goed functionerend immuunsysteem draait het om balans. Hoewel je immuunsysteem een ontzettend ingewikkeld mechanisme is en je niet overal invloed op hebt, kun je je eigen fitheid, energie, ontspanning en mentale gezondheid zelf positief beïnvloeden. Wanneer je zorgt dat je op deze onderdelen goed scoort, staat je lichaam in ieder geval al 1-0 voor en kun je ongestoord blijven doen waar jij energie van krijgt. Zowel nu als in de toekomst.


Auteur: Nicole Langedijk