Alles over vegan vitamine D
Vitamine D kennen we als belangrijke vitamine voor ons lichaam wat we aanmaken onder invloed van de zon. Wat minder bekend is, is dat vitamine D supplementen vaak niet vegan zijn. Deze vitamine wordt vaak gewonnen uit dierlijke bronnen zoals wolvet (lanoline) van schapen of levertraan. Als vegan kan het daarom soms best een uitdaging zijn om uit te vinden welke producten wel of niet geschikt zijn voor jouw levensstijl. Gelukkig zijn er steeds meer plantaardige alternatieven beschikbaar, waaronder ook vegan vitamine D!
In dit blog bespreken we waarom vitamine D belangrijk is, de verschillende vormen ervan, en hoe je als veganist voldoende vitamine D kunt binnenkrijgen.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D is een, voor de meesten van ons, bekende vitamine. Het wordt ook wel de zonnevitamine genoemd en speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Wist je bijvoorbeeld dat deze vitamine bijdraagt tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en de opname van kalk in de botten verhoogt? Calcium en fosfor zijn beiden belangrijk voor het behoud van sterke botten.
Ook heeft vitamine D een positieve invloed op het immuunsysteem en zorgt dus mede voor een goede weerstand. Niet onbelangrijk dus. Vitamine D is daarnaast goed voor de spieren en ondersteunt een normale spierwerking. Het helpt zelfs de tanden sterk te houden.
Er zijn in ons lichaam in heel veel cellen en weefsels vitamine D-receptoren aanwezig. Dit geeft aan dat deze vitamine heel veel biologische functies heeft.1
Verschillende vormen van vitamine D (D2 en D3)
Vitamine D is beschikbaar in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 vind je voornamelijk in plantaardige bronnen zoals paddenstoelen. Vitamine D3 is daarentegen meestal afkomstig van dierlijke producten zoals visolie en lever.
Er zijn ook veganistische bronnen van D3, zoals korstmossen. Deze bieden dezelfde voordelen als dierlijke vitamine D3. Studies hebben aangetoond dat vitamine D3 (de actieve vorm met een hoge biologische beschikbaarheid) beter opgenomen wordt in ons lichaam vergeleken met vitamine D2.2 Vitamine D3 is daarom dan ook de voorkeur.
Lees meer over de verschillende vormen van vitamine D en de opneembaarheid.
Vitamine D als veganist: waarom belangrijk?
Iedereen heeft vitamine D nodig, ook als je een levensstijl hebt waar geen dierlijke producten in voorkomen.3 Als veganist is het daarom belangrijk om goed te kijken naar wat je kunt gebruiken. Zo zijn de meeste natuurlijke bronnen van vitamine D dierlijk. Toch is het wel belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen in de maanden dat de zon wat minder schijnt of als je weinig buiten bent. Daarom is het goed om alternatieve bronnen van vitamine D te vinden en mogelijk aanvullende supplementen te gebruiken.
Vitamine D uit een plantaardig dieet
Hoewel plantaardige voedingsmiddelen niet veel vitamine D bevatten, zijn er enkele bronnen die kunnen helpen je inname te verhogen.4
Paddenstoelen die zijn blootgesteld aan Uv-licht kunnen bijvoorbeeld een goede bron van vitamine D2 zijn. Daarnaast zijn er verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk en ontbijtgranen die vitamine D bevatten. Vitamine D2 vind je dus terug in plantaardige voeding, maar dit is de inactieve vorm van vitamine D die minder goed wordt opgenomen door het lichaam.5 Wanneer je een plantaardig voedingspatroon hebt is het daarom belangrijk extra goed op je vitamine D3 inname te letten.
Vegan vitamine D uit korstmos
Plantaardige vitamine D3 is afkomstig van een speciale, plantaardige bron namelijk korstmos. Dit wordt ook wel Lichen genoemd. Het is ongeveer 80% effectiever dan plantaardige vitamine D2 afkomstig van paddenstoelen.6
Maar wat is korstmos eigenlijk? Korstmos bestaat uit een schimmel en een alg. Deze twee hebben een belangrijke symbiose met elkaar, wat betekent dat ze elkaar nodig hebben om te kunnen overleven en ze wederzijds voordeel hebben van elkaar. De schimmel beschermt de alg tegen onder andere weersinvloeden door het gehele oppervlak van de alg te bedekken. De alg zorgt op zijn beurt voor de schimmel door die van voedingsstoffen zoals suikers te voorzien.
Om zich te beschermen tegen uv-licht van de zon maakt korstmos grote hoeveelheden vitamine D3 aan. Vitamine D3-rijke olie kan onder hoge druk en plantaardige alcohol uit de korstmos worden geperst en geëxtraheerd. Deze olie wordt vervolgens schoongemaakt om eventuele verontreinigingen te verwijderen.
Vitamine D en K combineren als vegan
Vitamine D3 komt dus uit korstmos. Vitamine K2 komt voor in andere gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kaas, zuurkool en natto, evenals in dierlijke producten zoals lever en eigeel. Natto zijn gefermenteerde sojabonen, wat als lekkernij wordt gegeten in Japan.7
Vitamine D en vitamine K zijn vetoplosbare vitamines die goed samenwerken in het lichaam. Dit noem je ook wel synergie. Zo zorgt vitamine D3 ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding en vitamine K2 draagt op zijn beurt weer bij aan de opname van calcium in de botten.
Vanwege de hoeveelheid calcium die opgenomen wordt vanuit voeding bij hogere doseringen vitamine D3 is vitamine K2 een mooie aanvulling. Vitamine D3 en K2 spelen dus beide een rol bij de botaanmaak en de instandhouding van sterke botten. Verder is vitamine D goed voor de spieren en ondersteunt het de afweer van het lichaam en draagt vitamine K bij aan een normale bloedstolling.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is afhankelijk van leeftijd, geslacht, huidskleur en gezondheidsstatus en hoeveel je in de zon bent. Over het algemeen wordt de volgende dagelijkse inname aanbevolen9:
- Baby's tot 1 jaar: 10 microgram (400 IE). Lees hier meer over vitamine D en K bij baby’s.
- Kinderen van 1 tot 18 jaar: 10 microgram (400 IE)
- Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram (400 IE)
- Volwassenen boven de 70 jaar: 20 microgram (800 IE)
- Zwangere en vrouwen die borstvoeding geven: 10 microgram (400 IE)
Zonneblootstelling en vitamine D
Blootstelling aan zonlicht is een natuurlijke manier om vitamine D aan te maken. Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen van de zon, begint je lichaam vitamine D te produceren.9 Factoren zoals breedtegraad, seizoen, tijd van de dag, huidskleur, en het gebruik van zonnebrandcrème kunnen de hoeveelheid vitamine D die je aanmaakt beïnvloeden. Voor veganisten en mensen die in noordelijke breedtegraden wonen, is het aan te raden op te letten om voldoende zonlicht te krijgen. Ook kun je een supplement overwegen in de maanden met weinig zon.
Goed om te weten
Voor veganisten is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, vooral omdat natuurlijke bronnen vaak dierlijk zijn. Gelukkig zijn er veganistische alternatieven zoals gefermenteerde voeding en verrijkte voedingsmiddelen en supplementen van korstmos. Door bewust om te gaan met je eetpatroon en mogelijk aan te vullen met supplementen, kun je ervoor zorgen dat je de nodige hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt. Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat je begint met supplementen.
Bronnen
- Wang, Y., Zhu, J., & DeLuca, H. F. (2012). Where is the vitamin D receptor?. Archives of biochemistry and biophysics, 523(1), 123-133.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., ... & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575.
- Benedik, E. (2021). Sources of vitamin D for humans. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
- Gangwar, G. (2023). Formulation of Lichen Based Pill a Natural Source of Vitamin D3 with a High Absorption Rate by Ambrosiya Neo-Medicine Pvt. Ltd. International Journal of Biomedical Investigation, 6(2), 1-10.
- Afzaal, M., Saeed, F., Islam, F., Ateeq, H., Asghar, A., Shah, Y. A., ... & Chacha, J. S. (2022). Nutritional health perspective of natto: A critical review. Biochemistry Research International, 2022(1), 5863887.
- Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
- Gilchrest, B. A. (2008). Sun exposure and vitamin D sufficiency. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 570S-577S
