Ernährung für Sportler:innen: Diese Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig
Egal, ob du im Fitnessstudio ins Schwitzen kommst oder beim Laufen deine Kilometer machst: Du arbeitest hart an deinen Zielen. Aber gibst du deinem Körper auch den richtigen und ausreichend „Treibstoff“? In diesem Blog erfährst du, welche Vitamine und Mineralstoffe dich als Sportler:in unterstützen können.
Sporternährung: Was dein Körper braucht
Als Sportler:in verlangst du deinem Körper ein bisschen mehr ab. Deine Muskeln brauchen zusätzliche Energie, du verlierst mehr Flüssigkeit und nach einem intensiven Training musst du dich natürlich gut erholen. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung nimmst du meist genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf, um deinen Körper während des Trainings zu unterstützen1. Für alle, die nur ab und zu Sport treiben – zum Beispiel einmal pro Woche –, ist das oft völlig ausreichend. Trainierst du jedoch häufiger, etwa mehr als dreimal pro Woche und jeweils 1 bis 2 Stunden? Dann kann dein Körper etwas zusätzliche Unterstützung gebrauchen2.
Warum sind Vitamine und Mineralstoffe (zusätzlich) wichtig für Sportler:innen?
Alle Vitamine und Mineralstoffe sind natürlich wichtig – aber für Sportler:innen spielen einige eine besonders große Rolle für Regeneration und Leistungsfähigkeit. Manche dieser Nährstoffe helfen deinem Körper, Energie besser zu nutzen, andere unterstützen deine Abwehrkräfte oder die Muskelfunktion. Hier haben wir die wichtigsten für dich aufgelistet:
- B-Vitamine (wie B6, B12 und Folsäure) helfen deinem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen.
- Vitamin C hat einen positiven Einfluss auf deine Abwehrkräfte, besonders während und nach intensiven Trainingseinheiten.
- Magnesium unterstützt die Funktion deiner Muskeln und hilft bei der Energieproduktion.
- Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport in deinem Körper bei.
- Vitamin D ist wichtig für den Erhalt starker Muskeln3.
Magnesium für Sportler:innen
Magnesium ist ein super wichtiges Mineral für deine Muskeln. Es sorgt dafür, dass Signale reibungslos zwischen deinen Nerven und Muskeln weitergeleitet werden, damit sich deine Muskeln gut zusammenziehen und wieder entspannen können. Außerdem hilft Magnesium dabei, Müdigkeit zu verringern. Während eines intensiven Trainings verbrauchst du mehr Magnesium – vor allem bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren. Das liegt daran, dass deine Muskeln kontinuierlich arbeiten. Zusätzlich verlierst du auch mehr Magnesium über Schweiß und Urin.
Magnesium steckt in Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse, Fleisch, Vollkornprodukten und Milchprodukten. Lies hier weiter für mehr Lebensmittel mit Magnesium.
Entscheidest du dich für ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel? Dann ist Magnesiumbisglycinat eine gute Wahl. Diese Form wird leicht von deinem Körper aufgenommen und ist meist gut verträglich – auch in höheren Dosierungen.
Sport und Vitamin D
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für Sportler:innen. Dieses „Sonnenvitamin“ hilft, deine Muskeln stark und geschmeidig zu halten, und unterstützt außerdem dein Immunsystem – was besonders wichtig ist, wenn du häufig trainierst.
Lebensmittel mit Vitamin D
Vitamin D findest du vor allem in fettem Fisch und in kleineren Mengen in Fleisch und Eiern. Außerdem wird Vitamin D häufig Produkten wie Margarine sowie Back- und Bratfetten zugesetzt. Lies hier mehr darüber, wo überall Vitamin D enthalten ist.
Dein Körper kann Vitamin D auch selbst bilden – das passiert in der Haut durch Sonnenlicht. Es gibt zwei Formen dieses Vitamins: D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 wird in deiner Haut durch Sonnenlicht gebildet, während D2 vor allem in Pilzen und Schimmelpilzen vorkommt4.
Obwohl beide Formen zu deinem Vitamin-D-Status beitragen, wird Vitamin D3 von deinem Körper besser aufgenommen. Deshalb ist D3 oft die beste Wahl als Nahrungsergänzungsmittel – besonders für Sportler:innen. Oder entscheide dich zum Beispiel für eine Kombination aus Vitamin D3 und Omega-3.
Multivitamin für Sportler:innen
Wenn du regelmäßig Sport treibst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel wie ein Sport-Multivitamin praktisch sein, um deine tägliche Ernährung zu ergänzen. So stellst du sicher, dass du die nötigen Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst – vor allem an Tagen, an denen du deinen Körper besonders gefordert hast. Ein Multivitamin ist immer eine Ergänzung zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung und kein Ersatz.
Was macht ein Sport-Multi anders?
Ein Sport-Multivitamin enthält im Vergleich zu einem normalen Multivitamin oft höhere Dosierungen von Vitaminen und Mineralstoffen, die einen aktiven Lebensstil gut unterstützen können – wie B-Vitamine, Magnesium, Vitamin D, C und Eisen. Lies hier mehr über die Unterschiede zwischen einem normalen Multivitamin und einem Sport-Multivitamin.
Weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Sportler:innen
Neben den genannten Vitaminen und Mineralstoffen gibt es noch weitere Nährstoffe, die für Sportler:innen wichtig sind. Hier findest du einige, die besondere Aufmerksamkeit verdienen:
- Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport in deinem Körper bei – das ist für Ausdauersportler:innen bei längeren Belastungen wichtig. Eisenreiche Lebensmittel sind zum Beispiel rotes Fleisch wie Rind, Vollkornbrot, Nüsse, Samen und Kerne sowie Hülsenfrüchte.
- Calcium ist gut für das Skelett und die Funktion deiner Muskeln. Wenn du viel schwitzt oder wenig Milchprodukte zu dir nimmst, ist es sinnvoll, deine Calciumzufuhr im Blick zu behalten. Denn beim Schwitzen verlierst du Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.
- Zink spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und trägt zum Prozess der Zellerneuerung bei. Zink findest du in Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Getreideprodukten wie Hafer und Nüssen sowie in Schalentieren wie Garnelen und Muscheln.
Brauchst du als Sportler:in noch andere Nahrungsergänzungsmittel?
Sportsupplements gibt es heute wie Sand am Meer: von Kreatin und Proteinpulver bis hin zu BCAA und Elektrolyten. Aber brauchst du das wirklich? In diesem Blog erfährst du, wann Sportsupplements für dich eine gute Idee sind – und wann eher nicht.
Gut zu wissen
Sport verlangt deinem Körper etwas mehr ab – besonders, wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunden Fetten hilft, deinen Körper gut zu unterstützen. Möchtest du etwas mehr Sicherheit? Ein Multivitamin für Sportler:innen kann eine praktische Ergänzung sein, um deine Ernährung zu ergänzen.
Quellen:
- Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, et al. Exploring the relationship between micronutrients and athletic performance: A comprehensive scientific systematic review of the literature in sports medicine. Sports. 2023;11(6):109.
- Voedingscentrum. Als je vaak sport, heb je dan extra supplementen nodig? Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/extra-supplementen-sporters.aspx
- VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Kerksick CM, et al. Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246. doi: 10.3390/nu12082246. PMID: 32727162; PMCID: PMC7468920.
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. N-3 PUFA polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121:267-278
- Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients. 2019;11(1):46.
- Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) in muscle damage and function. Nutrients. 2018;10(5):552.
- Voedingscentrum. Vitamine D. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx#blokwaarvoor-heb-je-vitamine-d-nodig
