Alles über Vitamin B

Vitamin B: der Energie-Booster, der eine entscheidende Rolle für das gute Funktionieren unseres Körpers spielt. Egal, ob du Sportler:in, Student:in, Mutter, Vater oder Businessfrau bist – Vitamin B ist für alle wichtig. Lies weiter und entdecke, welche Rolle Vitamin B für deine Gesundheit spielt – von deinem Gehirn über deine Muskeln bis hin zu vielem mehr. 

Was ist Vitamin B?

Vitamin B ist nicht ein einzelnes Vitamin wie Vitamin A oder C, sondern eine Familie aus acht verschiedenen Vitaminen. Jedes dieser B-Vitamine hat seine eigenen, einzigartigen Funktionen im Körper. Zusammen werden sie als Vitamin-B-Komplex bezeichnet – ein starkes Team, das deinen Körper von Kopf bis Fuß unterstützt.

Die B-Vitamine helfen dem Körper zum Beispiel dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, wodurch Müdigkeit verringert wird. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und mentaler Funktionen. Einige B-Vitamine sind auch wichtig zur Unterstützung von Haut, Haaren und Nägeln. 

Welche verschiedenen B-Vitamine gibt es?

Früher dachte man, es gäbe nur ein einziges Vitamin B. Dieses Vitamin bekam seinen Namen, nachdem Vitamin A entdeckt worden war. Später wurde jedoch klar, dass es mehrere eigenständige Arten von Vitamin B gibt. Diese erhielten dann jeweils eine Zahl, um sie unterscheiden zu können. Später fielen bestimmte Zahlen weg, weil sich herausstellte, dass es doch keine Vitamine waren. Heute gibt es insgesamt acht verschiedene B-Vitamine – jedes mit seiner eigenen, einzigartigen Rolle:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B8 (Biotin)
• Vitamin B11 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

B-Vitamine in der Ernährung

B-Vitamine findest du vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Aber auch in verschiedenen Gemüsesorten, Obst und Nüssen. 

Lebensmittel pro B-Vitamin: 

• Vitamin B1 steckt in Vollkornbrot, Schweinefleisch und Nüssen.
• Vitamin B2 findest du in Milchprodukten, grünem Gemüse und Fleisch.
• Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch und Vollkorngetreideprodukten enthalten.
• Vitamin B5 kommt in Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Kartoffeln vor.
• Vitamin B6 steckt in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Bananen.
• Vitamin B8 steckt in Eiern, Nüssen und Milchprodukten.
• Vitamin B11 ist vor allem in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Fleisch zu finden.
• Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor.

Wofür ist Vitamin B gut?

Die verschiedenen B-Vitamine haben jeweils ihre eigenen Funktionen, die zu einer optimalen Funktion unseres Körpers beitragen. Hier ist ein Überblick über die gesundheitlichen Vorteile pro B-Vitamin:

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B1 (Thiamin)

• Vitamin B1 unterstützt die normale Herzfunktion.
• Vitamin B1 ist gut für die Konzentrationsfähigkeit.
• Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B1 aktiviert die natürliche Energie im Körper.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B2 (Riboflavin)

• Vitamin B2 aktiviert die natürliche Energie im Körper.
• Vitamin B2 hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
• Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B2 ist gut für das Sehvermögen und hilft, scharf sehen zu können.
• Vitamin B2 hilft, die Haut gesund zu halten und unterstützt ihr Regenerationsvermögen.
• Vitamin B2 ist günstig für den Eisenstoffwechsel.
• Vitamin B2 ist gut für die Schleimhäute.
• Vitamin B2 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B3 (Nicotinamid)

• Vitamin B3 aktiviert die natürliche Energie im Körper.
• Vitamin B3 hilft, die Haut gesund zu halten.
• Vitamin B3 ist gut für die Stimmung, die Konzentrationsfähigkeit, das Gedächtnis und eine gute geistige Balance.
• Vitamin B3 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B3 ist gut für die Schleimhäute.
• Vitamin B3 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Vitamin B5 aktiviert die natürliche Energie im Körper.
• Vitamin B5 unterstützt bei Anspannung und Belastung.
• Vitamin B5 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B6 trägt zur Aktivität von Hormonen bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer guten Energieversorgung der Muskeln bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B6 ist gut für die Stimmung und das Gedächtnis.
• Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B8 (Biotin)

• Vitamin B8 aktiviert die natürliche Energie im Körper.
• Vitamin B8 trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
• Vitamin B8 trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
• Vitamin B8 trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
• Vitamin B8 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B8 trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
• Vitamin B8 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B11 (Folsäure)

• Vitamin B11 trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
• Vitamin B11 ist gut für den Prozess der Zellteilung.
• Vitamin B11 hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
• Vitamin B11 trägt zur Widerstandsfähigkeit gegen Stress bei.
• Vitamin B11 ist gut für die Stimmung.
• Vitamin B11 trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
• Vitamin B11 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B12 (Cobalamin)

• Vitamin B12 unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Zellteilung bei.
• Vitamin B12 hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
• Vitamin B12 trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernvermögen beteiligt sind.
• Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Nervenzellen.
• Vitamin B12 hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen.
• Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Wusstest du, dass alle B-Vitamine wasserlöslich sind? Das bedeutet, dass dein Körper (mit Ausnahme von Vitamin B12) fast keine Reserven dieser Vitamine anlegen kann.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B?

Die empfohlene Tagesdosis (ETD) ist je nach B-Vitamin unterschiedlich. Manchmal kann es notwendig sein, eine höhere Dosis eines bestimmten B-Vitamins einzunehmen. Andererseits kann es sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, das alle B-Vitamine enthält, da diese Vitamine oft synergetisch zusammenwirken. Gut zu wissen: Nicht alle B-Vitamine sind einzeln erhältlich – manche findest du nur in einem Vitamin-B-Komplex. In den meisten Fällen ist eine tägliche Dosis von 50 Mikrogramm für alle B-Vitamine mehr als ausreichend. Eine Kapsel pro Tag eines Vitamin-B-Komplexes reicht meist aus.

Was sind die Folgen von zu viel Vitamin B?

• Vitamin B1: Es sind keine negativen Effekte bekannt. Ein Überschuss wird wieder ausgeschieden. 
• Vitamin B2: Es sind keine negativen Effekte bekannt. Ein Überschuss wird wieder ausgeschieden. 
• Vitamin B3: Bei einem Überschuss können sich deine Blutgefäße erweitern. Das kann Hitzewallungen verursachen.
• Vitamin B5: Bei sehr hohen Dosierungen pro Tag kannst du Durchfall bekommen. Zu viel Vitamin B5 kannst du nur aufnehmen, wenn du Nahrungsergänzungsmittel verwendest. 
• Vitamin B6: Für Vitamin B6 gilt ein festgelegter Höchstwert von 21 Milligramm pro Tag. Wenn du über längere Zeit täglich Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als dieser Menge verwendest, besteht das Risiko einer peripheren Neuropathie. Das ist eine Erkrankung, die das Nervensystem beeinträchtigt und zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder starken Nervenschmerzen in Händen und Füßen führen kann. Gut zu wissen: Es gibt verschiedene Formen von Vitamin B6, von denen die eine in hohen Dosen sicherer ist als die andere. Lies hier über die bioaktiven und nicht bioaktiven Formen von Vitamin B6.
• Vitamin B8: Es sind keine negativen Effekte bekannt. Ein Überschuss wird wieder ausgeschieden. 
• Vitamin B11: Es gibt keine Hinweise darauf, dass zu viel Vitamin B11 (Folsäure) aus der Ernährung schädlich ist. Folsäure kann jedoch – vor allem in hohen Dosen – einen Vitamin-B12-Mangel maskieren.
• Vitamin B12: Das Risiko von Nebenwirkungen durch zu viel Vitamin B12 ist sehr gering. Es sind keine Nebenwirkungen bei Menschen bekannt, die über längere Zeit zu viel Vitamin B12 eingenommen haben. Der Körper verhindert, dass überschüssige Mengen über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.

Darf ich Vitamin-B-Nahrungsergänzungsmittel während meiner Schwangerschaft einnehmen?

Vor allem Vitamin B11 (Folsäure) wird während der Schwangerschaft empfohlen. Denn die Ergänzung von Folsäure in deiner Ernährung erhöht den Folatstatus der Mutter. Ein niedriger Folatstatus der Mutter ist ein Risikofaktor für die Entwicklung eines offenen Rückens (Spina bifida) beim heranwachsenden Fötus. Außerdem trägt Folsäure zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Neben Folsäure ist es auch wichtig, ausreichend andere B-Vitamine aufzunehmen. Vitamin B12 spielt zum Beispiel eine Rolle im Prozess von Gewebewachstum und -entwicklung, während Vitamin B2 den Aufbau von Nervenzellen unterstützt. Entdecke hier weitere Nahrungsergänzungsmittel, die während der Schwangerschaft wichtig sind. Sprich während der Schwangerschaft immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt über die richtige Dosierung und Kombination von B-Vitaminen.

Zum Schluss

Vitamin B ist eine kraftvolle Gruppe von Nährstoffen, die jeweils ihren einzigartigen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten. Von der Wirkung auf deine Stimmung bis hin zur Unterstützung deiner körperlichen Verfassung: Vitamin B ist ein Must-have für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben.

Hast du eine Frage oder möchtest du eine persönliche Beratung? Dann wende dich gerne an unseren Kundenservice über den Online-Chat. 

Quellen

1. Voedingscentrum 
2. Keuringsraad, KOAG/KAG
3. European Food Safety Authority (EFSA)