Alles über Magnesium

Fühlst du dich manchmal müde oder hast du das Gefühl, dass du zusätzliche Unterstützung für geschmeidige Muskeln brauchst? Dann ist Magnesium vielleicht das fehlende Puzzleteil. Hier erfährst du alles, was du über Magnesium wissen möchtest. Wir gehen darauf ein, was es ist, wofür es gut ist und in welchen Lebensmitteln es vorkommt.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in kleinen Mengen für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt wird. Es ist ein Cofaktor in mehr als 300 enzymatischen Reaktionen und spielt eine Schlüsselrolle in unterschiedlichen Prozessen wie der Energieproduktion, der Muskelkontraktion und der Knochenentwicklung.

Welche verschiedenen Formen von Magnesium gibt es?

Magnesium gibt es in verschiedenen Formen: organische und anorganische Formen. Im Folgenden erklären wir beide Formen.

Organische und anorganische Formen

Organisch gebundene Mineralstoffe sind an eine organische Substanz wie eine Aminosäure gekoppelt, was häufig zu einer besseren Aufnahme durch den Körper führt. Anorganische Formen sind meist schlechter bioverfügbar, dafür aber oft günstiger. Lies hier, welche Form von Magnesium am besten aufgenommen wird. 

Organische Formen von Magnesium: 

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumlactat
• Magnesiummalat
• Magnesiumglycerophosphat

Anorganische Formen von Magnesium: 

• Magnesiumoxid
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumsulfat

Wusstest du, dass … jede Magnesiumform ihre eigene „Expertise“ hat? Magnesiumcitrat ist ideal für Sportler:innen: Es unterstützt den Energiestoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Erhaltung geschmeidiger Muskeln. Magnesiumbisglycinat ist gut für eine gute geistige Balance und die Konzentrationsfähigkeit, Magnesiumtaurat ist gut für das Nervensystem, und Magnesiummalat unterstützt das Energieniveau und ist gut für die Muskeln. 

Mehr erfahren? Entdecke hier wann du welche Magnesiumart verwendest. 

Wie wird Magnesium aufgenommen?

Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen. Von dem Magnesium, das in Lebensmitteln enthalten ist, nimmt dein Körper etwa 20–60 % auf. Die Bioverfügbarkeit hängt auch von der Form ab. So werden Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat im Allgemeinen am besten aufgenommen.

Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium beeinflussen

• Anwesenheit anderer Mineralstoffe wie Calcium. Magnesium und Calcium konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium ist daher wichtig für die Aufnahme. 
• Allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems. Da viele Nährstoffe, darunter Magnesium, im Darm aufgenommen werden, ist eine gesunde Darmfunktion essenziell.

Wo ist Magnesium enthalten?

Magnesium kommt vor allem in Getreide, Nüssen, Bohnen und grünem Gemüse vor. Da Chlorophyll (Blattgrün) ein Magnesiumatom als Kern hat, gilt die Regel: Je intensiver die grüne Farbe, desto mehr Magnesium enthält das Gemüse. Allerdings ist der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln durch die Verarmung der Böden – unter anderem durch Landwirtschaft und Kunstdünger – nicht mehr so hoch wie früher. Das gilt besonders für Lebensmittel aus nicht-ökologischer Landwirtschaft.

Quellen für Magnesium sind: 

• Ungesalzene Erdnüsse (54 Milligramm pro Handvoll von 25 Gramm)
• Spinat (39 Milligramm pro Löffel von 50 Gramm)
• Vollkornnudeln (28 Milligramm pro großem Löffel von 60 Gramm)
• Hähnchenbrustfilet (25 Milligramm pro 70 Gramm gegartem Hähnchenbrustfilet)

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium ist an mehr als 300 Prozessen beteiligt, darunter:

• Knochen: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Zellteilung: Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• Proteinsynthese: Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
• Elektrolytgleichgewicht: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Energie: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Nervensystem: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Muskeln: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Psychologische Funktion: Magnesium trägt zu einer normalen psychologischen Funktion bei.
• Müdigkeit: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Zähne: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Magnesium für Sportler:innen

Sportler:innen haben häufig einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das liegt daran, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.

Magnesium während der Schwangerschaft

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das liegt daran, dass Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung hat, was während der Schwangerschaft wichtig ist. Die empfohlene Menge Magnesium während der Schwangerschaft beträgt 300 Milligramm pro Tag. Sprich immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt, bevor du während der Schwangerschaft mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, um eine sichere und gesunde Einnahme zu gewährleisten.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Menge an Magnesium?

Die empfohlene tägliche Menge an Magnesium ist je nach Gruppe unterschiedlich. In der Tabelle unten siehst du die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr pro Gruppe.

Was sind die Symptome eines Magnesiummangels?

Ein Magnesiummangel kommt nicht häufig vor, da Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Was sind die Folgen von zu viel Magnesium?

Ein Überschuss an Magnesium kann nur bei zu hohen Dosierungen eines Magnesiumsupplements, von Magnesiumsalz oder von Mineralwasser mit zu viel Magnesium auftreten. Zusätzlich zu der Menge Magnesium, die du über die Ernährung aufnimmst, kannst du Darmbeschwerden bekommen, wenn du mehr als 250 Milligramm extra pro Tag aufnimmst.

Zum Schluss

Magnesium ist ein essentielles Mineral mit vielfältigen Vorteilen für den Körper – von der Unterstützung normaler Knochen bis zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. 

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Quellen

1. Voedingscentrum 
2. Keuringsraad, KOAG/KAG
3. European Food Safety Authority (EFSA)
4. Natuur en gezondheidsProducten Nederland (NPN)
5. Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG)