Alles über Vitamin B12

Bist du oft müde oder merkst du, dass deine Konzentration nicht optimal ist? Vielleicht ist es an der Zeit, dir deine Vitamin-B12-Zufuhr einmal genauer anzusehen. Dieses essenzielle Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen. Lies weiter und erfahre alles über Vitamin B12.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle in verschiedenen Prozessen in unserem Körper spielt. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, unterstützt die Funktion des Nervensystems und spielt eine Rolle im Zellteilungsprozess. Kurz gesagt: Vitamin B12 ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. 

Welche verschiedenen Formen von Vitamin B12 gibt es?

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin B12. Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin sind die natürlichen Formen von Vitamin B12, die in Lebensmitteln vorkommen. Außerdem gibt es noch Cyanocobalamin. Das ist die synthetische Form, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. 

Mehr erfahren? Entdecke welches Vitamin B12 am besten aufgenommen wird. 

Wie wird Vitamin B12 aufgenommen?

Vitamin B12 wird im Dünndarm aufgenommen. Zunächst bindet es sich an ein Protein namens „Intrinsic Factor“, das im Magen gebildet wird. Ohne diese Bindung kann der Körper Vitamin B12 nicht effizient aufnehmen.

Wusstest du, dass Vitamin B12 das einzige wasserlösliche Vitamin ist, das dein Körper als Vorrat speichern kann? Alle anderen wasserlöslichen Vitamine scheidest du wieder über den Urin aus, wenn du zu viel davon aufnimmst. 

Wofür ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B12 ist essenziell für eine gesunde Funktion unseres Körpers. Vitamin B12 ist gut für:

• Blut: Trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Zellteilung: Spielt eine Rolle im Zellteilungsprozess.
• Energie: Aktiviert deine natürliche Energie im Körper.
• Immunsystem: Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Psychische Funktion: Nützlich bei geistiger Anstrengung.
• Müdigkeit: Hat einen günstigen Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
• Nervensystem: Unterstützt den Aufbau von Nervenzellen.

Worin ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 kommt von Natur aus in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor.

Quellen für Vitamin B12 sind:

• Leber (90 Mikrogramm pro 100 Gramm Leber)
• Miesmuscheln (19,6 Mikrogramm pro 100 Gramm Muscheln)
• Hering (8,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Hering) 
• Lachs (4 Mikrogramm pro 100 Gramm Lachs) 
• Gouda 48+ (2,4 Mikrogramm pro 100 Gramm Käse) 
• Rindfleisch (1,6 Mikrogramm pro 100 Gramm Rindfleisch) 
• Eier (0,8 Mikrogramm in einem durchschnittlichen Ei) 
• Milch (0,7 Mikrogramm in 1 Glas fettarmer Milch à 150 ml)

Um die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 zu erreichen, könntest du zum Beispiel eine Portion Lachs von 100 Gramm essen. 

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12?

Die empfohlene Tagesdosis (ETD) von Vitamin B12 unterscheidet sich je nach Lebensphase. Die ETD für alle ab 14 Jahren beträgt 2,8 Mikrogramm. Hier ist eine Übersicht der empfohlenen Tagesdosis von Vitamin B12 nach Altersgruppe: 

Wann hast du einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12?

Vitamin B12 für Veganer:innen und Vegetarier:innen

Veganer:innen und Vegetarier:innen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12, weil sie wenig oder keine tierischen Produkte verzehren. Da die gut verfügbare Form von Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, wird dieser Gruppe empfohlen, ein Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um ausreichend davon aufzunehmen. 

Vitamin B12 für Senior:innen

Senior:innen können einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben, weil die Aufnahme dieses Vitamins mit dem Alter abnimmt. Deshalb kommt ein Vitamin-B12-Mangel bei älteren Menschen häufiger vor. 

Vitamin B12 vor, während und nach der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin B12 erhöht. Außerdem wird Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen. Da Vitamin B12 am Stoffwechsel von Folsäure beteiligt ist, ist es auch vor der Schwangerschaft wichtig, ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen. Sprich während der Schwangerschaft immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt, um die richtige Dosierung und Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln festzulegen.

Entdecke hier weitere Nahrungsergänzungsmittel, die vor, während und nach der Schwangerschaft wichtig sind.

Welche Folgen hat ein Zuviel an Vitamin B12?

Das Risiko negativer Folgen durch zu viel Vitamin B12 ist sehr gering. Es sind keine gefährlichen Nebenwirkungen bekannt bei Menschen, die über längere Zeit zu viel Vitamin B12 eingenommen haben. Der Körper verhindert, dass überschüssige Mengen aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.

Zum Schluss

Vitamin B12 ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der bei zahlreichen Körperfunktionen eine Rolle spielt. Egal, ob du jung oder alt bist, Fleisch isst oder vegan lebst: Es ist wichtig, ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen – für eine optimale Gesundheit. 

Hast du noch Fragen oder suchst du eine persönliche Beratung? Dann wende dich gerne an unsere Health Coaches über den Online-Chat.

Quellen

1. Voedingscentrum 
2. Keuringsraad, KOAG/KAG
3. European Food Safety Authority (EFSA)
4. Natuur en gezondheidsProducten Nederland (NPN)