Zo breng jij gezonde dagelijkse routines terug na vakantie 

Na een wekkerloze zomer vol ontspanning, uitstapjes, BBQ's en middagen op het terras kan het soms lastig zijn weer in het ritme van werk of school te komen. Ook kunnen alle lekkere tussendoortjes, ijsjes en spontane koffietjes een effect hebben op je hormoonbalans en darmgezondheid. Met onderstaande tips breng jij de gezonde dagelijkse routines weer terug na vakantie. 

1. Hoe staat het met voeding? 

Heb jij je tijdens de vakantie heerlijk tegoed gedaan aan wijn, baguettes, kaasjes en toetjes? Je bent niet de enige. Maar je bent het er waarschijnlijk wel mee eens dat – omwille van je gezondheid – de balans weer wat mag terugkomen. Om weer even in een gezond kookritme te komen kan het helpen je maaltijden een paar dagen vooruit te plannen. Op deze manier kun je gericht boodschappen doen en hoef je 's avonds niet nog te bedenken wat je die avond gaat eten. Focus je bij het samenstellen van de maaltijden op lekker veel groenten, aangevuld met complete eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Een uitgebalanceerde maaltijd kan er ongeveer zo uitzien: 

• 1/2 bord (vezelrijke, groene blad)groenten 
• 1/4 bord complete eiwitten (grasgevoerd vlees, ei, gevogelte, vette vis. Liever geen vlees? Ga dan voor linzen, kikkererwten of tempeh) 
• 1/4 bord complexe koolhydraten (zoete bataat, bruine rijst, boekweit of quinoa) 
• 1-2 eetlepels gezonde vetten (ghee, olijfolie, avocado, noten en zaden) 

2. Stel je slaap- waakritme weer in op school- of werkmodus 

Tijdens de zomer en op vakantie zijn we vaak geneigd wat later naar bed te gaan en later op te staan. Dit kan ervoor zorgen dat jouw biologische klok nog in de vakantiemodus staat en vroeger opstaan voor werk of school nog wat moeizaam gaat. Wat kan helpen is – in plaats van een kop koffie als ontbijt – je dag te beginnen met een groot glas warm water (met een snufje zeezout en citroensap) en je ogen bloot te stellen aan natuurlijk daglicht, liefst 10 minuten. De fotoreceptorcellen in onze ogen zijn namelijk enorm gevoelig voor licht en deze cellen geven de interne klok in onze hersenen het signaal dat het ochtend is. Wat vervolgens gebeurt is dat het slaaphormoon melatonine onderdrukt wordt en de natuurlijke cortisolaanmaak gestimuleerd wordt, wat leidt tot een verhoogde alertheid en energie. Probeer gedurende de dag ook regelmatig even buiten te zijn om dit proces te ondersteunen. 

Het drinken van een groot glas (warm) water met wat zeezout en citroensap hydrateert je lichaam, vult elektrolyten aan en ondersteunt je spijsvertering. Tevens geeft het feit dat je iets in je maag hebt jouw lichaam het signaal dat het tijd is om te activeren. 

Tot slot is het natuurlijk aan te raden om minimaal 1 uur voor bedtijd blauw licht van bijvoorbeeld mobiele telefoon of tv te vermijden. Blauw licht onderdrukt (net als daglicht) de aanmaak van melatonine, wat een goede nachtrust in de weg zit. Dus dim 's avonds de lichten, steek gezellig wat kaarsen aan en breid je ontspannen voor op het naar bed gaan. 

3. (Blijf) Dagelijks bewegen 

Heb je tijdens de zomervakantie de voorkeur gegeven aan luieren aan het strand? Of misschien heb je juist veel avontuurlijk hikes gemaakt en meer bewogen dan dat je normaal doet. Wat het ook was, belangrijk is dat beweging een onderdeel is (of blijft) van je dagelijkse routine. Probeer dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen, denk bijvoorbeeld aan even stevig doorwandelen, fietsen of werken in de tuin. Daarnaast is het goed om 3 keer per week een intensere vorm van beweging te doen, zoals zwemmen, hardlopen, fitness of een vechtsport.  

4. Beperk je eetmomenten voor meer energie, minder stress en een gezonde hormoonbalans 

Een ijsje hier, een handje aardbeien daar. Tussendoor toch een lekker koekje bij de koffie. Tijdens de vakantie zitten we logischerwijs niet zo in het ritme van ontbijt, lunch en avondeten. Maar voor je lichaam is het beter je eetmomenten te beperken tot maximaal drie à vier keer per dag. Iedere keer dat je calorieën binnenkrijgt (dus ook van bijvoorbeeld een cappuccino of mandarijntje tussendoor) heeft je spijsvertering energie nodig om het te verwerken. Ook wordt het hormoon insuline afgegeven om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Eet je de hele dag door kleine maaltijden? Dan kun je je vast voorstellen dat dit je lichaam enorm veel energie kost. Daarbij kan een constante afgifte van insuline bijdragen aan een hormonale disbalans, stress en insulineresistentie. 

Het is dus aan te raden om maximaal drie à vier voedzame maaltijden per dag te eten die jou volledig voorzien in je behoefte. Zo geef je jouw spijsvertering tussen de maaltijden door alle tijd om het eten in rust te verteren. Als leidraad kun je 4-6 uur tussen je maaltijden houden. Begint je maag eerder dan dat te knorren? Voeg dan meer eiwitten toe aan je maaltijden zodat je langer verzadigd blijft. 

5. Ondersteun je darmen 

Wanneer we op vakantie in het buitenland zijn heeft dit vaak invloed op onze eetgewoontes. Zo willen we nog wel eens later avondeten dan normaal en eet je meer van bepaalde producten dan je gewend bent. Daarnaast kunnen lange vluchten ook een behoorlijke impact hebben op onze darmen. Dit alles bij elkaar kan resulteren in ongemakken als een moeizame of onregelmatige ontlasting, opgeblazen gevoel, gasvorming en kramp. Om je darmen hierin te ondersteunen kun je het volgende doen: 

• Meer vezels te eten uit bijvoorbeeld lijnzaad, pompoenpitten, groenten, peulvruchten en volkoren granen. 
• Probiotische voeding aan je dieet toe te voegen, zoals biologische zuivel (kefir, yoghurt, karnemelk), tempeh, zuurdesembrood en gefermenteerde groenten zoals kimchi, augurken en (rauwe) zuurkool. 
• Minimaal 1,5 tot 2 liter water of kruidenthee te drinken per dag. 
• In beweging te blijven (ook in het vliegtuig). Naast gezonde voeding speelt beweging ook een belangrijke rol in het ondersteunen van je darmen. We adviseren om minimaal 30 minuten per dag matig intensief te bewegen zodat je ademhaling omhooggaat. 

6. Probeer de ontspanning van de zomer vast te houden 

Terug aan het werk gaan na vakantie kan soms best een uitdaging zijn. Een mailbox die ontploft is, een to-do lijst waar direct al geen eind aan lijkt te komen en jij, die nog in vakantieritme zit. Hoewel het soms verleidelijk kan zijn om je direct in de ratrace mee te laten nemen, is het verstandig te proberen jouw relaxte staat van zijn nog even vast te houden. Stress houd je immers het liefst buiten de deur. Buiten zijn, een ommetje maken, bewust op je ademhaling letten of het luisteren van rustgevende binaural beats kunnen jou op dagelijkse termijn helpen te ontspannen en je gedachtes te ordenen. Ook leuk: maak een fotoboek van alle zomerfoto's om in gedachten nog even terug op vakantie te zijn.