Wat is de beste tijd om je vitamines in te nemen?
Of je nu meer energie wilt, spieren wilt kweken, beter wilt slapen of een je gezondheid gewoon wat wilt ondersteunen. Naast een gezond dieet en leefstijl kunnen supplementen nét dat beetje extra bieden om je gezondheid te ondersteunen en je doelen te behalen. Maar wanneer neem je jouw dagelijkse vitamines en mineralen voor het beste effect?
Waarom brood en supplementen geen goede combinatie zijn
Om meteen met de deur in huis te vallen: het minst optimale moment om je supplementen te nemen is rondom een graanrijk ontbijt of lunch met een kop koffie. Zowel koffie als granen bevatten namelijk fytinezuur. Fytinezuur is een stofje dat zich aan mineralen (zoals calcium, ijzer, magnesium en zink) uit voeding of supplementen bindt waardoor ze niet (goed) meer kunnen worden opgenomen.
Eet je veel mineralen (uit groenten en vlees) en weinig fytinezuur (zit onder andere in: granen, koffie, noten, peulvruchten en haver(mout)), dan hoef je je geen zorgen te maken. Maar voor veel Nederlanders geldt juist het tegenovergestelde: ons dieet bevat doorgaans niet heel veel mineralen uit groenten of vlees, maar wél veel fytinezuur uit brood en koffie. In dat geval worden veel mineralen niet goed opgenomen.
Denk je nu; help, ik ontbijt met brood én neem mijn supplementen altijd direct na mijn ontbijt. Probeer dan de supplementen uit je ochtendroutine een uur na je ontbijt te nemen. Óf vervang je normale havermoutje voor overnight oats en je gewone boterham voor een biologisch zuurdesem bammetje. Het gehalte fytinezuur in voedingsmiddelen kun je namelijk verlagen door ze te weken, te fermenteren of te laten ontkiemen.
Wat is de beste tijd voor je vitamines en mineralen?
Jouw vitamine routine; wanneer neem je jouw go to supplementen voor het beste resultaat? Om hier onderscheid in te maken is het belangrijk om te weten dat vitamines zijn verdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines.
In wateroplosbare vitamines
Zoals de naam al aangeeft lossen in wateroplosbare vitamines op in water. Dit betekent dat je in principe alleen wat water nodig hebt om ze goed op te kunnen nemen.
Er zijn negen in wateroplosbare vitamines, waaronder vitamine C plus de acht B-vitamines:
Het is belangrijk dat we van de in wateroplosbare vitamines dagelijks voldoende binnenkrijgen via onze voeding, omdat we er, in tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines, geen voorraad van aanleggen in ons lichaam. In plaats daarvan plassen we de overtollige vitamines uit. Voor vitamine B6 in supplementen ligt het iets anders; de niet-actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxine) kan bij hoge doseringen uit bijvoorbeeld supplementen gaan stapelen in het lichaam en voor problemen zorgen. Bij het kopen van een multivitamine of vitamine B-complex is het belangrijk dat hier de actieve (goed opneembare) vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) inzit.
In vet oplosbare vitamines
In tegenstelling tot de in wateroplosbare vitamines, zijn in vet oplosbare vitamines dus afhankelijk van een beetje vet om goed opgenomen te kunnen worden. Om deze reden is het aan te raden deze vitamines rondom een wat grotere maaltijd te nemen omdat de kans groot is dat daar ook wat vet in zit. De in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K.
Mineralen en spoorelementen
Net als vitamines kunnen we mineralen niet zelf aanmaken en we moeten er dus genoeg van binnenkrijgen via onze voeding. Spoorelementen vallen ook onder de mineralen maar noemen we spoorelementen omdat we er – in vergelijking met mineralen – maar weinig van nodig hebben.
Mineralen zijn over het algemeen in wateroplosbaar, maar worden wel beter opgenomen met een beetje vet. Voor mineralen geldt met name dat het belangrijk is dat je ze niet rondom je koffiepauze of een maaltijd met veel fytinezuur inneemt.
Wanneer magnesium innemen? Dit is de beste tijd
De duizendpoot magnesium hebben we nodig voor enorm veel functies in ons lichaam. Hoewel het in veel voedingsmiddelen voorkomt, is het gehalte vaak best laag waardoor het lastig is om voldoende magnesium binnen te krijgen. Magnesium is dus wat ons betreft onmisbaar en hoort echt bij de 5 basis supplementen.
Neem magnesium trouwens niet tijdens een maaltijd. Magnesium is een basisch (alkalisch) mineraal. Wanneer je magnesium inneemt maakt dit tijdelijk je maag minder zuur. Een maag die minder zuur is kan het verteren van voedsel — met name eiwitten — vertragen.
Magnesium neem je dus liever tussen de maaltijden door en het liefst ’s avonds. Het is onder andere nodig voor de aanmaak van energie, maar ook voor ons zenuwstelsel en het helpt bijvoorbeeld spierspanning te verminderen.*
Wanneer visolie innemen? Na het avondeten
Houd je niet van vis of eet je minder dan twee keer per week vette vis? Dan kan het verstandig zijn een omega 3 supplement te nemen om toch aan je essentiële vetzuren DHA en EPA te komen. Wanneer je je omega-3-vetzuren neemt maakt niet heel erg veel uit. Al toont onderzoek aan dat wanneer je het bij of net na het avondeten neemt, het de nachtrust bij kinderen en volwassenen kan ondersteunen.
Wanneer probiotica innemen? Voor het slapengaan
Probiotica zijn de goede bacteriën die we onder andere in onze darmflora terugvinden. Probiotica in voeding vind je terug in gefermenteerde producten, zoals: kimchi, zuurkool, zuurdesembrood, miso, tempeh en kefir. Neem je een probiotica supplement? Neem deze dan op een lege maag om te zorgen dat alle bacteriën heelhuids op de juiste plek terechtkomen. Ga je voor het allerbeste resultaat? Dan neem je de probiotica ook op lege maag, maar pas als er al voeding in je spijsverteringstelsel aanwezig is; vlak voor het slapengaan bijvoorbeeld.
Optimaliseer jouw vitamine routine
Wil je jouw vitamine routine optimaliseren én houd je van lijstjes? Gebruik dan onderstaand overzicht als suggestie voor de volgorde van je vitamine routine:
- In de ochtend: B-vitamines (omdat ze ons energieniveau ondersteunen) en/of een multivitamine
- Tussendoor: eventueel magnesium
- Bij de lunch of avondeten: vitamine D en eventueel B-vitamines en/of multivitamine
- Bij het avondeten: omega-3
- Een uur na het avondeten: magnesium
- Vlak voor het slapengaan: probiotica
- Neem je supplementen liefst niet met koffie of volkoren granen (in verband met fytinezuur, geldt vooral voor mineralen)
Maar onthoud ook: onze dagen lopen lang niet altijd zoals gepland. Maak je dus geen zorgen als je een keer koffie krijgt aangeboden of een broodje eet als je net magnesium hebt ingenomen. Don't let perfect be the enemy of good!
Bronnen
- Wang, R., & Guo, S. (2021). Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety. Comprehensive reviews in food science and food safety, 20(2), 2081–2105. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12714
- Pramitha, J. L., Rana, S., Aggarwal, P. R., Ravikesavan, R., Joel, A. J., & Muthamilarasan, M. (2021). Diverse role of phytic acid in plants and approaches to develop low-phytate grains to enhance bioavailability of micronutrients. Advances in genetics, 107, 89–120. https://doi.org/10.1016/bs.adgen.2020.11.003
- Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135
- Scorza, F. A., Cavalheiro, E. A., Scorza, C. A., Galduróz, J. C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2013). Sleep Apnea and Inflammation - Getting a Good Night's Sleep with Omega-3 Supplementation. Frontiers in neurology, 4, 193. https://doi.org/10.3389/fneur.2013.00193
