Wat is het microbioom? Dit is waarom je darmflora zo belangrijk is

Dat gezonde darmen belangrijk zijn hoor je steeds vaker. Misschien weet je dat je darmen cruciaal zijn voor je immuunsysteem, hormonen, je mentale welzijn, een mooie huid en je algehele gezondheid. Maar wat betekent dat eigenlijk? Wij vertellen je alles over waarom het belangrijk is dat je je microbioom genoeg liefde geeft en hoe je dat kunt doen.  

Zo werkt het microbioom 

Voordat je geboren wordt, is je microbioom een soort wit canvas. Vanaf het moment dat op je de wereld komt, begint dit doek zich te vullen met bacteriën en andere microben. Tijdens en na de bevalling krijg je bacteriën binnen die je helpen een uniek microbioom te ontwikkelen. Het duurt ongeveer drie jaar voordat je microbioom volledig ontwikkeld is. Deze darmflora is per persoon verschillend en ligt onder andere aan de bacteriën waarmee je in aanraking bent gekomen en de omgeving waar je je bevindt. 

Na die eerste jaren blijft je microbioom zich ontwikkelen en veranderen. Je hebt zelf veel invloed op de samenstelling van bacteriën in je darmen en dat werkt twee kanten op: jouw keuzes beïnvloeden je darmbacteriën en je microbioom beïnvloedt jouw gezondheid. Als je microbioom in balans is (symbiose), voel je je energiek en gezond. Maar als er een disbalans is (dysbiose), kunnen spijsverteringsproblemen, huidproblemen of stemmingswisselingen ontstaan. 

Het microbioom is dus het geheel van alle micro-organismen die samenleven in je darmen: bacteriën, schimmels, gisten, virussen, parasieten, etc. Ze werken allemaal samen om jou gezond te houden. Je microbioom helpt je bij veel meer dan alleen het verteren van voedsel. Natuurlijk helpt de darmflora je om voedingsstoffen in de darmen op te nemen, maar dat is maar een van de vele rollen die het heeft. Je microbioom speelt ook een belangrijke rol in de aanmaak van vitamines, belangrijke aminozuren, neurotransmitters en andere stoffen die belangrijk zijn voor je lichaam, immuunsysteem, mood en huid. 

Fun fact: er zijn meer bacteriën in je darmen dan dat je cellen in je hele lichaam hebt! Eigenlijk zijn we dus meer bacterie dan mens. Sterker nog, inmiddels is gebleken dat ons microbioom uit meer dan 1000 verschillende bacterien bestaat die allemaal een belangrijke rol spelen in onze gezondheid en bepalen hoe we ons voelen. En je darmmicrobioom weegt ook nog eens 2,5kg! Een flinke hoeveelheid bacteriën dus. 

Is het microbioom hetzelfde als darmflora? 

Hoewel we vaak ‘microbioom’ zeggen als we het over onze darmbacteriën hebben, is het eigenlijk breder dan dat. Een microbioom is een samenspel van alle verschillende beestjes bij elkaar. Je darmen krijgen daarbij vaak de meeste aandacht, maar je hebt ook een microbioom op je huid, je mond en in je longen. Elk van deze plekken heeft een unieke samenstelling microben, speciaal aangepast aan die omgeving. 

Zo beschermt je huidmicrobioom je tegen ongewenste bacteriën en helpt het wondjes mooi te genezen. Het microbioom in je mond helpt te beschermen tegen ziekteverwekkers en ondersteunt gezonde tanden en tandvlees.  

Als je het hebt over de ‘darmflora’, wordt daarmee wel specifiek het darmmicrobioom bedoeld. De darmflora is het microbioom waar de meeste onderzoeken naar zijn gedaan en heeft de grootste invloed op je algehele gezondheid.  

Het belang van een gezond microbioom 

Maar waarom is het microbioom dan zo belangrijk? Inmiddels weten we dat het microbioom veel bijdraagt aan onze gezondheid. Naast dat het microbioom belangrijk is voor je vertering, het opnemen van voedingsstoffen, het aanmaken van vitamines, de bescherming tegen ziekteverwerkkers en het maken van neurotransmitters, speelt het ook een belangrijke rol voor de hersen-darm-as. Deze as kun je zien als een soort communicatielijn tussen je darmen en hersenen. Hierdoor beïnvloedt je darmflora ook je mental health. 

Aan de andere kant kan een ongezond microbioom juist weer leiden tot verschillende problemen. Steeds meer studies tonen aan dat een verstoorde darmflora in verband kan worden gebracht met bijvoorbeeld het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), obesitas, diabetes type 2 en zelfs depressies. Een dysbiose kan ook je immuunsysteem verzwakken, waardoor je misschien vatbaarder bent voor infecties en ontstekingen.  

Zo kom je erachter of jouw darmflora gezond is 

Hoe weet je nou of jouw darmflora gezond is? Er zijn een aantal signalen die je kunt herkennen. Let bijvoorbeeld op je spijsvertering: heb je vaak last van maagklachten, een opgeblazen gevoel, winderigheid, obstipatie of diarree? Als je dit een dag hebt en het zich daarna vanzelf weer herstelt, is er niet zoveel aan de hand. Maar als je hier vaker last van hebt, kan dit erop wijzen dat je darmflora wat hulp kan gebruiken.  

Je energiepeil of mentale helderheid zijn ook goede indicatoren. Een gezond microbioom helpt je namelijk om voedingsstoffen goed op te kunnen nemen en een stabielere gemoedstoestand te ervaren. Als je immuunsysteem niet optimaal functioneert en je vaak ziek bent of ontstekingen hebt, kan dat ook wijzen op een dysbiose.

Wil je het echt zeker weten, dan kun je overwegen om een microbioomtest te doen. Hiermee kun je precies achterhalen welke bacteriën in je darmen te veel of te weinig aanwezig zijn, zodat je gericht je darmflora kunt herstellen met behulp van een expert. 

Hoe ziet gezonde ontlasting eruit?

Een gezonde darmflora geeft dagelijkse ontlasting die bruin is van kleur, makkelijk eruit komt, normale consistentie heeft en niet keutelig, te los, vettig of plakkerig is. Een handige manier om te bepalen of de consistentie van je ontlasting gezond is, is door gebruik te maken van de Bristol Stool Chart. Deze grafiek toont het volledige spectrum van ontlastingsconsistenties, van harde keutels (die wijzen op obstipatie) tot zeer dunne ontlasting (diarree). Type 3 en 4 zijn ideaal – zit je daar nog niet, dan is er ruimte voor verbetering.

Hoe houd je je microbioom gezond? 6 tips 

Gelukkig kun je je microbioom dus relatief snel beïnvloeden als je er dagelijks goed voor zorgt. Uit onderzoek blijkt dat vooral een grote diversiteit aan bacteriën belangrijk is voor een gezonde en sterke darmflora. Variatie is daarbij the magic word: hoe diverser de bacteriën in je darmen, hoe beter je microbioom bestand is tegen verstoringen en ziekten. Met deze 6 tips laat je jouw darmflora floreren: 

1. Veel vezels (als je dat verdraagt!)
   

   Vezels zijn het voedsel voor de goede bacteriën in je darmen. Zij kunnen de vezels fermenteren tot korte-keten-vetzuren, wat helpt bij het verlagen van ontstekingen en het versterken van de darmbarrière. Variatie is belangrijk in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Als je voor je gevoel juist meer last van je buik krijgt bij het eten van vezels, kan het fijn zijn om dit met een expert te bespreken en uit te zoeken waarom je daar niet zo lekker op gaat. Het kan helpen om je groenten niet rauw te eten, maar even kort te stomen of grillen om ze beter verteerbaar te maken.

2. Eet meer gefermenteerde producten
   

   Probiotische voeding zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi of zelf gefermenteerde groenten bevatten levende bacteriën die de diversiteit in je microbioom verbeteren en de hoeveelheid gunstige bacteriën verhogen. Let op: Ben je gevoelig voor histamine? Dan is dit misschien niet zo’n goed idee. Probeer het dan eerst met kleine hoeveelheden uit en kijk hoe je hierop reageert.

3. Beweeg regelmatig
   

   Beweging heeft veel effect op je microbioom en kan de diversiteit van je microbioom verhogen. Vooral matig tot hoog intensieve beweging veroorzaakt stimulatie van de darm, waardoor de darmmobiliteit verhoogd wordt en de ontlasting minder lang in de darmen blijft ‘hangen’. Je slijmvliezen geven ook meer slijm af en je darminhoud wordt beter vermengd. Hierdoor wordt er een fijne omgeving gecreëerd voor de gunstige bacteriën. Daarnaast is er tegenwoordig steeds meer onderzoek naar het belang van bewegen (“zitten is het nieuwe roken!”) en blijkt dat regelmatig bewegen ontstekingen verlaagt. Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt dus niet alleen je fysieke gezondheid, maar draagt ook bij aan een gezonde darmflora.

4. Drink voldoende!
   

   Voldoende vocht is belangrijk voor gezonde darmen. Vocht helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en ondersteunt de beweging van voedsel door je darmen heen. Dat is belangrijk voor de gunstige bacteriën in je darmen.

5. Vermijd onnodige antibiotica
   

   Soms kan antibiotica noodzakelijk zijn en zijn we blij dat het bestaat, maar ze kunnen ook de balans in je microbioom verstoren door zowel schadelijke als gunstige bacteriën te doden. Gebruik daarom alleen antibiotica als het echt nodig is en overweeg daarna probiotica om je darmflora te helpen herstellen. Wist je dat je in Italië standaard een probiotica krijgt als je een antibiotica kuur doet?

6. Beperk stress
   

   Last but not least: hou je stress onder controle! Misschien wel de belangrijkste van allemaal. Ook als je de rest allemaal perfect doet, wordt het allemaal teniet gedaan als je veel stress ervaart. Door de hersen-darm-as wordt bij chronische stress je darmflora uit balans gebracht. Vanuit de evolutie kennen wij alleen stress als we moesten vechten of vluchten voor een roofdier. Wij zijn misschien verder geëvolueerd, ons lichaam en oerbrein kent nog steeds alleen dat type stress. Wanneer je moet vechten of vluchten, is verteren geen prioriteit en krijgen de darmen minder energie. Probeer je stress dus te managen, want een leven zonder enige stress is anno 2024 onmogelijk. Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen, yoga, regelmatig korte wandelingen of meditatie om met je stress te leren omgaan en zo je darmmicrobioom gezond te houden.  

Goed om te weten 

Je microbioom is belangrijk voor je algehele gezondheid. Het ondersteunt onder andere je spijsvertering, immuunsysteem en je mental health. Door goed voor jezelf te zorgen met een gevarieerd en vezelrijk dieet, voldoende bewegen, genoeg hydratatie en daarbij onnodige antibiotica en stress te vermijden, kun je je microbioom gezond houden. Zoals met alles draait het ook hier om het vinden van de juiste balans.

Bronnen