Jouw winkelwagen

Je hebt nog geen producten

0
Inklappen
Jouw winkelwagen

Je hebt nog geen producten

0
Inklappen
Gezonde routines tijdens en na de feestdagen, zo doe je dat
Voeding & lifestyle

Gezonde routines tijdens en na de feestdagen, zo doe je dat

Rosanna Fincken
Rosanna FinckenOrthomoleculair Adviseur en Vitaliteitscoach19 december 20237 min. leestijd

Met deze 9 tips kom jij gezond de feestdagen door 

Het is geen geheim dat we feestdagen geneigd zijn meer en zwaardere maaltijden te eten en ook een wijntje slaan we minder vaak af. Naast dat wij jou vooral willen aanmoedigen te genieten, delen we ook graag wat tips hoe jij jouw feestdagen een gezonde twist kunt geven. 

1. Begin je dag met een eiwitrijkontbijt 

Een voedzaam en eiwitrijk ontbijt legt een stevige basis en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Als je je dag begint met een ontbijt vol granen en suikers, kan dit ervoor zorgen dat je snel weer trek krijgt en je bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag blijft schommelen. Een instabiele bloedsuikerspiegel heeft allerlei negatieve effecten op je gezondheid, dus dat wil je het liefst vermijden. 

Maak bijvoorbeeld een goed gevulde omelet met verschillende soorten groenten en wat feta. Toch liever havermout? Zorg dan dat je hier voldoende eiwitten aan toevoegt door middel van (vegan) eiwitpoeder, een handje noten en bijvoorbeeld hennepzaad. 

2. Blijf voldoende water drinken 

Temidden van alle feestvreugde is het gemakkelijk om het belang van voldoende water drinken te vergeten. Toch is het essentieel voor je gezondheid, ook tijdens de feestdagen. Zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt zodat je de eventuele alcoholische drankjes kunt afwisselen met water. Voeg er een wat Keltisch zeezout aan toe voor extra mineralen, zo blijf je beter gehydrateerd en vermindert het de kans op een kater.  

Overigens is het af te raden om veel (water) te drinken vlak voor, tijdens of na een grote maaltijd. Wanneer je iets drinkt verdunt dit tijdelijk de maagsappen wat het verteren van voeding vertraagt en moeilijker maakt. Niet handig wanneer je net een grote maaltijd gegeten hebt.  

3. Wees matig met alcohol of kies een alcoholvrije variant 

Tijdens de feestdagen draait het vaak om plezier, samenzijn, lekker eten en bijzondere drankjes. Maar laten we eerlijk zijn; alcohol drinken heeft geen positief effect op je gezondheid en welzijn. Het is beter om te voorkomen dan te genezen en daarom is het verstandig om je alcoholconsumptie te beperken. Drink je toch hier en daar een alcoholische versnapering? Zorg dan dat je je lichaam ondersteunt met wat extra vitamine C- en magnesiumrijke voedingsmiddelen. Eén van de eigenschappen van alcohol is dat ons lichaam een hogere behoefte krijgt aan (onder andere) vitamine C en mineralen zoals magnesium. 

Gelukkig zijn er tegenwoordig talloze smaakvolle alcoholvrije alternatieven beschikbaar. Denk aan verfrissende mocktails, verfijnd 0.0 bier, heerlijke smoothies en zelfs water met een vleugje fruit of kruiden. Laat je verrassen en ontdek de vele mogelijkheden om toch feestelijk en gezond te genieten. 

4. Kies voor gezonde alternatieven 

Tijdens de feestdagen zijn toetjes en (zoete) snacks vaak overvloedige aanwezig. Gelukkig zijn er enorm veel gezonde alternatieven te vinden. Kies bijvoorbeeld voor verse medjoul dadels gevuld met geitenkaas of gevuld met amandelboter en wat pure chocolade. Of wat dacht je van zelfgemaakte stoofpeertjes met wat Griekse yoghurt, pompoenpitten, walnoten en een beetje honing? Smullen.  

5. Eet je kerstmaaltijd met aandacht 

Ondanks de verleiding van alle heerlijke luxe gerechten, is het cruciaal om tijdens de maaltijd juist een tandje terug te schakelen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat langzaam en bewust eten ons lichaam de gelegenheid geeft om het signaal van verzadiging naar onze hersenen te sturen. Deze simpele handeling voorkomt niet alleen overeten, maar zorgt er ook voor dat we intenser genieten van elke hap die we nemen. 

6. Balans op je bord 

Een gezonde kerstmaaltijd is een gebalanceerde maaltijd. Geef bij het opscheppen van je kerstdiner groenten de hoofdrol en koolhydraten een bescheiden bijrol. Zo zorg je dat je alsnog lekker wat groenten binnenkrijgt en een eventuele after dinner dip voor bent. Een gebalanceerde maaltijd ziet er ongeveer zo uit: 

  • ½ bord groenten
  • ¼ bord complete eiwitten
  • ¼ complexe koolhydraten
  • ½ eetlepel goede vetten 

7. Eet je kerstdiner in de juiste volgorde voor een stabiele bloedsuiker 

Wanneer je bekend bent met Jessie Inchauspé  van Glucose Goddess (biochemica, influencer en auteur van het boek de Glucoserevolutie), dan weet je dat de volgorde waarop je jouw maaltijd eet van invloed is op je bloedsuikerspiegel. Iedere hap die je neemt - vooral zetmeel en koolhydraten - veroorzaakt een piek in je bloedsuikerspiegel. De volgorde waarin je je bord leegeet kan een wereld van verschil maken voor je gezondheid. Het zorgt ervoor dat je bloedglucosewaardes minder snel stijgen, waardoor je bijvoorbeeld langer verzadigd blijft en minder snel last hebt van een after dinner dip. 

Volgens Jessie Inchauspé is de ideale volgorde als volgt: begin met vezels en groenten, gevolgd door eiwitten en vetten en eindig met koolhydraten en zetmeelrijke producten.

8. Ga lekker naar buiten en blijf in beweging 

Laat je niet tegenhouden door gesloten sportscholen tijdens de feestdagen. Grijp deze gelegenheid aan om je familie te motiveren en samen lekker actief te zijn. Kies bijvoorbeeld voor een heerlijke fietstocht, een verkwikkende hardloopsessie of een gezellig potje voetbal met je familieleden. En waarom zou je niet de dag beginnen met een verfrissende ochtendwandeling? Niet alleen zal dit je bioritme een boost geven, maar het ondersteunt ook je hormoonhuishouding en zorgt dat je met meer energie je dag begint. Let's go!  

9. Probeer je aan je vaste slaaproutine te houden 

Zelfs na een geweldige avond die laat is geëindigd, is het verstandig om de volgende ochtend op je normale tijd op te staan. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het hebben van een onregelmatig slaapritme kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit, vermoeidheid en meer trek in vette en koolhydraatrijke producten.1 Om dit te voorkomen, is het belangrijk om -- ook tijdens weekenden en vrije dagen -- zoveel mogelijk vast te houden aan je gebruikelijke slaap- en waaktijden.

6 dingen die je kunt doen wanneer je toch iets teveel gegeten of gedronken hebt

 Naast een feestelijk (kerst)diner van meerdere gangen staat de tafel tijdens de feestdagen vaak vol met allerlei lekkers waar je je tussen de gangen aan te goed kunt doen. Tel daar de goede wijnen, speciaal biertjes en gezelligheid bij op en je hebt een perfect recept om je nét wat meer te laten gaan dan normaal. Dit constante eten en drinken maakt dat we ons lichaam en onze spijsvertering flink aan het werk zetten. Met deze tips ondersteun jij je lichaam optimaal om weer snel je balans terug te vinden.

Wat je kunt doen wanneer je teveel gegeten hebt

Hoewel onze maag veel kan hebben, is er natuurlijk een grens. Vanuit de maag worden er tijdens een maaltijd kleine beetjes voedsel naar de darmen vervoerd. En net als onze maag, hebben de darmen ook een beperkte capaciteit. Wanneer de darmen vol zijn, wordt er een signaal naar onze hersenen gestuurd om de voedselafgifte vanuit de maag te stoppen. Hierdoor vertraagd de spijsvertering en blijft het eten langer in je maag. Dit maakt dat je langer een vol gevoel houdt, een opgeblazen buik hebt, je misselijk kunt voelen of oprispingen ervaart. Herken je dit? Deze tips kunnen je helpen:

  1. Liever drink je rondom de maaltijd even niks. Het liefst wacht je minimaal 30 (liever 60) minuten na de maaltijd met iets drinken. Zoals we hierboven bij punt 2 al uitleggen, verdunt drinken tijdelijk de maagsappen, wat de spijsvertering vertraagt. Voel je je een uur na de maaltijd nog steeds vol? Drink dan verse gemberthee. Gember stimuleert namelijk de spijsvertering en vermindert een opgeblazen gevoel.
  2. Het af- en opruimen mag heel even wachten, direct na een maaltijd is het namelijk belangrijk dat je ontspant en je eten ‘laat zakken’. Op deze manier geef je je lichaam de ruimte om alle benodigde energie voor de spijsvertering te gebruiken.
  3. Maak een rustige wandeling in de buitenlucht. Even wandelen en bewegen (liefst vóór het eten) brengt onze spijsvertering op gang en zorgt ervoor dat al het lekkers sneller verteert en het minder lang in de maag achterblijft.  Lekker naar buiten dus!

Wat je kunt eten of drinken wanneer je (iets) teveel alcohol gedronken hebt

Met alcohol geldt misschien nog wel meer dan met eten dat voorkomen beter is dan genezen. De effecten van teveel drinken worden ons vaak de volgende ochtend akelig duidelijk. De bekende klachten na een paar drankjes teveel worden onder meer veroorzaakt door de giftige stof aceetaldehyde. Aceetaldehyde ontstaat wanneer onze lever met behulp van verschillende enzymen en antioxidanten de ethanol (alcohol) afbreekt zodat het afgevoerd kan worden. Wanneer je veel gedronken hebt kan deze aceetaldehyde zich ophopen, wat de bekende klachten veroorzaakt. Iets te diep in het glaasje gekeken gisteren? Dit kun je doen:

  1. Drink een paar glazen kokoswater. Kokoswater bevat vijf elektrolyten die belangrijk zijn voor ons lichaam, namelijk: magnesium, kalium, calcium, fosfor en natrium. Van alcohol ga je meer plassen waardoor je sneller uitdroogt en de kostbare mineralen in je lichaam uitput. Onze tip: drink twee glazen biologisch kokoswater voordat je naar bed gaat om je lichaam te ondersteunen.
  2. Eet het perfecte katerontbijt. Om de ophoping van aceetaldehyde in je lichaam tegen te gaan, heeft ons lichaam behoefte aan cysteïne. Cysteïne is namelijk een voorloperstof van de krachtige antioxidant glutathion, die aceetaldehyde in het lichaam helpt afbreken. Cysteïne is rijkelijk aanwezig in eidooiers, en waarschijnlijk ook de reden waarom een gebakken ei vaak als het perfecte katerontbijt wordt gezien.
  3. Ondersteun je bloedsuikerspiegen en electrolytenbalans.  Een goot glas lauwwarm water met citroen, honing en een snufje Keltisch zeezout kan wonderen doen. Alcohol heeft namelijk ook een effect op de de productie van glucose in ons lichaam en put de glucolsereserves uit. Om je bloedsuikerspiegel te ondersteunen en je elektrolyten aan te vullen kan een groot glas lauwwarm water met citroen, honing en een snuf Keltisch zeezout voor het slapen gaan én bij het wakker worden helpen er sneller bovenop te komen.

Vergeet vooral niet te genieten 

De feestdagen mogen ook vooral een tijd zijn van ontspannen en genieten. Dus voel je niet schuldig wanneer je jouw gezonde routines even loslaat. Morgen weer een dag!  

Vitaminstore wenst je ontzettend fijne feestdagen en een gezond en vitaal 2024 toe!

 

Referenties:

  1. Kang, J. H., & Chen, S. C. (2009). Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC public health, 9(1), 1-6.