Alles over ijzer

19 oktober 2023

IJzer, een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in het menselijk lichaam. Ontdek wat ijzer is, waarom ijzer zo belangrijk is, waar je het kunt vinden in voeding, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende binnenkrijgt. Lees verder en leer alles over ijzer!

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft voor diverse belangrijke functies. Van het transporteren van zuurstof in je bloed en de aanmaak van rode bloedlichaampjes tot het ondersteunen van je energieniveau. Zonder voldoende ijzer kan het lichaam niet goed functioneren.

Wat zijn de verschillende vormen van ijzer?

Er zijn twee belangrijke vormen van ijzer in voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten zoals vlees en vis en wordt beter opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer komt naast dierlijke bronnen ook voor in plantaardige bronnen, zoals groenten en granen. Het grootste deel van het ijzer dat we binnenkrijgen is non-heemijzer, zo’n 90%. Ongeveer 10% is heemijzer.

Wist je dat.. IJzer en Vitamine C een positieve invloed op elkaar hebben? De opname van ijzer wordt namelijk verhoogd door vitamine C. Het is dus goed om groente of fruit te eten bij elke maaltijd.

Hoe wordt ijzer opgenomen?

Heemijzer is de best opneembare variant van ijzer. Je lichaam neemt ijzer op via de dunne darm. De opname van ijzer in je lichaam is een complex proces dat door verschillende factoren kan worden beïnvloed. Vitamine C verbetert bijvoorbeeld de opname van non-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen, terwijl calcium, koffie en thee de opname van beide vormen kunnen verminderen. Het is dus beter om deze dranken niet tijdens een maaltijd te drinken.

Waar zit ijzer in?

IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder andere rood vlees, gevogelte, vis en plantaardige bronnen zoals bonen, granen en spinazie. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer binnen te krijgen, zou je bijvoorbeeld een combinatie van een runderriblap, een gekookt ei en een portie spinazie kunnen eten.

Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen met de hoeveelheid ijzer in milligram per portie:

IJzer per portie	Totaal ijzer	Non-heemijzer	Heemijzer
1 stukje runderriblap (bereid, 75 gram)	2,7 mg	1,0 mg	1,7 mg
1 plak tahoe (bereid, 75 gram)	1,7 mg	1,7 mg	-
1 handje ongezouten Cashewnoten (25 gram)	1,7 mg	1,7 mg	-
1 grote lepel gekookte spinazie (70 gram)	1,7 mg	1,7 mg	-
1 grote lepel rode Kidneybonen (60 gram)	1,4 mg	1,4 mg	-
1 gekookt ei (50 gram)	1,2 mg	1,2 mg	-
1 zoute haring (75 gram)	1,1 mg	0,7 mg	0,4 mg
1 grote lepel gekookte boerenkool (85 gram)	0,9 mg	0,9 mg	-
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (45 gram)	0,8 mg	0,8 mg	-
1 snee volkorenbrood (35 gram)	0,7 mg	0,7 mg	-
1 stukje kipfilet (bereid, 80 gram)	0,6 mg	0,4 mg	0,2 mg

Waar is ijzer goed voor?

IJzer speelt een rol bij verschillende lichaamsfuncties:

Bloed: IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
Celdeling: IJzer speelt een rol in het celdelingsproces.
Cognitief: IJzer draagt bij aan een normaal geheugen.
Energie: IJzer activeert je natuurlijke energie in het lichaam.
Immuunsysteem: IJzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Vermoeidheid: IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Zuurstoftransport: IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ijzer?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer verschilt per leeftijd en categorie. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de dagelijkse aanbevelingen van ijzer in milligram per groep:

Groep	ADH ijzer (milligram)
6-11 maanden	8
1-5 jaar	8
6-9 jaar	9
9-13 jaar	11
Mannen 14 jaar en ouder	11
Vrouwen 14-17 jaar (menstruerende vrouwen)	15*
Vrouwen 18-50 jaar (menstruerende vrouwen voor de overgang)	16*
Vrouwen na de overgang	11
Zwangere vrouwen	16*
Vrouwen die borstvoeding geven	15*

*Groepen die meer kans hebben op een ijzertekort:

Meisjes/vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Daarom is de ADH voor deze groepen hoger dan voor mannen en vrouwen na de overgang.

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?

Kinderen, vegetariërs en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven lopen een groter risico op een ijzertekort. Je hebt een ijzertekort als het ijzergehalte in je bloed te laag is.

Een ijzertekort kun je herkennen aan:

Vermoeidheid
Bleke huid
Zwakte
Duizeligheid
Verminderd concentratievermogen

Bloedarmoede is de ergste vorm van ijzertekort. Let op: Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Er zijn ook andere tekorten die tot bloedarmoede kunnen leiden.

Neem contact op met je behandelend arts als je lange tijd last hebt van de bovenstaande klachten.

Vegetarisch? Lees hier hoe je essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt als je geen vlees eet.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan ijzer?

Hoewel ijzer belangrijk is, kan een teveel aan ijzer schadelijk zijn en leiden tot problemen zoals maagklachten, misselijkheid en in extreme gevallen zelfs orgaanschade. Het is dus cruciaal om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te respecteren.

Mag ik ijzer supplementen nemen tijdens mijn zwangerschap?

Zwangere vrouwen hebben vaak extra ijzer nodig om de groeiende behoeften van de baby te ondersteunen. Het is echter belangrijk om met je behandelend arts te overleggen over de juiste dosering, omdat te veel ijzer schadelijk kan zijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor zwangere voruwen is 16 milligram.

Ontdek hier welke supplementen belangrijk zijn voor, tijdens en na de zwangerschap.

Tot slot

IJzer is een cruciaal mineraal dat bijdraagt aan een aantal belangrijke lichaamsfuncties. Het is belangrijk om bewust te zijn van je ijzerinname en ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt door een gevarieerd dieet, vooral als je tot een van de groepen behoort die een verhoogde behoefte hebben.

Heb je vragen of ben je op zoek naar persoonlijk advies? Neem dan contact op met onze health coaches via de online chat of kom langs in een winkel bij jou in de buurt. Onze experts staan klaar om je te helpen!