Wann nimmst du Kreatin?
Kreatin – davon hast du bestimmt schon einmal gehört. Es ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportler:innen, und das nicht ohne Grund. Egal, ob du deine Leistung im Fitnessstudio verbessern, dich nach einem harten Workout schneller erholen oder sogar deine Konzentration pushen möchtest – Kreatin kann dich dabei unterstützen. Aber wann nimmst du es eigentlich? Und ist es nur etwas für ambitionierte Kraftsportler:innen?
Kreatin – davon hast du bestimmt schon einmal gehört. Es ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportler:innen, und das nicht ohne Grund. Aber wann nimmst du es eigentlich? Und ist es nur etwas für ambitionierte Kraftsportler:innen? In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin genau ist, für wen es sinnvoll sein kann und wann du es am besten einnimmst, um optimal davon zu profitieren.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist mehr als nur ein Nahrungsergänzungsmittel: Es ist eine natürliche Substanz, die in unserem Körper vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion deiner Muskeln spielt. Du findest Kreatin auch in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Wenn du intensiv trainierst – zum Beispiel beim Sprinten oder Krafttraining – liefert Kreatin in den ersten Sekunden Energie, bevor dein Körper auf die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten umschaltet. Dadurch ist Kreatin ideal für kurze, explosive Belastungen1.
Kreatin ist vor allem bei Sportler:innen beliebt, weil es zusätzliche Kraft liefern kann. So schaffst du zum Beispiel während deines Workouts vielleicht noch ein paar zusätzliche Wiederholungen. Diese zusätzliche Kraft kann zum Aufbau deiner Muskelmasse und zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung beitragen. Diese Effekte werden bei einer täglichen Mindestaufnahme von 3 g Kreatin erzielt.
Möchtest du mehr darüber erfahren, was Kreatin genau ist und wie es wirkt? Lies hier alles über Kreatin.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Vielleicht denkst du, dass Kreatin nur für (Spitzen-)Sportler:innen geeignet ist – aber das stimmt nicht. Unten besprechen wir die Vorteile von Kreatin für Sportler:innen und Nicht-Sportler:innen.
Kreatin für Sportler:innen
Wenn du Kraft- oder Ausdauersport machst, ist Kreatin eine gute Ergänzung für deine Routine. Es kann dir – bei einer täglichen Mindestaufnahme von 3 g Kreatin – helfen:
- deine sportliche Leistung zu verbessern
- mehr Muskelmasse aufzubauen
- stärker zu werden
Kreatin ist besonders sinnvoll, wenn du Sportarten wie Krafttraining, Sprinten, Fußball, Tennis oder Schwimmen machst, bei denen kurze, explosive Kraft wichtig ist3.
Kreatin für Männer und Frauen
Kreatin ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Viele Frauen sind bei Kreatin zurückhaltend, weil sie gehört haben, dass man dadurch Wasser einlagern kann – und wenn du in bestimmten Phasen des Monats ohnehin zu Wassereinlagerungen neigst, klingt das nicht gerade attraktiv. Aber no worries! Die Wassereinlagerung durch Kreatin ist minimal und nimmt mit der Zeit ab, solange du weiterhin genug Wasser trinkst.
Wann nimmst du Kreatin ein?
Am besten nimmst du Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß ein, weil das die Aufnahme in deine Muskeln verbessert6. Der genaue Zeitpunkt der Einnahme ist ansonsten nicht so wichtig, solange du Kreatin während der Anwendungsphase konsequent täglich einnimmst – sowohl an Ruhe- als auch an Trainingstagen. Halte dich dabei immer an die empfohlene Dosierung auf dem Etikett.
Warum Konsequenz bei Kreatin wichtig ist
Wir kennen es alle: Du kaufst voller Begeisterung ein neues Nahrungsergänzungsmittel, nimmst es ein paar Tage lang brav ein … und dann vergisst du es. Wenn du Kreatin regelmäßig auslässt, kann der Vorrat in deinen Muskeln abnehmen. Nach etwa einer Woche ohne Kreatin können die Effekte weniger spürbar werden.
Du startest mit Kreatin? Zieh eine Ladephase in Betracht
Wenn du mit Kreatin beginnst, kannst du dich für eine Ladephase von 5 bis 7 Tagen entscheiden. In dieser Zeit nimmst du eine höhere Dosis Kreatin, um die Speicher in deinen Muskeln schnell aufzufüllen. Nach der Ladephase wechselst du zu einer täglichen, niedrigeren Dosis von 3 bis 5 Gramm, um deinen Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.
Auch wenn eine Ladephase nicht notwendig ist, merken manche Menschen die Effekte von Kreatin schneller, wenn sie diese Methode nutzen. Wenn du empfindlich auf Magen- oder Darmbeschwerden reagierst, kannst du die Ladephase überspringen und direkt mit einer täglichen Dosis starten. Dann dauert es etwas länger, bis deine Kreatinspeicher aufgefüllt sind – nach etwa einem Monat erreichst du jedoch dasselbe Niveau wie mit Ladephase7.
Wie lange nimmst du Kreatin?
Lange Zeit ging man davon aus, dass du nach 6 Wochen Anwendung eine Pause von 4 Wochen einlegen solltest. Neuere Forschung6 zeigt jedoch, dass eine kontinuierliche Einnahme in normalen Mengen sicher ist. Das Wichtigste ist also, dass du Kreatin so verwendest, wie es am besten zu dir passt.
Gut zu wissen
Kreatin ist ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel. Nimm Kreatin täglich ein, am besten zu einer Mahlzeit. Du fragst dich, welches Kreatin am besten ist? Lies hier mehr.
Tipp: Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Kreatin zieht Wasser in deine Muskeln, wodurch dein Flüssigkeitsbedarf steigen kann. Wenn du mehr Wasser trinkst, bleibst du gut hydriert.
Quellen
- Voedingscentrum. (o. D.). Creatine. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx
- Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244, 89-94.
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 1-11.
- Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416-427.
- Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17.
- Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid. (o. D.). Goede momenten voor creatine gebruik. https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/overig/creatine/goede-momenten-voor-creatine-gebruik/
